Laufbohrer
Ich mache die Bohrer in zwei Hauptzeiten, als Teil meiner warm für eine Dauergeschwindigkeit Sitzung und als Teil einer laufenden Stärke / Kernanlage Sitzung. Einige dieser Bohrer erfordern ein gewisses Maß an Koordination. Sehen Sie nur die Bohrer tun 1-2x pro Woche, können Sie Ihre Muskeln genügend Zeit, richtige Technik geben sollte zu „lernen“. Einige werden ein wenig umständlich auf den ersten, das ist normal.
Tonys Artikel legt nahe, dass die Menschen diese Bohrer in einer Schaltung Routine umfassen kann, die Features: Sit-ups, Push-ups, burpees, einbeinige Quartal Kniebeugen, Wadenheben, modifizierte Dips, zurück Bögen, rittlings auf Sprünge, tuck Sprünge, Hüpfen, Can- kann Tritte und anfällig / halb~~POS=TRUNC anfällig Sprint. Ich schließe diese Liste Sie mit Ideen. In NZ, neigten wir die Nicht-Drill-Übungen als Teil einer 60 min Laufstärke Sitzung zu verwenden. Der Fokus, als wir für eine SS-Sitzung war mehr Kernanlage aufwärmen.
Hier ist die Liste der wichtigsten Bohrer (hoffentlich, werden Sie sie gesehen haben, weil es schwierig sein kann, einige davon ohne anschauliches Beispiel zu erklären). Während die Bohrer überall getan werden kann, Ich mag sie auf eine weiche Oberfläche zu tun.
Beachten Sie, dass die explosiven Übungen auf dem Körper belastend sind. Beginnen Sie langsam mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen.
Wir würden typischerweise eine Auswahl von Drill 4-6x für 20-80m Dauer tun. Zwischen den Bohrer würden wir leicht oder gehen joggen. Da diese Bohrer als entweder Technik oder Stärke orientiert, waren wir nicht auf die durchschnittliche Herzraten betroffen.
Seitwärtslauf - Keine überqueren, fast wie ein Sprung.
Seitlich queren overs - Dieses Mal überqueren und Ihre Hüften / Schultern, als das linke Bein bewegt sich vor drehen und dann hinter dem rechten Bein. Denken Sie schnell die Füße auf dieser. Beste langsam beginnen und dann die Geschwindigkeit aufbauen
Rückwärts läuft - normale Lauf Form halten und leicht nach hinten joggen. Die Geschwindigkeit kann im Laufe der Zeit erhöht werden. Kann auch schnelle Beschleunigungen tun laufen aus den rückwärts vorwärts läuft. Wenn accels tun, neige ich dazu, sehr niedrig zu bekommen und steigen, wie ich (wie ein Sprinter) beschleunigen. Benson stellt fest, eine andere Methode, Ferse schnell auf den Hintern dann Quad verwenden Bein so weit wie möglich nach hinten zu verlängern. Ich habe diese Methode nicht ausprobiert.
Hände auf den Kopf läuft - Alternate zwischen normalem Betrieb und die Hände auf den Kopf läuft. Wir taten dies auf dem Sand, und es wurde überraschend schwierig, wie wir beschleunigt. Wenn Sie irgendeine seitliche Bewegung in der normalen Gangart haben, dann scheint es, stärker zu werden.
Butt Kicks - Hamstring Bohrer, die Oberschenkel Punkte direkt nach unten und bewegt sich nicht, ist Körperposition leicht nach vorne. Kick Bein bis zum Hintern. Der Schwerpunkt liegt auf einer glatten, Aktion. Erstellen Sie die Geschwindigkeit. Die Vorwärtsbewegung keine Rolle spielt hier. Ich kann der Bohrer noch bleiben tun.
Hohe Knie A - Komm auf die Kugel von den linken Fuß nach oben, während Sie den rechten Knie zu erhöhen. Schnappen Sie das rechte Knie und heben Sie während stolz Form beibehalten wird. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, dann halten Sie die „down“ Fuß flach auf dem Boden. Geschwindigkeit ist nicht wichtig, auf diese.
