P90X Ab Ripper X Übersicht Jeder Übung VIDEO
Einführung
Um alle Bereiche der Bauchmuskulatur zu zielen, werden die Ab Ripper X Übungen alles getan, was eine Vielzahl von Beine bewegt werden. Mit Hilfe der Beine Ihre Bauchmuskeln arbeiten wird Ihre gesamte Kern, verbessern und gleichzeitig auch Ihre Bauchmuskeln und obliques helfen definieren. Die Übungen in der Ab Ripper X Training DVD ausgeführt sind wie folgt:
- In und Outs
- Vorwärts / Rückwärts-Fahrrad
- crunchy Frog
- Kreuzbein / Wide Leg Sit Ups
- Fifer Schere
- Hip Rock - Raise
- Pulse Up
- V-Up Roll Up
- Oblique V Up
- Leg Climb
- Mason Twist
In und Outs
Die In und Outs sind die ersten Übungen, die Sie in der Ab Ripper X ausführen werden diese fertig sind, während auf einer Matte sitzt. Sie müssen Ihre Beine eng zusammen und gegen die Brust gedrückt haben. Ihre Hände können an jeder Seite auf dem Boden stehen.
Um die Bewegung zu beginnen, werden Sie Ihre Beine ganz heraus vor Ihnen verlängern, ohne dass sie den Boden berühren. Dann werden Sie die Beine bringen zurück und wiederholen Sie diese 25-mal.
Für eine erhöhte Schwierigkeit, können Sie Ihre Hände nach oben oder über die Brust setzen, während die Bewegung zu tun. Dies sollte nicht versucht, jedoch, bis Sie die In und Outs mit den Händen auf dem Boden an Ihrer Seite zuerst gemeistert haben. Unabhängig von der Methode Sie wählen den Umzug durchzuführen, ist es wichtig, die richtige Form während des gesamten Satzes zu erhalten. Wenn Sie Form opfern, werden Sie nicht in vollem Umfang von den Bewegungen profitieren.
Vorwärts / Rückwärts-Fahrrad
Der zweite Schritt die Sie durchführen wird, ist das Fahrrad. Das Fahrrad ist eher eine grundlegende Bewegung betrachtet und ist eines, dass viele Menschen mit bereits vertraut sind. Um diesen Schritt zu tun, müssen Sie auf einer Matte mit einem Bein gerade heraus vor Ihnen und ein Bein mit dem Knie gebeugt gegen die Brust zu sitzen. Ihre Beine können neben Ihnen auf dem Boden auf jeder Seite platziert werden. Um die Bewegung zu beginnen, werden Sie beginnen zu treten, das gestreckte Bein zu bringen und das andere Bein in einer nach oben und aus Bewegung erstreckt. Sie werden weiterhin für insgesamt 50 Mal für insgesamt 25 Mal pro Bein eine Pedalvorwärtsbewegung zu simulieren. Nachdem Sie das Fahrrad nach vorne 50 mal abgeschlossen haben tun, werden Sie den Schritt tun wieder einmal, sondern nach hinten statt Pedale tritt. Wenn Sie die Bewegung richtig tun, sollten Sie diesen Schritt in Ihren abs fühlen, wie gut es in Ihrem Quadrizeps und Innenseiten der Oberschenkel fühlen.
Für eine erhöhte Schwierigkeit, können Sie Ihre Hände nach oben oder über die Brust setzen, während die Bewegung zu tun. Wie bereits erwähnt, soll dies nur dann versucht werden, wenn Sie die Bewegung mit den Händen auf dem Boden an Ihrer Seite gemeistert haben. Form ist der Schlüssel, wenn diese Bewegungen ausführt.
crunchy Frog
Für die dritte Übung im Training, die Crunchy Frog, müssen Sie auf Ihrer Matte gesetzt werden wie Sie für die letzten beiden Züge waren. Im Sitzen, müssen Sie Ihre Arme wie ein Flugzeug auf jeder Seite erstrecken und die Beine gerade heraus vor Ihnen, den Boden angehoben weg erstrecken. Um die Bewegung zu beginnen, müssen Sie Ihre Beine in gegen die Brust bringen und wickeln Sie Ihre Arme um sie, als ob in einer Kanonenkugel Position. Aus dieser Position werden Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, mit den Beinen heraus vor Ihnen und Ihre Arme an den Seiten. Dies wird eine Wiederholung der Bewegung abzuschließen. Sie müssen es 25-mal wiederholen. Um von der Crunchy Frog voll zugute kommen, werden Sie Ihren Rücken gerade und Brust hoch halten müssen.
Kreuzbein / Wide Leg Sit Ups
Um die Wide Leg-Version dieser Bewegung zu tun, legen Sie sich auch nach unten, aber die Beine werden vor Ihnen ausgebreitet und weit auseinander. Sie führen ein sitzen mit den Beinen verlängert und den Arm über den Körper auf das andere Knie zu erreichen. Die Wide Leg-Version des Umzugs ist schwieriger als die Kreuzbein-Version und soll erst nach Beherrschung des Kreuzbein Sit Up versucht werden.
