Freies Trainings-Programm
- Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
- Wie viele Übungen sollte ich für jeden Körperteil?
- Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich tun?
- Soll ich hebe schwere Gewichte / niedrigen Wiederholungszahl oder leichte Gewichte / hohe Wiederholungen?
- Wie oft sollte ich trainieren jeden Körperteil?
- Können Sie mir machen ein kostenloses Trainingsprogramm?
- Etc. etc. etc.
In diesem Artikel werde ich diese Fragen decken und das Layout ein 12 Wochen Training-Programm, das Sie folgen können einige gute Fortschritte zu machen. Und hoffentlich werde ich einige der Verwirrung über die Ausarbeitung klären.
Es gibt wirklich keine richtigen oder falschen Weg zu trainieren. Sie könnten 10 verschiedene Bodybuilder fragen ihre Workout-Routine zu erklären, und wahrscheinlich würden Sie 10 verschiedene Antworten.
„Alles funktioniert, aber nichts funktioniert für immer.“ Das ist wahrscheinlich die wichtigste Sache für die Herstellung konsequent Fortschritte mit Ihrem Training zu erinnern. Sie können die meisten jede Art von Workout-Routine folgen und Sie werden gute Fortschritte in den ersten paar Wochen machen (vorausgesetzt, dass Sie eine angemessene Ernährung bekommen, Ruhe, etc.). Aber in der Regel nach ein paar Wochen im Anschluss an eine Reihe Workout-Programm Ihren Fortschritt verlangsamen und schließlich werden Sie nicht mehr Fortschritte machen mit dieser Routine.
Hinzufügen von Muskel ist eine sehr unnatürliche Sache auf Ihren Körper. Sie müssen sich ständig „Kurve Bälle“ auf Ihre Muskeln werfen, um sie zu erhalten zu wachsen. Im Allgemeinen werden Sie die besten Fortschritte in den ersten 3 Wochen machen ein neues Trainingsprogramm zu starten. Nach 3 Wochen beginnt Ihr Körper anpassen und Ihren Fortschritt verlangsamen.
In der folgenden Workout-Routine habe ich 4 verschiedene platziert, 3-Wochen-Trainingszyklen Rücken an Rücken, um ein 12-wöchige Trainingsprogramm zu machen.
Dieses Programm erfordert, dass Sie Training 4 Tage pro Woche. Im Idealfall würden Sie Training am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Und ruht auf Mittwoch und am Wochenende. Aber wenn das nicht passt Ihren Zeitplan können Sie trainieren an den anderen Tagen der Woche. So stellen Sie sicher, dass Sie für mehr als 2 Tage in Folge nicht trainieren, bevor einen Tag frei nehmen.
Auf diese Weise werden Sie Ihren Körper genügend Zeit für Erholung und Muskelwachstum geben. Muskeln wachsen nicht, während Sie arbeiten heraus; sie wachsen, während Sie ruhen. Ausarbeiten wird betonen, und die Muskeln leicht beschädigt werden. Dann wird Ihr Körper reagiert, indem sie die Muskeln, um den Aufbau der zusätzlichen Arbeit und Stress zu bewältigen.
Die Workout-Routine
Klicken Sie auf die Übung Name für ein Bild von der Übung (alle Bilder öffnen Sie ein neues Fenster in).
Wochen 1, 2 und 3 machen das folgende Trainingsprogramm.
Montag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Kniebeugen.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Dead Aufzüge.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Dienstag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Neigt Hantel Bankdrücken.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Trizeps Push-downs. (Unter Verwendung von geraden Stabbefestigungs)
- 5 Sätze von 10 Wiederholungen
Donnerstag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Beinpresse.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 4 Sätze von 15 Wiederholungen
Freitag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Trizeps Push-downs. (Mit V bar Befestigungs)
- 4 Sätze von 12 Wiederholungen
Weeks 7, 8 und 9 gehen Sie wie folgt Trainingsprogramm.
Montag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Kniebeugen.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Teilweise tote Aufzüge. (Verwenden Sie einen Power-Rack und die Messlatte knapp unterhalb der Knie)
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Klimmzüge.
- 4 Sätze so viele Wiederholungen wie Sie tun können
Dienstag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Flachbankdrücken.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Trizeps Push-downs. (Unter Verwendung von geraden Stabbefestigungs)
- 5 Sätze von 10 Wiederholungen
Donnerstag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Hack Squat :.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 10 Wiederholungen
Chest unterstützt Reihe. (D.h. T-Stabreihe, Hammer- Stärke Zeile sitzt, etc.)
- 4 Sätze von 10 Wiederholungen
Freitag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Aufzeichnungen über die Übungen, Gewichte, Sätze und Wiederholungen, die Sie tun. Jedes Training versuchen zu schlagen, was Sie für Ihr vorheriges Training tun. Mit der Hocke, teilweise tot Lift und Flachbankdrücken versucht 5 lbs hinzuzufügen. an der Bar jede Woche und tut die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.
10 Wochen, 11 und 12 die folgenden Schritte aus Trainingsprogramm.
Montag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Beinpresse.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Steifes Bein Kreuzheben.
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Dienstag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Dips. (Fügen zusätzliches Gewicht, wenn erforderlich)
- Sie erwärmen ein paar Sätze ersten bis
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen (Zug schwer, aber trainiere nicht zum Scheitern)
Klimmzüge.
