Pull-Ups wie man sie richtig tun
Ein weit verbreiteter Widerstand Training in vielen Trainingsprogrammen ist das Pull-Up, die viele Leute zu tun, um in die Lage zu kämpfen. Bist du eine von ihnen? Wollen Sie sicherstellen, dass Sie es richtig tun? Dann wird dieser Beitrag für Sie bedeutet.
Warum sind sie so schwer für viele Leute? Nun, Sie ziehen Ihr gesamtes Körpergewicht mit dem Oberkörper nach oben! Das kann für viele Menschen schwierig wird. So kann zunächst einen Blick auf die richtige Art und Weise eine zu tun, und dann können wir einige Änderungen erforschen an Ihnen helfen, zu arbeiten, um ein volles ohne fremdes Hilfe Pull-Up zu tun.
Ein Pull-up ist eine Übung, die eine große Anzahl von großen und kleinen Muskeln beinhaltet, vor allem Lats (hinten) und Bizeps. Zusätzlich zu mehreren Muskeln gleichzeitig arbeitet, ist das Pull-Up auch eine Mehrgelenk-Bewegung, eine Übung, die mehr als ein Gelenk bewirkt, zu bewegen. Während eines Pull-up, Handgelenke, Ellbogen und Schulterwinkel alle ändern.
- Funktionsfestigkeit. Wir alle führen eine breite Palette von Bewegungen auf einer täglichen Basis, einschließlich Stehen, Gehen, Schieben, Ziehen, Drehen, Drehen, Heben ... Durch Ihre funktionale Stärke durch dynamische Verbindung Übungen wie Klimmzüge zu verbessern, können Sie die Beziehung zwischen Ihrem Nerven zu stärken und Muskelsystem.
- Haltung Verbesserung. Wie Sie Ihren Rücken und Rumpfmuskulatur stärken, können Sie eine bessere Körperhaltung erreichen. Wenn Sie Ihre Haltung verbessert, erscheinen Sie länger und schlanker.
- Rückenschmerzen Linderung. Viele Leute sitzen auf dem Laufwerk vor einem Computer den ganzen Tag zu arbeiten, sitzen und sitzen dann nach Hause fahren. Sie könnte sich sogar auf der Couch sitzen, wenn du zu Hause bist. All diese kumulativen Sitzung erhöht die Last auf dem Rücken. Durch die Stärkung der Rücken und Rumpfmuskulatur mit dem Pull-up, reduzieren Sie Ihre Chancen auf zukünftige Schmerzen und Verletzungen.
- Bessere Suche Physique. Möchten Sie gut aussehen in diesem Tank-Top? Pull-ups helfen, Ihren Rücken und Bizeps definieren und Ihren Kern arbeiten. All dies macht die Taille kleiner aussehen. Für Jungs, kann er auch die „V“ -Form helfen erstellen.
Sie sollten eine Pronation (over) Griff verwenden. (Ein Untergriff = supinated = chin-up). Der erste Teil der Bewegung fordert Skapulier Rückzug. Dies ist eine originelle Bezeichnung für das, was es bedeutet, dass Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten zu ziehen.
Um dies zu tun, jemandem der Hand in der Mitte des Rückens vorstellen. Versuchen Sie, die Hand mit den Schulterblättern kneifen. Sie können diese frei im Stehen üben oder von Ihrem Klimmzugstange hängt und in diese Schulterblätter zu bringen. Diese Bewegung greift Latissimus, um die große Menge von Muskeln im Rücken, die kritisch unterstützende Muskeln sind.
Nachdem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, wollen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Bar ziehen. Dies erfordert die Beugung des Ellenbogengelenks oder das Biegen der Arme. Um das Ellenbogengelenk zu biegen, werden die Bizeps und Stützarm und Rückenmuskulatur in Aktion aufgerufen.
Schließlich müssen Sie sich wieder senken, wo Sie begann. Dazu treten Sie Ihren Trizeps und Schultern in Gang. Und lassen Sie sich nicht die Griffkraft nur auf der Stange zu halten, benötigt vergessen.
Was passiert, wenn ich kann 1 voll Pull-Up nicht tun?
Es gibt Änderungen, die Sie verwenden können, während Sie ein reguläres Pull-Up aufbauen tun zu können. Eine weitere Möglichkeit ist, dass, wenn Sie nicht zu viele normale Klimmzüge tun, Ich mag mit den regulären Klimmzüge starten und dann auf eine der folgenden bewegen, um die Anzahl der Wiederholungen beenden Sie versuchen zu erreichen. Dies hilft, Ihre Kraft aufzubauen.
- Widerstand Bands. Die Verwendung von Widerstand Bands sind von denjenigen verwendet, die nicht durchführen können (noch) ein vollständiges Pull-Up und für diejenigen, die nicht über ein Pull-Up Bar. Resistance Bands kommen in einer Vielzahl von Spannungen, so dass Du mit denen beginnen, die leichter zu ziehen und zu dickerem / höheren Widerstand diejenigen zu bewegen, wie Sie Kraft gewinnen. Sie müssen Ihre Band auf etwas sicher wie ein Haken an einem Stück Sportgeräte zu verankern oder sie machen Türaufsätze, die einfach zu bedienen sind. Sie müssen sicherstellen, dass aber, dass es aus Sicherheitsgründen sicher ist. Sie möchten die Bewegung so weit wie möglich auf den Winkel imitieren Sie hätten, wenn Sie einen Pull-Up taten. Eine Möglichkeit ist, auf einem Knie knien, sich nach vorne lehnt ein wenig um den Winkel erhalten ähnlich wie ein regelmäßiges Pull-Up zu tun. Eine weitere Option ist auf dem Knie knien auf, haben aber Ihre Brust, wie Sie vertikal sind und die Band an der Brust ziehen. Variieren des Winkels des Körpers trifft verschiedene Teile des Rückens / Lats. Ich mag für 1-2 Sekunden in dem eingezogenen Modus halten, wirklich Druck zu halten auf der Rückenmuskulatur Sie arbeiten. Gehen Sie in einem Tempo, das langsam und kontrolliert ist.
- Assisted Pull-Ups. Sie können einen Stuhl verwenden und ein Bein auf dem Stuhl Platz, um einen Teil des Gewichts auf Ihrem Oberkörper zu nehmen und das Pull-Up wie gewohnt durchfahren. Je weniger Druck, den Sie auf den Stuhl setzen die härter.
- Pull-Up Band Assist. Sie können diese bei Beachbody kaufen, in dem Sie die zu der Pull-up-Bar hilft Band Haken und 1 Bein in sich, um das Gewicht zu verringern, die Sie nach oben ziehen werden. Ich mag dies viel besser als einen Stuhl unter Verwendung als der Widerstand konstant nach oben und unten.
Wie können Sie tun Pull-Ups sehen, dass es eine Reihe von Optionen sind nicht überspringen, so verwenden, wie sie wirklich Sie die Kraft und Physis die Sie wollen helfen.
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