Schnell Füße - Schnelligkeit Bohrer, nimmt kleine Schritte und arbeiten auf einer sehr, sehr schnell Beinaktion. Arme und Füße bewegen sich sehr schnell. Nicht viel in der Art von Knieaktion, ist Bewegung auf und abseits der Kugeln der Füße. Vorwärtsgeschwindigkeit ist nicht wichtig.
Gerade Beine - ich denke immer an John Cleese, wenn ich dies tun. Es ist ein Monty Python zu Fuß. Führen Sie nach vorne zu halten, die Beine gerade. Vorwärtsgeschwindigkeit ist nicht wichtig. Konzentrieren Sie sich auf schnell die Beine wieder unter dem Körper zu bringen. Arme sind in normaler Fahrstellung gehalten.
Kick Outs - ähnlich wie die geraden Beine Bohrer, mit Ausnahme der Knie gebracht und das untere Bein wird gekickt und dann das ganze Bein schnell unter dem Körper gebracht.
Die Begrenzungsrahmen - Lauf groß, verlängert die Push-off-Phase und gebunden. Ich benutze ein mentales Bild eines Hirsches für diese ein. Entspannen Sie Schultern und sicher sein, die Arme, als Teil der Antriebsphase zu verwenden.
Lope Lauf - Aus der Hocke, begrenzt nach vorn mit einer Seite-an-Seite-Komponente. Wenn ich normale tun begrenzen meine Füße sind auffällig in einer Linie, die praktisch Seite an Seite ist. In diesem Bohrer meine Füße fallen etwa fünf Meter voneinander entfernt. Der „push-Vektor“ ist etwa 45 Grad. Im vorigen Bohrer drücken Sie geradeaus. Auf diesen Bohrern schwingen die Arme von Seite zu Seite. Denken Sie Quasimoto.
Zweibeiniger Hopfen - Ein groß man die Beine zu laden, bevor ein Intervall zu tun, oder einfach nur als Bohrer auf seinem eigenen. Schwingen Sie die Arme nach vorne beim Springen. Starten Sie von einer niedrigen Position. Absorbieren die Auswirkung durch die Knie schnell auf Schlagbiege.
Low walking - Kommen Sie in die Hocke mit Oberschenkel parallel zum Boden. Arme über der Brust gefaltet. Entweder geht um in dieser Position, oder bleibt noch und (immer so leicht) schwingt auf und ab. Pflegen bis Quads zu brennen ein wenig beginnen, dann halten etwas mehr.
„A“ gehen - Tony als ich dies besser beschreibt. „Walk tall, schnell den Fuß gerade nach oben unter dem Hintern zu heben. Dies sollte einen hohen scharfen Lift und leichte skip induzieren. Senken Sie das Bein auf den Boden ohne jede spürbare Verlängerung. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Halten Sie Bewegung vorwärts langsam“.
„A“ Überspringen - Sobald Sie den Fuß gemeistert haben, dann beschleunigen Sie und die Fuß „Krallen“, wie es auf den Boden aufschlägt. Bleiben hoch, rhythmisch bewegen. Wir fanden es wirklich schwer zu wechseln und neigten dazu, mehrere Zyklen auf einem Bein zu tun und dann alternativ zu dem anderen Bein.
Mit gutem Beispiel voran - Einer von Joe Favoriten und gute Möglichkeit, die Laufökonomie zu verbessern. 6 x 30 linker Fuß schlägt auf 1,5 min zu Fuß Rückenlehne. Führen Sie auf 800 m Renntempo. Key ist auf hohen Kadenz und Anheben der Ferse konzentrieren direkt bis zu dem Po. Heben Sie die Ferse, Knie Lift ist ein Ergebnis der Ferse heben. Zehen sollten gelockert werden. Beste getan, barfuß auf Gras.
Ich habe nicht meine Kopie bei mir aber Endurance Athlete Rand von Evans hat eine Reihe von guten Laufbohrer.