Fifer Schere
Um die Fifer Schere zu beginnen, werden Sie mit den Beinen auf dem Rücken gerade heraus vor Ihnen liegen. Ihre Hände an Ihrer Seite auf dem Boden liegen. Um die Bewegung zu beginnen, werden heben Sie ein Bein leicht aus dem Boden und den anderen die ganzen Weg nach oben in einem Winkel von 90 Grad. Dann bringen Sie das Bein nach unten und jetzt die andere nach oben in einem Winkel von 90 Grad bewegen. Ihre Beine werden die Bewegung von einer Schere imitieren, und Sie werden diese 25-mal tun. Der Schlüssel zu diesem Schritt durchführt wird es langsam zu tun, damit Sie das Brennen von oben nach unten auf den Bauchmuskeln spüren.
Hip Rock - Raise
Um diesen Schritt durchführen müssen Sie auf Ihrer Matte zu liegen. Ihre Fersen zusammen sein sollten mit den Zehen hingewiesen. Dann bringen Sie Ihre Fersen in etwa in der Mitte, so dass Sie die Form eines Diamanten mit Ihrer unteren Hälfte bilden. Ihre Hand sollte an den Seiten bleiben. Um die Bewegung zu beginnen, werden Sie schaukeln müssen nach hinten und heben Sie die Fersen und Zehen. Wenn Sie unten Rock zurück, stellen Sie sicher, nur zu stoppen, bevor den Boden zu berühren. Jedes Mal, wenn Sie rocken und wird sich wie eine Wiederholung zählen und Sie müssen 25 von ihnen abzuschließen.
Die Pulse Up wird auch durch Hinlegen auf der Matte mit den Beinen zusammen und erweitert getan. Ihr Körper in einem Winkel von 90 Grad sein wird, mit dem Rücken auf dem Boden und die Beine gerade nach oben. Um die Bewegung zu beginnen, müssen Sie durch Heben Sie Ihren Hintern weg vom Boden pulsieren so viel wie Sie können. Ihre Beine müssen zusammen bleiben und gerade nach oben auf der ganzen Zeit, die Sie pulsiert. Dieser Schritt muss 25-mal wiederholt werden. Der Schlüssel zum Abschluss dieser Schritt richtig ist, halten die Beine gerade ohne Biegung in die Knie die ganze Zeit.
V-Up Roll Up
Das V-UP Roll Up ist eine Kombination aus zwei Zügen. Um den Roll Up Teil dieser Bewegung zu beginnen, werden Sie mit den Beinen auf dem Rücken liegen vor Ihnen erweitert werden. Sie werden dann tun ein sitzen, sondern stattdessen gebeugten Knien zu haben, die Beine werden vor Ihnen gerade heraus sein. Sobald Sie in der modifizierten Sitzposition sitzen, müssen Sie Ihre Zehen und zurück zum Hinlegen Position berühren. Die Arme sollten vor Ihnen ausgefahren bleiben, während die Bewegung ausführt.
Um den zweiten Teil der Kombination zu tun, die V, werden Sie mit den Händen in den vor Ihnen sitzen wieder, aber die Beine werden auch kommen. Sie Körper wird mit dem Rücken und Beinen, um die Form des Buchstaben V bilden. Sie sollten versuchen, die Zehen mit den Händen zu berühren, wie Sie nach oben und dann wieder auf die hinlegen. Jede Kombination der V-Up Roll-Up ist eine Wiederholung betrachtet und es werden 25 Wiederholungen insgesamt tun müssen.
Oblique V Up
Das Bein Climbs fertig sind, während auf dem Rücken Verlegung mit den Knien gebogen, wenn Sie ein sit up tun würden. Eines der Beine wird nun gerade nach oben verlängert werden müssen. Um die Bewegung zu beginnen, wird führen Sie ein wenig von einem sitzen und die Zehen des Fußes berühren mit den Händen verlängert werden. Sobald Sie 12-13 Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, schalten Sie Positionen und die Bewegung mit der anderen Seite durchzuführen.
Mason Twist
Dies ist die letzte Übung in der Trainings-DVD. Dieser Schritt wird von der Sitzposition gestartet, mit den Händen zusammen umklammert. Ihre Beine sollten dicht beieinander liegen, gerade vor Ihnen. Um die Bewegung zu beginnen, müssen Sie Ihren Körper verdrehen und den Boden auf beiden Seiten berühren. Jedes Mal, wenn Sie das Recht und die linke Seite berührt haben, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen. Diese Übung erfordert, dass Sie insgesamt 50 Wiederholungen zu tun. Um diese Bewegung eine größere Herausforderung, können Sie einen Medizinball in den Händen halten, anstatt sie zu umklammern. Dies sollte erst nach Beherrschung der Bewegung mit den Händen umklammert versucht werden.
bottom Line
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