4 Pull-Up Alternativen zu Hause zu tun, NEAT STÄRKE
Das klassische Pull-up ist eine meiner Lieblings-Übungen. Es zielt auf eine Menge Muskeln und ist von wesentlicher Bedeutung bei der Bekämpfung alle Schub Bewegungen, die wir im Laufe des Tages zu tun.
Leider die grundlegenden Körpergewicht Progressionen. dies ist die einzige Übung, die für eine Art von Ausrüstung ruft: Sie brauchen etwas von hängen. Aber einige Leute mögen es nicht viel Ausrüstung besitzen oder haben nicht die Möglichkeiten, einen Pull-up-Bar in der Tür zu montieren oder auf ihrer Wand.
Ich bin ein großer Befürworter außerhalb für mein Training zu gehen. Die meiste Zeit gibt es einen Spielplatz in Ihrer Nähe oder sogar einige spezielle Park besonders gewidmet Freiübungen versperren.
Manchmal aber, es regnet Katzen und Hunde draußen, oder Sie haben einfach nicht genug Zeit, und wollen ein schnelles Training, die Sie zu Hause tun können.
Für diese Fälle kam ich mit 4 ordentlich Pull-up-Alternativen up zu Hause zu tun. Die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist eine grundlegende Dinge, die jeder Haushalt sollte schon haben: ein Tisch, ein Stuhl, ein Handtuch, eine Tür, und ich denke, dass ein Boden ist ziemlich wesentlich. Lesen Sie weiter für ausführliche Beschreibungen der Übungen.
Tabelle Körpergewicht Zeilen
Normalerweise benötigen Sie einen niedrigen bar (um Hüfte hoch oder niedriger) diese Übung durchzuführen. Aber es gibt verschiedene Setups zu Hause Variationen der Körpergewicht Reihe zu tun.
Ich weiß, dass einige Leute mit zwei Stühlen und einen Besenstiel empfehlen einen richtigen Bar-Setup zu emulieren. Sie können dies tun, wenn Sie zwei Stühle mit der richtigen Höhe und einem Besenstiel, aber ich denke, der Tisch / Stuhl Methode, um mehr Menschen zugänglich ist.
Denken Sie daran, wie bei der regulären Körpergewicht Reihe, halten Sie Ihren Körper in einer starren geraden Linie, sperren Sie Ihre Ellenbogen am Boden und versuchen, die Tabelle mit der Brust zu berühren (man könnte dies mit der Positionierung der Füße experimentieren muß Arbeit).
Tür Pull-in
Dies ist einer meiner Favoriten, denn c'mon, die nicht über eine Tür und ein Handtuch hat? Türgriff-Ins sind eine ausgezeichnete Bizeps Übung, während auch die obere Rückenmuskulatur und die Unterarme betont (weil Sie für diese ziemlich viel Griffstärke benötigen).
Einfach wickeln Sie das Handtuch um den Rand der Tür und der Türgriff. Keine Notwendigkeit, eine Phantasie Schifferknoten zu machen. Stellen Sie Ihre Füße auf jeder Seite der Tür. Drücken Sie gegen die Tür mit den Füßen. Dies funktioniert am besten mit einem Holzboden und trocken, nackten Füßen für optimale Griffigkeit.
Griff an beiden Enden des Tuches mit den Händen. Weiter unten, bis Sie Ihren Oberkörper, Oberschenkel und Knie etwa 90 Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass diese Winkel minimal ändern, wenn Sie sich in die Tür ziehen (ich zog mich so weit, dass meine Nase die Tür berührt).
Wenn das scheint nicht zu dir herausfordernd, kann ein längeres Tuch verwenden und Sie können Ihre Füße näher an das Türscharnier platzieren. Durch die Änderung der Hebelwirkung. dies wird es schwieriger machen. Längere Handtücher sind auch in der Regel dicker und daher schwieriger zu greifen.