- 4 Sätze so viele Wiederholungen wie Sie tun können
Trizeps Push-downs. (Unter Verwendung von Seilbefestigung)
- 5 Sätze von 10 Wiederholungen
Donnerstag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
Freitag: (fünf Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen)
(Super setzte die Locken mit den über Kopf Trizeps-Erweiterungen, können Sie das gleiche Hantel für beiden Übungen nutzen können. Sie können beispielsweise von Locken mit einem Arm, Set von Locken mit dem anderen Arm, Satz von Erweiterungen mit einem Arm, Satz von Erweiterungen mit dem anderen Arm, ohne Pause dazwischen.)
Aufzeichnungen über die Übungen, Gewichte, Sätze und Wiederholungen, die Sie tun. Jedes Training versuchen zu schlagen, was Sie für Ihr vorheriges Training tun. Mit den gewichteten Dips und Beinpresse versuchen 5 lbs hinzuzufügen. an der Bar jede Woche und tut die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.
Jeder 3 Wochen Zyklus ist unterschiedlich. Sie werden bei jedem Zyklus auf verschiedene Übungen konzentrieren. Dies ermöglicht es Ihnen konsequente Fortschritte langfristig zu machen.
Im Programm 12 Wochen Training scheint es, dass Sie Übungen wechseln alle drei Wochen und meine Frage ist, in den größeren Muskelgruppen betrifft. Zum Beispiel in der Brust Abschnitt für die ersten drei Wochen werden Sie die obere Brust trainieren, und dann werden die nächsten 3 Wochen der unteren und der 3 Wochen nach, dass das Ganze. Ich frage mich, ob nach der Stärke gewinnen auf, sagen drücken Schrägbank lässt, können Sie es nur für die 3 Wochen trainieren und dann trainieren Sie nicht es für 6 Wochen. Sobald Sie die obere Brust trainieren Sie nicht wegen der 6 Wochen Pause deutlich weniger Gewicht werden zu heben? und das gleiche gilt für Flachbankdrücken, wird Ihr 1 rep max um einen beträchtlichen Betrag nach unten gehen?
Der Schlüssel, um diese Gefahr zu vermeiden, ist Ihre Hauptmuskelgruppe alle paar Wochen Übungen zu ändern. Auf diese Weise können Sie immer noch die Muskeln arbeiten hart und konsequent voran. Und weil Sie die Muskeln und Gelenke in verschiedenen Winkeln arbeiten, können Sie Verletzungen vermeiden, indem Sie sich wiederholende Bewegungen verursacht werden.
Um ein richtiges Beispiel dafür zu geben, ich habe einen Freund, ein Powerlifter ist. Dieser Kerl hat 440 lbs benched. im Wettbewerb bei einem Körpergewicht von 165 lbs. Er macht kaum jemals über den Kopf drückt (das heißt Schulter drücken). Aber einen Tag in der Turnhalle für Abwechslung hat er 5 Sätze von 8 Wiederholungen mit 250 lbs. in der Schulterpresse mit keinem Problem. Der Grund, dass er in dieser Übung so stark ist, auch wenn er es nicht tut regelmäßig, weil seine Muskeln stark von den anderen Übungen, die er tut. Wenn Sie in einer bestimmten Übung stark werden, dass Kraft trägt in andere Übungen über.
Ich mag Ihre Zuschreibung auf die wirklich 12 Wochen Training, aber Sie enthalten keine Informationen über die empfohlenen Zeit zwischen den Sätzen. Auch Neben dem execises mit 5 Wiederholungen und 5 Sätzen, wo Sie zu trainieren schwer feststellen, aber nicht zum Scheitern, keine Liste, die Sie nicht, ob die andere excercises zum Scheitern gehen soll oder nicht. Die meisten von denen bei 4 x 10 oder 5 x 10, würden Sie brauchen, zum Scheitern zu gehen oder auch mit eher geringem Gewicht starten, um die rep Ziele zu erreichen. Können Sie Licht auf diese für mich vergossen.
Seien Sie ca. 2-3 Minuten zwischen den Sätzen für große Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Beinpresse, usw. 1-2 Minuten zwischen den Sätzen für die anderen Übungen. Ich schlage vor, dass Sie Gewichte verwenden, die Sie schwer machen, arbeiten, um die gewünschte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu erreichen. Aber nicht so schwer, dass sie schlampig Form verwenden haben oder Hilfe von einem Spotter zu bekommen. Sie sollten mit einem guten Form von selbst in der Lage sein, alle Sätze und Wiederholungen zu tun.
Wenn er sagt, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, kann der erste Satz ein leichter Aufwärmsatz sein. Dann nutzen Sie ein schwereres Gewicht für die anderen 3 Sätze.
Wie ich in dem Artikel erwähnt, „gibt es keine richtige oder falsche Art und Weise zu trainieren“. Sie können für jede Muskelgruppe mehr Übungen und Sätze tun und Fortschritte machen. Aber in der Routine konzentrieren Sie hart auf bestimmte Übungen für 3 Wochen. Dann für die nächsten 3 Wochen konzentrieren Sie hart auf einige verschiedene Übungen, usw.
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