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Total Body Heimtraining mit Hanteln
Getty Images / Mike Harrington
Dieses Ganzkörpertraining zu Hause ist perfekt für den ganzen Körper ohne Durcheinander arbeiten, ohne viel Aufheben. Alles, was Sie sind ein paar Sätze von Hanteln und diesen grundlegenden Übungen benötigen. Alle diese Bewegungen werden die großen Muskeln des Körpers, einschließlich der Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und abs in kurzer Zeit getroffen. Es umfasst alle klassischen Übungen und kann in kurzer Zeit erfolgen. Ich liebe wirklich dieses Training, wenn ich für die Zeit knirschte bin, wollen aber nur die Aufgabe zu erledigen.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Bank oder Schritt (können Sie den Boden verwenden, wenn Sie keine haben)
- Anfänger. Starten Sie ohne Gewicht oder leichte Gewichte und tun 1 Satz von 14-16 Wiederholungen jeder Übung
- Fortgeschrittener Anfänger. Sie 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit genügend Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl der Wiederholungen vervollständigen
- Warm up mit 5 Minuten von Licht Cardio oder aufwärmen Versionen von jeder Übung.
- Ersatz oder irgendwelche Übungen überspringen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Ihr Ganzkörpertraining beginnt mit der Brustpresse, eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Brust zu arbeiten. Die Brust enthält einige der größten Muskeln im Körper, aber sie arbeiten auch die Schultern und Trizeps mit dieser Übung, es eine große Verbindung Bewegung zu machen.
Hilfreicher Tipp: Die Brust ist eine größere Muskelgruppe, so dass Sie in der Regel ein wenig schwerer mit dieser Übung gehen können, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie haben es zu tun hatten.
Ein Arm-Reihe. Paige Waehner
Sie haben Ihre Brust gearbeitet, jetzt ist es auf die nächste große Oberkörper Muskelgruppe, den Rücken. Die ein Arm Reihe arbeitet, um den Lats, die großen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. Als Bonus werden Sie auch ebenso viele Bizeps Arbeit in dort.
Gewusst wie: Setzen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und mit der linken Hand oder Unterarm auf dem Oberschenkel ruhen. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, die Spitze nach vorne halten den Rücken flach und die abs in und hängen Sie das Gewicht nach unten auf den Boden. Biegen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie in einer Ruderbewegung nach oben, bis sie Ebene mit dem Rumpf oder knapp darüber. An der Spitze der Bewegung, drücken Sie den Rücken. Untere und wiederholen Sie für alle Wiederholungen, bevor die Seiten wechseln. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16.
Hilfreicher Tipp: Die Lats sind eine große Gruppe Muskel und kann in der Regel ein schwereres Gewicht handhaben. Versuchen Sie, ein Gewicht wählen, die wirklich Sie für diese Übung in Frage stellt, in der Regel zwischen etwa 8-20 Pfund für Frauen und von 15 bis 35 Pfund für Männer.
Hilfreicher Tipp: Vermeiden Sie die Arme hinunter, vorbei an den Schultern Brüllen, die Betonung von den Schultern nimmt und ist eine Art und Weise zu betrügen. Stattdessen sehen sich selbst im Spiegel und stellen Sie sicher, dass Sie halten dieses Ziel-post-Form jedes Mal.
Hammer Curls auf einem Bein
Hammer Locken auf einem Bein.
Ich liebe Hammer Curls für die Arbeit der Bizeps und als zusätzlichen Bonus können Sie sich auf Ihre Balance arbeiten, indem sie tun, während auf einem Bein stehen. Es ist schwieriger, als es aussieht!
Gewusst wie: Halten Sie Gewichte in beiden Händen, Gesicht Palmen in und den rechten Fuß vom Boden heben, diese Position halten (wenn Sie können!). Nun rollt die Gewichte bis zu den Schultern, noch Handflächen nach in und den Bizeps quetschen. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreicher Tipp: Vermeiden Sie die Gewichte schwingen, die Dynamik der Bewegung hinzufügt. Stattdessen machen die Bewegung langsam und kontrolliert, so dass Sie alle Fasern Ihre Muskeln verwenden, das Gewicht zu heben.
Holen Übung Tipps, die Ihr Training weniger Arbeit und mehr Spaß machen.
