Personal Trainer 15 Übungen, die eine Verschwendung von Zeit, Form Magazinen
Zu tun, um das gebogene Knie Pilates hundert (im Bild), liegt die Vorderseite nach oben mit den Knien und Hüften um 90 Grad gebogen. Inhalieren und erstrecken sich die Arme bis zur Decke, die Handflächen nach vorne. Atmen Sie aus und hebt den Kopf, Nacken und Schultern vom Boden, drückt die Arme nach unten durch die Hüften. Inhalieren für 5 zählt und ausatmen für 5, Pumparme nach oben und unten auf jeder Zählung (Torsos während noch halten). Do 10 Wiederholungen insgesamt.
Überspringen: Der Oberschenkel Adduktoren MachineDo: einbeinige rumänischen Kreuzheben
Warum sollten Sie das beliebte Fitnessgerät überspringen? „Denken Sie darüber nach, unsere Beinmuskeln sind so konzipiert, unser Körper während des Laufens-sitzen auf einem Stuhl und Bewegen der Beine in die und aus den Muskeln nicht bewegen arbeiten, um die Art, wie sie konzipiert sind unsere Skelettstruktur bewegen und ist eine komplette Verschwendung kostbarer Trainingszeit, sagt:“Pete McCall. eine Übung Physiologe für den American Council on Exercise.
Stattdessen trainieren die Muskeln der inneren Oberschenkel, Oberschenkel und Gesäß mit einbeinigen rumänischen Kreuzheben, schlägt McCall.
Zu tun einbeinige rumänischen Kreuzheben (im Bild), stehen mit den Füßen zusammen und die Knie leicht gebeugt, eine Hantel mit der linken Hand. Engage abs, und Balancieren auf dem rechten Bein, das Scharnier nach vorne an den Hüften, linkes Bein hinter Hüfte anheben, bis die Brust auf den Boden fast parallel ist. Halten Wirbelsäule natürlich gerade, abs engagiert und werden wieder zu starten.
Weiter: Sitz Torso Rotation Do: Holz Chops
„Bei Verwendung von [den Sitzrumpfdrehmaschine], wird das Becken nicht bewegen, wie Sie Ihren Oberkörper drehen, die eine übermäßige Verdrehung Kräfte auf die Wirbelsäule platzieren können“, sagt Jessica Matthews. ein zertifizierter Fitness-Trainer und Sportphysiologen für die American Council on Exercise. „Plus, der Hauptgrund, warum Menschen mit dieser Maschine ist, weil sie denken, dass sie ihre Fettpölsterchen abarbeiten helfen, aber die Realität ist, dass es nicht fett wird dazu beitragen, in diesem Bereich des Körpers.“
Eine Dreh Übung wie Holz Koteletts, einen Medizinball oder Kabel verwendet, ist eine gute Alternative Bewegung, die Ihren Mittelteil herausfordern wird, während die Wirbelsäule in dem Prozess zu schonen. Der Schlüssel zum Verspannen des Kerns während der gesamten Bewegung zu konzentrieren, sagt Matthews.
Zu tun Holz Koteletts (im Bild), beginnen in einer Split-Position mit dem linken Fuß nach vorn, einen Medizinball halten. Brace abs in engen und erreichen Ball Overhead- und nach links, halten Rumpf stabil. bringen Ball langsam nach unten und quer zu dem rechten Hüfte. Halten Sie abs engagiert und Körper noch, zurück zum Start.
Überspringen: Schulterdrücken hinter dem Kopf Do: Overhead-Schulter-Pressen
Eine Schulterdrücken hinter dem Kopf getan keine zusätzlichen Vorteile hat von einer regelmäßigen Schulterpresse, sagt nur ein erhöhtes Risiko,“Rick Richey. Ein Master Instruktor für die National Academy of Sports Medicine und Inhaber von R2Fitness in New York City. Auch für Menschen mit optimalem Bewegungsbereich, die hinter-dem-Kopf-Schulter drücken Sie das Schultergelenk bei einer sehr nachteilig und gefährlich Position, die Gelenke an den Brustbein, Schlüsselbein und Schulterblättern und hemmt Armbewegung, fügt er sperrt setzen.
Zu tun Standardhantelschulterdrücken (im Bild), stehen ein Paar halten Hanteln greifen abs und curl Gewichte vor Schultern. Extend Arme über den Kopf, Hanteln etwas vor den Kopf zu halten, nach außen rotierenden Palmen. Bend-Arme und Rückkehr zu starten.
Zusätzlich drückt an Schulter, die hinter dem Kopf zu vermeiden gehen, auch scaption Übungen, die ich empfehlen, da sie nur minimale Schmerzen oder Trauma schaffen und für mehr Bewegungs unter Widerstand erlauben, sagt Richey.
