7-7-7 Bicep Übung
Ein muskulöser Mann tut Bizeps-Curls. Photo Credit Ibrakovic / iStock / Getty Images
Erhalten eines abgerundeten, Bizepsmuskel Peaking ist, was viele Gewichtheber und Bodybuilder streben, aber oft schwer zu erreichen. die 7-7-7 Bizeps Übung einschließlich - gemeinhin als 21s bezeichnet - in Ihrem Workout-Programm kann Form und Ihren gesamten Bizeps-Bereich entwickeln.
Die 21er ist ein fortgeschrittenes Trainingstechnik, die eine Kombination von Teilwiederholungen und vollständigen Full-Range-Wiederholungen in einem Satz verwendet. Die Übung Werke von sieben Wiederholungen im unteren Bereich der Bewegung durchführt, unmittelbar gefolgt von sieben Wiederholungen im oberen Bereich und sieben Wiederholungen über den gesamten Bereich der Bewegung gefolgt. Da jeder Bereich der Bewegung ohne Pause zwischen dem insgesamt 21 Wiederholungen in einem Satz ausgeführt wird, funktioniert diese Übung Muskelausdauer zu verbessern. Es erhöht den Blutfluss zu der Bizeps und erschöpft den Muskel.
Hantel 21s
Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen oder sitzen die Hantel auf Armlänge halten an den Seiten mit den Handflächen nach vorne. Locken Sie Ihre Arme nach oben, auf halbem Weg zu stoppen, wenn die Unterarme parallel zum Boden sind und dann im unteren Rücken nach unten in die Ausgangsposition. Vollständige sieben Wiederholungen dieser Bewegung und ohne anzuhalten, curl das Gewicht der ganzen Weg bis zu den Schultern, dann wieder nach unten, auf halbem Weg gestoppt wird. Füllen Sie sieben Wiederholungen dieser Teilbewegung. Fertig mit sieben Wiederholungen Kurzhantelcurls eine vollständige Palette von Bewegung. Das gesamte Spektrum der Bewegung beginnt mit den Armen voll ausgefahren und endet mit den Hanteln auf den Schultern und Ellbogen voll gebeugt. Halten Sie die Ellbogen versteckt in Ihre Seiten während der gesamten Übung den Bizeps zu isolieren.
Variationen
Die 21s kann auch einen gerade Langhantel oder EZ Curlstange statt Hanteln durchgeführt wird Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Ein Beispiel für ein 21er EZ Curlstange könnte unter Verwendung von einem Satz mit den Händen auf der Bar der inneren Griff positioniert werden Durchführung, die den langen oder die äußeren Leiter der Bizeps-Isolaten. Auf dem zweiten Satz, positionieren Sie Ihre Hände auf den äußeren Griffen der Bar mehr an dem kurzen oder inneren Kopf des Bizeps zu konzentrieren.
Probe Biceps Workout
Da 21s wird gründlich die Bizeps Muskelermüdung, werden sie am besten am Ende Ihrer Routine ausgeführt. Eine Probe Bizeps Training könnten vier Sätze Langhantelcurls für sechs bis acht Wiederholungen werden abgeschlossen, gefolgt von drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen der Neigung Kurzhantelcurls, Kabel Locken und Hantel Prediger Locken. Nachdem Sie Ihre Muskeln mit den anderen Übungen anstrengend, schließen Sie Ihr Training mit einem oder zwei Sätzen von 21s, entweder Hanteln oder Hanteln verwenden. Halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen 60 Sekunden oder weniger.
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