Spartan Rennen Inc
Glückwünsche. Sie verpflichtet sich, Ihre allererste Spartan Rennen. Du hast bereits getan, was die meisten Menschen auch Angst haben, zu tun. Jetzt kommt die nächste Stufe: Vorbereitung.
Während des Trainings für die erste Spartan Rennen nicht genau Chirurgie Gehirn ist, empfehle ich auf der Strecke ein paar spezifische Bewegungen Mastering vor dem Betreten. Haben diese einfache Bewegungen ein paar Mal pro Woche für 1-2 Monate vor dem Rennen.
Wie es geht:
Stehen Halt ein Licht Hantel in jeder Hand mit den Armen an den Seiten. Holen Sie sich in Push-up-Position, während die Hanteln greifen. Als nächstes tun einen Push-up (optional) und in die Hocke sauber stehen. Das heißt, steht, so dass die Hanteln auf Schulterhöhe und die Hüften sind unter dem Knie Falten (unten parallel). Drücken Sie nun die Gewichte über Kopf als Sie in vollem Umfang aufrecht stehen. Bringen Sie die Gewichte wieder auf den Seiten. Das ist ein rep.
Pull-ups sind eine wichtige Übung im Training für einen Spartan Rennen, aber wenn Sie nicht noch tun können, das ist OK. Versuchen Sie, die invertierte Zeile statt.
Muskeln Gezielte: Rücken, Bizeps, Abs
Wie es geht:
Stellen Sie eine Smith-Maschine bar (oder eine Hantel in einem Power-Rack), so es 3-4 Meter über dem Boden ist. Legen Sie sich in Rückenlage (flach auf dem Rücken), die unterhalb der Bar mit den Augen unter bar und die Füße weg von ihm. Erreichen und greifen die Hantel mit einer Pronation (over) Griff und positionieren den Körper so Ihre Arme gerade ausgefahren sind, die Füße auf dem Boden sind, und Ihr Körper ist starr (in einer geraden Linie) mit etwa sechs Zoll zwischen dem Körper und der Boden.
Halten Sie die Ellbogen gerade, ziehen sich in Richtung der Bar, bis Ihre Brust berührt oder in der Nähe von Bar. Pause an der Spitze, dann wieder Ihren Körper in die Ausgangsposition unter Kontrolle. Das ist ein rep.
Wie es geht:
Wie es geht:
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander mit ausgestreckten Armen vor Ihnen auf Augenhöhe. Wechseln Sie beide Knie vertikal so Ihre Kniescheiben Handflächen berühren. Land sanft in einem Viertel Hocke. Das ist ein rep. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich in 30-45 Sekunden. Diese plyometric Übung entwickelt die ausreichende Stromversorgung notwendig Wände zu skalieren, tut Feld springt und Treppen schnell klettern.
Muskeln Gezielte: Glutes, Beine, Abs
Wie es geht:
Sie können dies als ein Körpergewicht Übung, eine Hantel / Kettle in jeder Hand, legen Sie eine Hantel auf dem Rücken (nicht vor Ihnen) verwenden oder einen Sandsack auf dem Rücken legen oder oben auf einer Schulter. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander dann Schritt nach vorn mit dem rechten Beine, so dass das linke Knie ist 1-1 ½ Zoll über den Boden. Steigern Sie Ihr linkes Bein nach vorne und neben dem rechten Bein, wie Sie wieder in vollem Umfang aufrecht stehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Zur Erhöhung der Schwierigkeit, nicht das hintere Bein neben dem Lead Bein Schritt: Halten Sie es nach vorne und Schritt hinter dem Blei Bein zu bewegen. Dies ist eine kontinuierliche Bewegung und erfordert eine gute Balance.
Wie es geht:
Stehen, während ein Kettle in der rechten Hand vor dem rechten Bein zu halten. Biegen Sie die Hüften und heben Sie das linke Bein vom Boden hinter sich und hob es so hoch wie Sie können, während halten Sie Ihre Balance. Wie Sie dies tun, die Glocke vor dem rechten Bein senken, ist es auf den Körper in der Nähe zu halten. Geben Sie Ihr linkes Bein auf dem rechten Bein und bringen die Glocke wieder in die Ausgangsposition. Do 10 Wiederholungen auf dem rechten Bein, dann das linke Bein wechseln. Zur Erhöhung der Schwierigkeit, nicht das Bein Schritt, der auf dem Boden über dem Boden ist zurück: Balance während der gesamten Bewegung auf einem Bein. Dies ist eine große Stabilität Übung, die die Knöchel, Knie und Hüften für die Anforderungen von unebenem Gelände auf einem bergigen Spartan Kurs bereitet.
Muskeln Gezielte: unterer Rücken, Beine, Bauch, Schultern
Wie es geht:
Schnappen Sie sich eine Glocke, die auf dem Boden vor Ihnen. Ziehen Sie die Glocke wieder zwischen den Beinen, dem Scharnier an den Hüften, Pop Ihre Hüften nach vorne und schwingt die Glocke auf Augenhöhe. Das ist ein rep. Bringen Sie das Gewicht wieder nach unten zwischen den Beinen unter Kontrolle und wiederholen Sie die Bewegung.
Wie es geht:
Stehen, während ein Kettle mit zwei Händen halten, eine Hand auf jeder Seite des Griffs, vor der Brust. Elbows sollten gebogen werden, was bedeutet, Ihre Arme sind nicht gerade verlängert vor Ihnen. Halten Sie die Glocke der Nähe der Vorderseite des Körpers, der Hocke bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Explosionsartig schieben Sie die Hüfte vertikal, bis Sie die Startposition erreichen. Das ist ein rep.
Muskeln Gezielte: Brust, Trizeps, Schultern
Wie es geht:
Führen Sie einen Push-up. Dann von der Spitze der Push-up-Position, bewegen Sie Ihre linke Hand horizontal aus etwa 3-4 Zoll. Mit einem Push-up. Rückkehr in die Ausgangsposition der Hand (schulterbreit auseinander), und dann eine Standard-Push-up. Nun bewegen Sie Ihre rechte Hand 3-4 Zoll und das andere tun Push-up. Rückkehr in die Ausgangsposition und machen Sie einen Push-up. Der beste Weg, diese zu tun ist, einen Timer für 30 bis 60 Sekunden einzustellen und so viele möglich, und zwar von Mitte, links, Mitte, rechts zu tun.
Wie es geht:
Ich denke, die attraktivste Sache über Spartan Rennen ist, dass Sie keine bestimmten Trainingsplan folgen müssen vorzubereiten. Jeder fängt mal an einem anderen Fitness-Level und bringt ihre eigenen Stärken und Schwächen. Das heißt, diese Bewegungen die „Universalien“ darstellen, die ich garantieren, werden Sie auf jeden Spartan Kurs helfen, sei es ein Stadion Sprint oder das Tier.
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