Überspringen: Straight-Leg Kreuzheben Do: Rumänisches Kreuzheben
Die Aufrechterhaltung einer leichten Biegung in die Knie und Anlenkung nach vorn an den Hüften (ohne unteren Rücken Rundung) wie Sie rumänischen Kreuzheben ausführen zu tun, oder RDLs, den unteren Rücken in einer viel stärker und sicherer Position hält und arbeitet die Gesäß- und Kniesehnen-the Muskeln, die Sie wollen Ausbildung sein, sagt Tumminello.
Um ein rumänisches Kreuzheben zu tun (im Bild), steht eine gewichtete Bar oder Hanteln mit leicht gebeugten Knien halten. Keeping abs engagiert und zurück natürlich gewölbt, das Scharnier nach vorne an den Hüften, das Gewicht auf dem Boden zu erreichen. Ohne Rundung der Wirbelsäule, zurück zum Start.
Überspringen: Kniebeugen mit Gymnastikball Do: Thera-Band Squats
„Die Leute denken, dass durch eine Kugel verwendet wird, es erhöht die Kniestabilität und Verfolgung während einer Hocke. Aber es funktioniert nicht“, sagt Alfonso Moretti. zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Angry Trainer Fitness. „Wenn Sie nicht Ihre Knie richtig während eines gedrungenen verfolgen können, in den meisten Fällen das heißt Ihre gluteus medius schwach ist. Ohne die richtige Stärke in diesem Bereich, die größeren, leistungsfähigeren Adduktoren des inneren Oberschenkel wird buchstäblich‚Pull‘die der Mittellinie des Körpers Knie gegen die in der Hocke. Obwohl zwischen den Beinen eine Kugel mit scheint das Problem zu beheben, indem Sie die Knie Einstürzen zu verhindern, macht es eigentlich noch schlimmer. durch das halten oder den Ball zwischen den Beinen quetschen, stärken Sie weiter die Adduktoren und sobald der Ball entfernt wird, kollabieren die Knie.“
Um die sicherere Alternative zu tun (im Bild), wickeln Sie eine Thera-Band (oder Mini Band) um die Basis der Knie während der traditionellen hockt. Denken Sie über Tracking Knie über und im Einklang mit den Hüften und Füßen durch die Knie aus leicht während der gesamten Bewegung ‚drückt‘. Dies wird dazu beitragen, den gluteus medius zu engagieren und ‚abfeuern‘, sagt Moretti.
Überspringen: Tire Flips Do: Clean and Press
„Das Problem mit dieser speziellen Übung ist, dass es eine schwierige Bewegung ist im Körper zu führen und schafft Ungleichgewicht, die zu Verletzungen führen können“, sagt Daryl Conant. Physiologe, persönlicher Trainer und Schöpfer des AB Inferno. „Wenn man einen schweren Reifen heben, wird der Gravitationspunkt gesetzt weiter weg von der Mittellinie des Körpers, die mehr Drehmoment schafft“, sagt er. Oftmals wird das Drehmoment in schwächeren Muskeln erzeugt und kann letztlich zu Verletzungen führen.
Eine bessere Option? Die saubere und Presse. „Die saubere und drücken Sie den ganzen Körper herausfordert. Es ist einer der wenigen Übungen ist, dass jedes Gelenk, zusätzlich zu arbeiten, um die Herz-Lungen, Muskel-Skelett-und Nervensystem funktioniert“, sagt Conant. Die Hantel auch für eine einfachere Handhabung und Kontrolle des Widerstands ermöglicht, die Chance Verringerung des Ungleichgewichts zwischen, fügt er hinzu.
Gehen Sie die saubere und drücken Sie (im Bild), legen Sie eine Hantel und stehen hinter ihm mit den Füßen hüftbreit. Conant empfiehlt, mit einem leichteren Gewicht Ausgangsform zu beherrschen, bevor auf eine höhere Last fortschreitet. Nieder in eine tiefe Hocke greifen auf den Stab, der Wirbelsäule natürlich gerade. In einer explosiven Bewegung, ziehen Sie die Leiste nach oben schnell vor der Brust. Ruhen die Stange dort für einen Bruchteil einer Sekunde, dann schieben die Kopfleiste, die Ellbogen in voller Ausdehnung zu verriegeln. (Wenn die Balken-Overhead ist, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper von den Handgelenken bis zu den Hüften bis zu den Knöcheln in Ausrichtung ist.) Dann wird in einer Rückwärtsbewegung, kehrt die Bar wieder auf den Boden.
