Hulking Biceps Lou Ferrigno Armtraining
Für diesen Wettbewerb, benutzen ich die gleiche Bizeps Routine, die ich in Vorbereitung auf das 1975 Mr. Olympia beworben hatte [in dem er dritten im Schwergewicht gelegt]. In der Tat, ich habe mit den Ergebnissen so zufrieden, dass ich noch so ziemlich das gleiche Training an diesen Tag.
Ich glaube fest daran, dass Sie die Wachstum Aktivierung und Verbesserung der Festigkeit aus dem letzten Satz oder zwei von einer Übung zu bekommen, wenn Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen stoßen.
Sagen wir, ich Langhantelcurls mache, die in der Regel Übung mein erster Bizeps ist. Ich werde mit einem leichten Gewicht beginnen und tue 10 schnelle Wiederholungen (noch gute Form verwendet wird) nur den Bizeps zu aufzuwärmen. Mein nächster Satz wird wieder 10 Wiederholungen sein, mit einem Gewicht, das auf dem siebten oder achten rep schwer heben wird. Für meinen dritten Satz, werde ich weitere 20 Pfund addieren und für acht Wiederholungen schießen. Dann wird für meinen letzten Satz, werde ich weitere 20 Pfunde hinzu und acht wieder gehen. Ich kämpfe acht auf dem dritten Satz zu bekommen, so dass, wenn der vierte Satz herum kommt, es ist ein echter Test des Willen, nachdem das Gewicht erhöht zu haben, um zu versuchen, die gleiche Anzahl von Wiederholungen gleich. Wenn ich dem Weg zu Kurzhantelcurls neigen, bleibe ich mit acht Wiederholungen für alle vier Sätze, aber ich halte das Gewicht für jeden Satz zu erhöhen, von 50er bis 60er bis 70er bis 80er Jahre.
Viele Menschen gehen davon aus, dass Pyramiding Mittel Gewicht erhöht wird, während Wiederholungen fallen. Wenn Sie ein Ziel zu halten, die Wiederholungen der gleiche Satz nach gesetzt, während das Gewicht zu erhöhen, bringen Sie eine ganz neue Ebene der Intensität und des Geistes über die Materie der Gleichung.
Geneigte kräuseln
Im Film Pumping Iron, ich Kurzhantelcurls mit einem Paar von 100s neigen. Ich gehe nicht ganz so schwer mehr, aber ich kann immer noch 80er Jahre bekommen für Wiederholungen auf. Diese Übung ist ein großer Gesamt Bizeps Builder.
Die Massen Builders
Langhantelcurls und Neigung Kurzhantelcurls sind grundlegende Massenbewegungen. Ich versuche, so schwer, wie ich kann für diese zu gehen, während strenge Form beibehalten wird. Meine dritte Übung, jedoch wird eine Isolations Bewegung, wie Standard-preacher Locken oder Spinnen Locke sein, die über das Ende eines Hoch bench getan hängen. Ich erleichtern das Gewicht und die Rückkehr zu einer acht- bis 10-Wiederholungsbereich, auf langsame, stetige Bewegung zu konzentrieren und wirklich mein Bizeps an der Spitze der Bewegung zusammenzieht.
21s
Für meine letzte Übung, wie ich entweder 21s oder Konzentration Locken, die beide die mich ein großes brennt mein Training zu beenden. Wenn Sie noch nie 21er gehört haben, sind sie ein alter Standby-Modus. Nicht viele Menschen tun sie nicht mehr, aber ich habe sie gern immer. Um 21s durchführen, wählen Sie eine Hantel das ist etwa die Hälfte das schwerste Gewicht, das Sie normalerweise verwenden für Ihren endgültigen Satz von regulärem Langhantelcurls. Für die ersten sieben Wiederholungen, curl das Gewicht, wie Sie eine Hantel curl würde, sondern den ganzen Weg zu gehen nach oben, stoppen, wenn die Unterarme parallel zum Boden (das heißt die untere Hälfte des gesamten Bewegungsbereich) sind. Wenn Sie den siebten rep beendet haben, führen weitere sieben Wiederholungen mit den Unterarmen parallel zum Boden beginnen und Curling an der Spitze (das heißt die obere Hälfte des gesamten Bewegungsbereich). Schließlich, nachdem Sie jene sieben Wiederholungen abgeschlossen haben, tun sieben weitere, diesmal den ganzen Weg hinunter zu gehen und den ganzen Weg nach oben. Es ist ein Killer. Bis Sie einen Satz beendet haben, Ihre Arme fühlen sich wie Jell-O. Wenn ich einen Arm Hantel Konzentration Locken stattdessen wählen, wie ich sie tun auf einer Bank gelehnt oder auf eine Hantelablage hält an.
