Perfekte Push ups ordnungsgemäße Ausübung Form, Ausstattung und mehr
Um die aktuellsten Informationen zu finden, geben Sie bitte Ihr Thema von Interesse in unser Suchfeld ein.
„Einer der Gründe, die Push-up ausgehalten hat, so lange ist es billig ist, ist es einfach, es erfordert keine Ausrüstung, kann es mehrere Teile des Körpers zur gleichen Zeit arbeiten - und so ziemlich jeder, vom Anfänger bis zum Athleten können Vorteile ableiten“, sagt persönlichen Trainer Jonathan Ross, ein Sprecher des American Council on Exercise (ACE).
Was für Vorteile? Wenn Sie die Push-up denken ist die beste Oberkörper Übung, stimmen viele Fitness-Experten. Aber persönlicher Trainer Jessica Bottesch WebMD, die Push-up Vorteile viele Muskelgruppen Körper breit.
Dazu gehören alle wichtigen Kern Muskeln des Rumpfes sowie die Bauchmuskeln, Beine und Hüften, sagt sie.
Und für Frauen, Bottesch WebMD, der Push-up einen zusätzlichen Nutzen hat.
„Ein Push-up ist ein Widerstand Übung betrachtet, so dass zusätzlich zu Muskelstärkung, können Sie auch knochenbildende Effekte. Es kann mit Gewichten als Ausarbeiten so effektiv sein“, sagt Bottesch.
Das perfekte Push-up: Grundlagen zur
Obwohl es viele Variationen des Push-up ist, bleibt das Grundprinzip das gleiche: Engage die oberen Rücken, Schultern und Arme Ihr Körpergewicht vom Boden zu heben, dann langsam nach unten senken zurück. Während das klingt einfach, sagen Experten für Fehler genug Platz da ist.
„Die größte Fehler, Menschen machen, wenn ein Push-up zu tun ist, um zu versuchen und einige des Stresses weg ihre Arme zu nehmen durch andere Muskelgruppen mit ihrem Körper zu helfen, heben, damit sie nicht den vollen Nutzen bekommen“, sagt Todd Schlifstein, DO, ein Rehabilitationsarzt an der Rusk Instituts Langone Medical Center der New York University und assistant Professor an der NYU School of Medicine.
Ross stimmt zu: „Das Körpergewicht durch die Arme gehoben werden soll, und verwenden Sie nicht Ihren Po oder Bauch oder die untere Hälfte des Körpers Sie bis ziehen“, sagt er.
Die richtige Bewegung für das perfekte Push-up, sagt er, ist glatt, „ohne Schwanken der Hüften, wie Sie gehen nach oben und unten.“
Bottesch fügt hinzu, dass es auch wichtig, eine gerade Linie vom Kopf unten halten zu den Knöcheln, wenn Sie in der angehobenen Position sind.
Ein weiterer Tipp, um das Beste aus Ihren Push-ups: Lassen Sie sich nicht Ihre Brust tatsächlich den Boden berühren, wenn Sie kommen.
Nun, wenn das alles ein bisschen klingt entmutigend für die Out-of-Form Körper, fürchten sie nicht. Es gibt Möglichkeiten, die Push-ups einfacher, während immer noch die Vorteile gewinnen zu machen.
„Wenn Sie Probleme haben. Den ganzen Körper in der richtigen Ausrichtung heben, können Sie die gleiche Übung tun, aber tun Sie es auf die Knie“, sagt Schlifstein. Während Sie noch eine gerade Linie vom Hals bis zum Torso halten müssen, indem Sie das Knies Eingriff werden Sie Ihre Hublast um etwa die Hälfte reduzieren.
Für diejenigen, die Spannung auf das Handgelenk zu minimieren, Ross sagt eine Variation der „Knöchel Push-up“ genannt helfen kann. Für diese Art von Push-up, schließen Sie Ihre Hände und setzen Sie Ihr Gewicht auf den Knöchel statt den Handflächen, das Handgelenk Verlängerung Bewegung zu vermeiden. Aber sicher sein, auf einer Matte oder Teppich, diese Art von Push-up zu tun.
„Weil es auf diesem Teil der Hand deutlich weniger Fett ist, die Sie wirklich irgendeine Art von Polsterung müssen hinzufügen, wenn Sie dies versuchen werden“, sagt Ross.
Die perfekte Push-up: How-to ist für Anfänger
Wenn Sie nicht jede Art von Push-up getan haben - geschweige denn einen vollkommenen - da Ihre High-School-Sportlehrer standen über Sie mit einer Pfeife und einem finsteren Blick, keine Sorge. Es gibt mehrere Möglichkeiten, das zu tun, Push-ups zu erleichtern.