Überspringen: Crunches: Horizontal Squats
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die von der Wirbelsäule Erkrankungen leiden wie Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbel Lumen), Scheibe Vorwölbung oder Herniation sollte knirscht nicht tun“, sagt Linda LaRue. RN, zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer des Kerntransformator.
Um die horizontalen Kniebeugen (im Bild), starten Sie auf Hände und Knien, halten Bauchnabels in Wirbelsäule gezogen und einen konstanten kegel hält (das gleiche Gefühl wie im Urin zu halten, wenn Sie wirklich gehen müssen). Heben Sie die Knie ab Boden langsam, Gewicht in die Beine verschoben wird, sitzt wieder in die Hüften, als ob eine Kniebeuge zu tun. Schnell vorwärts Antriebskörper, die Beine in die Oberseite einer Hochdrückposition oder Planke erstrecken. Halten Sie diese Pose für 2 Sekunden, den Kopf in einer geraden Linie gestapelt zu halten mit den Hüften, Knie und Knöchel. Halten Sie die Schultern nach unten und direkt über die Hände gestapelt.
Überspringen: Doppel Leg Lift Do: Brücken
„Die Leute tun Bein hebt die abs Ton, aber es ist eigentlich eine der schlimmsten Übungen für den unteren Rücken“, sagt Lisa Kinder. zertifizierter Personal Trainer und Star der 10-Minuten-Lösung: High-Intensity Intervall-Training DVD. „Wenn die Beine angehoben sind, eine der Antriebsmaschinen die Psoas ist, das Wirbeln der Lendenwirbelsäule anbringt. Wenn dieser Muskel kontrahiert wird, zieht er den unteren Rücken in Hyper-Extension und quetscht die Scheiben, die eine Person setzen kann Risiko für einen Bandscheibenvorfall.“
Stattdessen Kinder glute Brücken (im Bild) empfehlen. „Diese Übung wird Ihre Beute heben, Oberschenkel straffen, stärken Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln formen“, sagt sie.
Um es zu machen, liegen faceup mit gebeugten Knien, hüftbreit auseinander, und die Füße flach auf dem Boden. Sanft Bauchmuskeln kontrahieren in den Boden zu glätten unteren Rücken (versuchen Sie diese sanfte Kontraktion während der gesamten Übung aufrecht zu erhalten). Atmen Sie aus und halten die abs engagiert, heben Sie die Hüfte vom Boden heben und Zehen, Fersen in den Boden für zusätzliche Stabilität drücken. (Vermeiden Sie Hüften zu hoch schieben, was im unteren Rücken hyper-Erweiterung verursachen kann. Keeping starke abs hilft Aufwölbung zu verhindern.) Inhalieren, wie Sie langsam zu beginnen zurückzukehren.
Überspringen: Latziehen hinter dem Kopf Do: hinknien Band Pulldowns
Latziehen hinter dem Kopf, die Schultern zwingen, in einem Winkel zur Arbeit sind sie nicht ausgelegt ist, die Entzündung und Risse in der Rotatorenmanschette Muskeln führen kann, sagt Matthew Richter-Sand. zertifizierter Personal Trainer, Sporternährungswissenschaftler und Inhaber von NX Fit. Das Problem ist, dass [eine gewichtete Bar ziehen hinter dem Kopf nach unten] langsam reißt die Rotatorenmanschette, so ist es schwer zu erkennen, dass Sie Schaden tun. Plus, der einzige Weg, den Kopf zu vermeiden Zerschlagung ist Ihr Kopf nach vorne zu verlängern, die auf Ihre Wirbelsäule noch mehr belastet werden.
Um die kniende Band pulldowns zu tun (im Bild), während sie auf knien Enden eines Widerstandsbandes mit einem hohen stabilen Punkt verankert zu halten. Scharnier nach vorne um 45 Grad von den Hüften, Wirbelsäule hält natürlich gerade. Zugband nach unten, drücken die Schulterblätter nach unten und biegen Ellenbogen von Seiten. Extend Arme über den Kopf.
Während Bizepscurls nicht ein unsicheres oder „schlecht“ Bewegung ist, würde ich eher eine Drei-zu-eins-Tonung Bewegung tun, die Ihre Schultern stärken, Kern, und die Arme auf einmal, sagt Andrea Metcalf. zertifizierter Personal Trainer und Autor von Naked Fitness.
Gehen Sie Planke Reihen (im Bild), beginnen in Planke Position, Hantel unter der rechten Hand. Brace abs in engen und Zeilen das Gewicht bis auf die Seite des Brustkorbs, rechten Ellbogen in einander Biegen. Führen Sie einen vollständigen Satz (10 bis 12 Wiederholungen) und dann die Seiten wechseln, oder abwechselnde Arme für jede Zeile (nur sicher sein, gleich Wiederholungen auf beiden Seiten zu tun).