Wenn das noch ein Stück Kuchen zu Ihnen, versucht, sie mit einer Hand:
Elbow Reverse-Liegestütze
Diese sehen einfach, bis Sie sie einmal versuchen. Elbow Reverse-Push-ups sind hervorragend für den oberen Rücken Muskeln arbeiten und vor allem mit lat Aktivierung helfen.
Liegt flach auf dem Boden. Jetzt ist Ihre Unterarme heben, Ellenbogen berühren noch den Boden. Zip Ihren ganzen Körper nach oben durch alle Muskeln anspannen man sich denken kann, vor allem die Kern, Gesäß, Oberschenkel und Lats. Es hilft, eine wirklich enge Faust für diese zu machen. Schieben Sie nun in den Boden mit den Ellbogen und versuchen, Ihren Körper vom Boden zu heben.
Sie können entweder tun dies für Wiederholungen wie ich in der Animation zu tun, oder halten sie nur für die Zeit, wie normale Bretter. So oder so, halten einen geraden Körper. Wenn dieser Schritt für Sie zu hart ist, halten Sie sich an die Körpergewicht Reihen und Türgriff-in, zuerst.
biceps Planks
Biceps Bohlen vielleicht bekannt vorkommen Menschen, die in Körpergewicht Krafttraining: Es sieht ein bisschen wie ein Betrüger Planche.
Holen Sie sich in eine Planke Position, die Arme gerade, die Hände auf dem Boden. Jetzt ist Ihre Hände drehen, so dass sie zu den Zehen zeigen. Verlagern Sie Ihren Körper ein wenig nach vorn, ist das Ziel, die Hände unter den Hüften zu bekommen. Versuchen Sie, Ihre Arme und Körper zu halten so gerade wie möglich. Sie sollten viel Spannung im Bizeps fühlen. Halten Sie für die Zeit. Dies schlägt Locken jeden Tag!
[Update]: Boden Pulls
Ich stolperte vor kurzem über diese Variation und hatte es in dieser Liste enthalten. Finden sie eine glatte Oberfläche. Ich empfehle, ein Handtuch unter der Brust Platzierung von Ihrem T-Shirt zu verhindern, nach oben und unten verschieben.
Bleiben Sie flach auf dem Boden oder heben Sie die Beine und Brust leichter (weniger Oberflächenreibungswiderstand bereitzustellen) zu machen. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und ziehen Sie sich nach vorn.
Ich fand, dass die einhändige Variante sehr nahe kommt echte Klimmzüge in Bezug auf die Intensität und lat Engagement. Mit der anderen Hand minimal zu halten, sich in einer geraden Linie bewegt. Ich habe versucht, nur einen Finger in dem Video zu verwenden. Sie können mit Ihrer vollen Hand beginnen sanft um die Bewegung zu unterstützen.
Von nun an haben Sie keine Ausreden Ihre Zugstärke Arbeit zu vernachlässigen. Mit diesen vier Alternativen, sollten Sie die gelegentlichen Klimmzugstange Abstinenz ohne Probleme überleben.
Allerdings, wenn Sie müssen eine Reihe von Bars Zugang zu tun, empfehle ich, dass Sie mit dem Körpergewicht Training sensei Al Kavadlo Raising the Bar lesen. Dies ist eine hervorragende Enzyklopädie über alle Dinge bar Freiübungen, darunter bewährte Wege Hebel zu lernen, die menschliche Flagge, Muskel-ups und vieles mehr.
Frei bewegen.
-Silvio
Haben Sie diesen Artikel? Dann würden Sie wahrscheinlich wie die kostenlose Weekend Warrior Training.
Ich schicke jeden Samstag ein kurzes, minimalistisches Training ... aber warten Sie ... ich nur an Sie senden kann, wenn ich Ihre E-Mail habe. *
* Es wird kein Spam sein. Versprechen. Kleiner Finger schwur.