Ich werde tun, nur zwei Sätze von der letzten Übung, die insgesamt 14 Sets macht. Der Bizeps ist keine große Muskelgruppe ihnen die gleiche Anzahl von Sätzen wie für Brust nicht benötigen, Rücken oder Oberschenkel. Für mich 14 Sätze oder so funktioniert der Trick für Bizeps.
Obwohl ich ein paar Favoriten habe ich mit der Zeit nach der Zeit bleibe, kann ich durch eine Änderung auf die Reihenfolge Vielzahl von Training zu Training injiziert. Die Probe Training ich gerade skizziert ist der Standard, um für mein Bizepstraining. Wenn ich die gleiche Routine jedes Training tun, so würde mein Bizeps schließlich auf die genaue Art von Belastungen anzupassen ich auf sie bin setzen und nicht zu reagieren. Zur Bekämpfung dass, werde ich die Reihenfolge umkehren, tauschen verschiedene Übungen für meine üblichen oder einfach nur das gesamte Training gelegentlich mischen. Joe Weider nennt es die Muskel Verwirrung Trainingsprinzip, und ich bin ein starker Gläubiger in ihm.
Alles über die Form
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, gut in Form zu verwenden. Es ist einfach nicht das Risiko einer Verletzung wert Form zu Kompromissen zu versuchen, ein Gewicht zu bewegen, die zu schwer ist. Wenn zum Beispiel Langhantelcurls tun, mögen Sie eine Schulterbreite Griff nehmen, halten Sie Ihre Brust hoch, Schultern zurück, und wie bei Sitzen neigen, streckt nie ganz Ellbogen an der Unterseite der Bewegung. Sie wollen auch die Bewegung stetig in ganz zu halten. Ein mentaler Trick, den ich verwendet habe, ist die Bewegung zu denken, als ob ich eine Geige spielte, den gleichen Schritt zu halten sowohl in den positiven und negativen Abschnitten jeden rep.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie den Bizeps in ganz quetschen; es sollte nie ein Punkt während eines Satzes, wenn die Muskeln zu entspannen.
Training zurück mit Bizeps?
Manche Menschen Paar Bizeps mit zurück, weil die beiden Gruppen wirken synergistisch. Andere setzen Tris und Bis zusammen in einem Arm Tag. Ich ziehe das letztere, weil ich das Rückentraining finden den Bizeps so viel enthält, dass sie durch die Zeit, die ich zu ihnen ausgebrannt. Wenn ich die Arme als Ganzes trainieren, jedoch bekomme ich eine große Pumpe und der Bizeps-Training bereitet tatsächlich meinen Trizeps für ihre Ausbildung von Blut in den gesamten Oberarm schieben.
Trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal in der Woche nach meiner vorgeschlagenen Routine, halten Sie die Intensität hoch und die Form fest, und ich bin überzeugt, dass Sie Ihre Arme Wachstumspotenzial zu maximieren, wie ich meine eigenen.
Bicep Workout
- * Warm-up-Set
- Standing Langhantelcurls - 4 Sätze 10 Reps
- Neigung Kurzhantelcurls - 4 Sätze 8 Wiederholungen
- Preacher-Bank - 4 Sets 8-10 Reps
- Konzentration Locken - 2 Sets 8-10 Reps
- Hantel curl 21s - 2 Sets 21 Reps