Überspringen: Aufrechte Reihen Do: Dumbbell Frontheben
„[Aufrechte Reihen] Entzündung und Schmerzen in den Schultergelenken verursachen können“, sagt Tom Holland. eine Übung Physiologe und Autor von Beat The Gym. Hantel Front Raises eine bessere Alternative ist, weil sie die Innenrotation der Arme unter Last nicht erforderlich ist, eine potenziell schädliche Kombination, sagt Holland.
Um die Dumbbell Front Erhöhung zu tun (im Bild), stehen mit Füßen Hüftbreite, Hanteln vor Oberschenkeln hält, die Handflächen in gegenüber. Keeping Torsos steady, heben die Arme auf Schulterhöhe. Halten Sie für 1 zählen, und dann wieder zu starten.
Weiter: Gewichteter Oblique Crunches: Der 90-Grad-Brand
Die meisten Menschen führen nicht stehend, beschwerte Seite zu Seite knirscht mit der richtigen Körperhaltung, so dass es schafft zu viel Belastung auf die Wirbelsäule und kann im unteren Rückenverletzungen führen, sagt Kim Truman. zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Kim Truman Fitness. Da das 90-Grad verwendet nur Ihren Körper als Widerstand brennt, legen Sie weniger Stress auf dem Rücken, während immer noch Ihre obliques arbeiten.
Zu tun, aufgestützt, die 90-Grad-burn (im Bild), liegen auf der rechten Seite mit den Beinen und Füßen zusammen, Oberkörper auf der rechten Ellbogen. Biegung linken Arm über die Brust mit den Fingerspitzen leicht den Boden zu berühren. Extend Beine und Füße leicht vor dem Körper und heben zu etwa einem 45-Grad-Winkel, halte Hüften gestapelt. Halten Sie an der Spitze der Bewegung für etwa 3 Sekunden, und dann langsam Unterschenkel wieder auf den Boden. Führen Sie gleich Wiederholungen auf beiden Seiten.
Überspringen: The Scorpion Do: Hinknien Hüftbeuger Stretch
Der Skorpion typischerweise während eines dynamischen Aufwärmdurchgeführt wird, um das glutes zu aktivieren und die Hüften zu öffnen, aber es stellt eine Kombination aus Dreh- und Dehnungskräften an der Lendenwirbelsäule, die zu schweren Verletzungen führen können, sagt Jon-Erik Kawamoto. C.S.C.S. Besitzer von JK Anlage. Der kniende Hüftbeuger Stretch oder einbeinige Hüfte hebt beiden besseren Alternativen sind, weil sie die Wirbelsäule in einer schädlichen Position nicht setzen, sagt er.
Zu tun, um den kniende Hüftbeuger Stretch (großes Bild) legt linke Knie auf einer Matte mit dem rechten Beine nach vorn, an jedem Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Auftriebskörper aufrecht und Klammer abs. Erreicht linken Arm nach vorn und hält auf einen Körper, Stuhl, oder an der Wand für das Gleichgewicht. Vertrag glutes und Schichtgewicht nach vorne in den rechten Fuß, Press- Becken nach vorne vor dem linken Hüfte und des Oberschenkels zu dehnen. Halten Sie für 5 Sekunden. Zurück zum Start und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Um das einbeinige Hüfte Lift (kleines Bild) zu tun, liegen faceup mit gebeugten Knien, die Füße flach. Hug rechtes Knie in der Brust mit beiden Händen, einen 90-Grad-Winkel mit Beine bildet. Press linken Fuß in den Boden Hüften hochzuheben, eine gerade Linie von den Schultern zum linken Knie an der Oberseite des Aufzugs bildet. Zurück zu starten und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Überspringen: 45-Grad-Leg Presses Do: Bulgarisches Split Squats
Menschen oft sehr schwere Gewichte verwenden, wenn Beinpressen durchgeführt wird, die viel Kraft auf die Knie und Hüften platziert und zu Verletzungen führen können, sagt Pearla Phillips. zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Fit Körper Transformations in Epping, NH.
Zu tun, um die bulgarischen Split Hocke (im Bild), stehen mit dem Rücken an eine Box oder eine Bank, die sich etwa drei Meter ist, hielt sich an das Ende einer Hantel (bis zu 25 Pfund, auf Ebene abhängig) mit beiden Händen. Platzieren Sie den linken Fuß leicht auf der Oberseite der Box oder Bank hinter Ihnen. Bend Ellbogen und Hantel nach außen rechten Ohr bringen. Keeping Rumpf stabil, langsam tiefer in die Hocke. Drücken Sie wieder nach oben zum Stehen.