Wie zu tun, nach oben Bogen zugewandt
Asana des Monats: 17
Urdhva Dhanurasana
Nach oben weisend Bow
Bilder von Nancy Van Kanegan
Senior Lehrer am Yoga Center Chicago
Keine Verwendung ohne schriftliche Genehmigung
Sobald Sie erwärmt haben, liegen zurück, die Knie beugen und die Füße in Richtung auf die Hüften ziehen, so dass die Knöchel unter den Knien sind. Achten Sie darauf, die Füße sind parallel mit den Fersen und Knie über die Hüften breit auseinander. Nehmen Sie die Arme nach oben Overhead, biegen Sie die Ellbogen, und legen Sie die Hände Handflächen nach unten (Finger deutete auf den Hüften) an der Spitze der Schultern. Wenn Sie gerade erst anfangen, finden Sie es leichter auseinander, die Hände etwas breiter als Schulterbreite haben. So stellen Sie sicher, dass die Zeigefinger parallel sind. Kippen Sie das Becken ein wenig vorwärts, so dass Sie einen natürlichen Bogen haben im unteren Rücken und so die Buhnen fallen nach unten und in. Dann schöpft Ihr Steißbein nach vorne und nach oben in Richtung Schambein, ohne den Bogen zu verlieren.
Mit einem inhalieren, drücken Sie in die vor den Fersen (etwa zwei Zoll von der Rückseite), drücken Sie die Spitze des Schienbeins nach vorn in Richtung auf die Wand vor Ihnen, und lassen Sie die Hüften ein wenig steigen. Ziehen Sie Ihre Achselhöhlen zurück und in Richtung auf die Rippen. Noch in der Vorderseite der Fersen drücken, drücken Sie in Sie Hände und heben Sie mit einem inhalieren an die Spitze des Kopfes. Pause. Wenn es das war weit ein Kampf zu bekommen, bleiben auf der Oberseite des Kopfes und drücken in die Hände und Füße für mehrere Atemzüge, oder so viel wie möglich anheben. Herunter zu kommen, das Kinn stecken, sich auf der Rückseite der Schultern senken, dann die Hüften senken. Nehmen Sie mehrere Ruheatemzüge, dann wiederholen - oder nicht, wenn das war genug.
Wenn immer an die Spitze des Kopfes leicht war, können Sie versuchen, in die volle Pose zu heben. Bevor Sie das tun, um zu sehen, dass die Achselhöhlen noch zurück und ziehen. Dann mit einem inhalieren, drücken Sie in die Hände und erstrecken sich die Arme in den Bogen zu heben. Statt einfach hochdrücken, aber versuchen so zu verlängern, bis Sie nicht knirschen und den unteren Rücken belasten. Damit bleibt die Wirbelsäule lang, halten Sie die Spitze des Schienbeins und Steißbein vorwärts bewegen, während das Brustbein in Richtung Kinn zu nehmen und die Wand hinter Ihnen. Atmen Sie tief und gleichmäßig, Energie in der Mitte des Beckens zeichnen, wie Sie einatmen, und sich nach außen durch die Wirbelsäule, Beine, Arme, Zehen und Fingern, wie Sie ausatmen.
Wie Sie die Pose halten, hält die Achseln zurück und arbeitet, um die Schulterblätter zusammen ziehen, so dass sie auf dem Rücken bleiben. Schieben Sie die Seiten des Halses und der oberen Gaumen wieder das Zungenbein zu halten (die schwebende Knochen vor dem Rachen) in. Dies hilft, eine gute Ausrichtung zu erhalten und erleichtert den Fluss der organischen Energie, die es leichter macht die Pose zu halten. Halten Sie die Ellbogen und Schienbeine aufeinander zu quetschen, und halten Sie die Oberschenkel anheben, Kreuz- und Rückseite des Körpers, wie Sie die Seiten des Rumpfes zu verlängern. Wenn Sie können, gerade, die Arme voll und das Becken und Rippen auf das gleiche Niveau bringen. Halten Sie für drei bis fünf Atemzüge, dann weiter unten, Ruhe und atmen. Wenn das gut gefühlt, tut der Pose zwei oder drei weitere Male, vielleicht direkt in den Bogen in einem Zuge anheben, ohne zuerst auf den Kopf zu kommen, oder jedes Mal für einen zusätzlichen Hauch aufbleiben.