Eine Möglichkeit ist es, eine niedrige Bank zu benutzen, um Ihre Arme zu stützen, und führen Sie dann entweder ein regelmäßiges Push-up oder die Knie-on-the-floor-Version, sagt Bottesch.
„Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden gelegt und die Hände auf die Bank setzen, Sie darauf, die Körperform rechts mit viel weniger Belastung arbeiten kann“, sagt sie.
Wenn auch nur ein kniende Push-up mit einer Bank für Sie zu hart ist, gibt es eine noch einfachere Art und Weise zu beginnen.
Sie müssen gar nicht hinlegen, Ross WebMD. Stattdessen tun Sie Ihre Push-ups gegen die Wand, die drastisch den Druck auf die Arme und den oberen Rücken reduziert. Um es noch einfacher, an der Wand näher stehen.
„Mit den Füßen sehr nah an der Wand, es gibt fast keine Belastung, aber es immer noch erlaubt Ihnen, Ihren Körper in Ausrichtung zu halten, so dass Sie ein echtes Gefühl dafür, wie es sich anfühlen sollte“, sagt Ross. Wie Sie Kraft gewinnen, halten Sie Ihre Füße weiter weg bewegen, bis Sie sich sicher genug fühlen, den Boden zu versuchen, Push-ups auf.
Das perfekte Push-up-Gadgets: Was funktioniert
„Sie bieten Variation in Ihrem Training, plus das Grundgriffdesign ist besonders gut für jeden, der ein Problem hat mit dem Halten ihrer Handgelenke voll ausgefahren“, sagt Ross.
Auch ohne Gadgets, sagen Experten, können Sie Abwechslung in Ihre Push-up-Routine, indem Sie Ihre Positionen setzen. Zum Beispiel gibt es das einhändige Push-up, obwohl Experten sagen, es ist nicht für schwache Nerven ist.
„Dies erfordert nicht nur Kraft im Oberkörper, sondern auch ein sehr gutes Gefühl für Balance, so dass Sie wirklich ziemlich gut in Form sein, dies zu versuchen“, sagt Schlifstein.
Eine weitere erweiterte Option: Mit den Händen auf dem Boden, heben Sie Ihre Füße auf einer niedrigen Bank hinter Ihnen, wie Sie tun, Push-ups. „Es ist ein erstaunliches Training, aber ich empfehle dies nicht, dass jemand versuchen, es sei denn, sie haben wirklich einen regelmäßigen Boden Push-up gemeistert“, sagt Bottesch.
6 perfekteren Push-up-Tipps von den Profis
Hier sind sechs weitere Tipps von den Experten Übung Ihnen helfen, Ihre Push-up-Technik zu perfektionieren:
- Halten Sie kleine Änderungen in Ihrer Routine, wie Sie Ihre Hände Angeln oder zu verändern, wie weit sie voneinander entfernt sind. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Vorteile halten zu gewinnen.
- Beim Anfahren aus, verwenden Sie einen „Spotter“ - jemand, den Winkel des Körpers zu beobachten. Wenn das nicht möglich ist, tun Sie Ihre Push-ups neben einem Spiegel, in dem man den Kopf drehen kann und einen Einblick in Ihre Form fangen.
- Wie Sie sich auf den Boden senken, die erste Sache, die den Boden weiden soll, ist die Brust. Wenn Sie Ihre Hüften oder Beine zuerst kommen, Sie tun es falsch.
- Für Muskelaufbau Muskeln (und für glatte, wackeln freie Oberarme) benötigen Sie mehr Wiederholungen mit weniger Körpergewicht, so gehen für Push-ups auf den Knien oder an einer Wand stehen.
- Um Muskelmasse in den Oberarmen und Rücken, geht für weniger Wiederholungen mit maximaler Gewichtsbelastung zu bauen. Sie Push-ups mit den Beinen gerade heraus, und bringen Sie Ihre Brust nicht weniger als 2 Zoll vom Boden aus.
- Denken Sie daran, dass, während ein Push-up-Ton Muskeln Körper weit hilft, ist es nicht viel Cardio Vorteile in der Art und Weise bietet, und es wird die „Pull“ Muskeln im Rücken nicht helfen zu entwickeln. So sicher sein, andere Übungen in Ihrem normalen Training aufzunehmen.
Jonathan Ross, Personal Trainer, New Jersey; Sprecher, American Council on Exercise.
Jessica M. Bottesch. MA, LAT, CSCS, Mitinhaber, Empower Personal Training, Durham, N. C.
Todd Schlifstein, DO, Rehabilitation Arzt, Langone Medical Center Rusk Institute, New York University; Assistant Professor, der New York University School of Medicine.