Kickbacks. Paige Waehner
Kein Ganzkörpertraining ist komplett ohne den Trizeps zu arbeiten. dass schöne Gegend an der Rückseite der Arme, die dazu neigt, sagen wir mal, weiter winken, lange nachdem wir winkten haben hallo? Jetzt können Sie diesen Schritt einen Arm in einer Zeit tun, die Ich mag, aber ich mag es mit beiden Armen zu tun, weil Sie einige große Kern der Arbeit mit dieser bekommen und ich bin alles über Multitasking. So stellen Sie sicher, dass Sie die Knie beugen und verspannen die abs unteren Rücken zu unterstützen.
Gewusst wie: Biegen Sie an der Taille, die Rückseite flach zu halten und die abs engagiert und die Ellenbogen nach oben ziehen, um den Rumpf (es sollte Gewichte in den Händen, natürlich). diese Position zu halten, die Arme strecken und den Trizeps Muskeln quetschen. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreicher Tipp: Wenn Sie Ihren Rücken stört Sie finden, die Knie beugen oder ein Knie auf einer Bank stützen und zu einer Zeit, dieser Schritt einen Arm tun. Halten Sie die Ellbogen neben dem Rumpf die ganze Zeit und lassen Sie es nicht driften nach unten, wie Sie müde werden. So tut, wie Sie einen Umschlag in der Achselhöhle der Hand halten.
Kreuzheben. Paige Waehner
Kreuzheben ist eine der schwierigsten Übungen richtig zu tun, um zu lernen, aber ich liebe diesen Schritt für das Training in den unteren Körperbereich übergeht. Nicht nur, dass es die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln Ziel, es funktioniert auch den unteren Rücken als auch, ein Kompliment an den einen Arm Reihe Übung, die Sie zuvor.
Gewusst wie: Die Füße stehen hüftbreit auseinander und halten Gewichte vor Oberschenkeln. Spitze von den Hüften und unteren Gewichte in Richtung Boden, Rücken flach und Schultern zurück. Zurück zu starten und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreicher Tipp: Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung. Es ist verlockend, Ihren Rücken mit diesem Schritt runden, die nur die unteren Rücken mit einem Risiko für Verletzungen setzen. Denken Sie an wölbt Rücken oder, wenn Sie wirklich Probleme haben, versuchen Sie diese Hip Hinge Erste.
Kniebeugen mit Hanteln. Paige Waehner
Kniebeugen sind wahrscheinlich eine der wichtigsten Übungen in jeder Stärke Routine, insbesondere ein Ganzkörpertraining. Diese funktionale Übung hilft Ihnen bei allen Muskeln arbeiten Sie jeden Tag verwenden, um zu sitzen, stehen, zu Fuß. im Grunde tut fast jeder untere Körperbewegung Sie an einem Tag zu tun.
Gewusst wie: Halten Sie Gewichte in jeder Hand und stehen mit den Füßen über Hip-Abstand. Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke, die Knie hinter den Zehen und so niedrig wie möglich hockt. Zurückzudrängen zu starten und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreicher Tipp: Denken Sie an das Senden hinter Sie Ihren Hintern zurück, wenn Sie hocken, setzen den Schwerpunkt auf Ihr Gesäß und Oberschenkel statt auf den Knien.
Wenn Sie das Beste aus Ihrem Ganzkörpertraining erhalten möchten, passen lunges die Rechnung. Sie arbeiten mehrere Muskelgruppen, das heißt, Sie arbeiten, um Ihren Körper mit weniger Übungen, das spart Zeit und mehr aus Ihrem Training zu bekommen.
Wie man. Steht in Split Haltung und beugt beiden Knie in eine Longe senken, während der vordere Knie hinter den Zehen zu halten. Heben Sie zurück und wiederholen, bevor die Seiten gewechselt. 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreiche Tipp: Wenn lunges Knie verletzt, versuchen, eine dieser Alternativen zu lunges.
Fahrrad. Paige Waehner
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich ausrichten möchten, ist das Fahrrad Knirschen der Weg zu gehen. Dieser Schritt arbeitet jeden Muskel des abs, mit einem Schwerpunkt auf dem obliques.
How To: auf dem Boden liegen und die Knie in die Brust bringen. Richten Sie das rechte Bein, wie Sie den Körper drehen, den rechten Ellbogen auf das linke Knie zu bringen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite in einem Fahrrad Bewegung. Wiederholen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreicher Tipp: Wenn Sie Fahrräder ein bisschen hart für Sie, versuchen Sie diese Fahrrad-Modifikation.
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