Wenn Sie an die Spitze des Kopfes alle bekommen, kann aber nicht viel höher zu bekommen scheinen, versuchen Blocks. Mit einem Ende der Matte gegen eine Wand, legt einen festen Block die Länge nach Yoga gegen die Wand mit den Außenkanten der Bausteine an der Außenkante der Matte. Sie könnten sogar jeden Block auf einer Diagonalen kippen wollen, so dass die Hinterkante der Wand ein wenig nach oben geht. Dadurch wird es einfacher, Ihre Handflächen auf der breiteren Seite des Blocks statt der Kante zu platzieren und den Grad zu verringern, zu dem Sie die Handgelenke wieder zu beugen haben, so dass die leichter darstellen, wenn die Handgelenke steif sind. Legen Sie die Hände auf die Blöcke, und heben Sie wie zuvor. Die zusätzliche Höhe der Blöcke macht es leichter, stärker in die Pose zu bekommen.
Wenn Sie urdhva dhanurasana tun, kümmern sich die Knie, um zu verhindern Spreizen aus. Wenn sie das tun, werden Sie mehr Druck auf den unteren Rücken legen und die Kraft der Beine verlieren. Um dies zu verhindern, halten Sie den Knochen Schwanz aktiv nach vorne ausdehnen, die Schenkel aufeinander zu arbeiten, und die Buhnen arbeiten nach unten Innenspirale zu halten. Vielleicht finden Sie auch hilfreich es, indem ein Block zwischen the.thighs zu üben knapp oberhalb der Knie und drückte sie, wie Sie die Pose durchführen. einen Block wird dazu beitragen, auch die Innenseiten der Oberschenkel zu stärken.
Auch wenn mit einem inhalieren Anheben nicht ganz richtig fühlen, versuchen Sie so mit einem Ausatmen zu tun. Donna Farhi, deren Schriften auf den Atem und auf Backbends einige der gründlichsten sind ich gesehen habe, lehrt diesen Ansatz. Anheben beim Ausatmen geht mit der natürlichen Tendenz der inneren Körperenergie durch die Glieder auf dem Ausatmen zu erweitern und zu erweitern. (Denken Sie zum Beispiel davon, wie Sie neigen dazu, inhalieren und Hockte dann ausatmen und Frühjahr, wenn Sie nach etwas aufspringen wollen.) Erweiterung und beim Ausatmen heben helfen Sie, die Wirbelsäule lange halten, wie Sie in eine backbend gehen, vor allem ein so stark wie urdhva dhanurasana.
Nach dieser intensiven backbend tun, werden Sie wahrscheinlich einen Zähler Strecke zu tun, Verspannungen im Rücken und Hüften zu lösen. Eine Möglichkeit ist, die Knie zu beugen, heben Sie die Füße vom Boden, und lassen Sie die Knie offen über schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Arme um die Rückseite der Oberschenkel und einen mit dem anderen erfassen oder die Finger einer Hand in die des anderen Haken. Ziehen Sie die Oberschenkel nach unten in Richtung auf die Rippen und halten Sie für mehrere Atemzüge. Dann lassen Sie die Hände, bringen die Knie zusammen und verflechten die Finger über die Schienbeine. Leicht zusammendrücken, die Knie, die Schenkel in Richtung auf die Rippen zeichnen, ein paar Atemzüge halten, und dann die Füße loslassen wieder nach unten.
Text von Tim Noworyta
Oberlehrer an der
Chicago Yoga Center