Umfassen Natarajasana (Tänzer Pose) - Chi Blog
FREE YOUR HIPS. Die Hüften sind ein wichtiger physischer Aspekt dieser Pose. Sie sind ein wesentlicher emotional als auch. Wir halten eine Menge Spannung in unseren Hüften! Sehen Sie, was passiert, wenn Sie diese Öffner mit einem Gefühl der Übergabe nähern. Auch wenn Sie zu Natarajasana nicht bekommen, können Sie die Einstellung in diesem Asana umarmen.
ÖFFNE DEIN HERZ. Manchmal kann dies die fürchterlichsten Asana sein zu arbeiten. Das Herz ist etwas, das wir oft Angst haben, zu belichten. Bewegen Sie sich langsam durch diese Dosenöffner, sich die Unterstützung, die Sie brauchen. Lassen Sie den Tanz des Herzens mit Leichtigkeit passieren, nicht erzwingen.
BREATHE IN BALANCE. Wie Sie in diesen fallen, keine Sorge über den vollen Ausdruck. Tauchen Sie tief in die Stetigkeit des Geistes. Der Körper wird folgen. Es ist nicht etwa in der Pose zu bleiben, dann ist es, wie Sie fallen aus ihm reagieren. Können Sie diese Urteile gehen lassen?
FINDEN SIE IHR FOCUS. Dies ist nicht eines dieser Asanas, wo Sie Ihr Abendessen planen können, während Sie es tun. Es dauert viel Fokus, so lassen Sie sich mit jeder Empfindung anwesend sein, jede Bewegung. Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie einfach weg schwimmen.
WARM UP: BACK
Zwei Dinge müssen Sie zurück biegt wissen:
1. Verlängern Sie Ihre Steißbein nach unten - es Ihre unteren Rücken lange halten wird.
2. Halten Sie die Schulterblätter auf dem Rücken und weg von den Ohren.
Urdhva Mukha Svanasana (nach oben weisende Hund). Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden und strecken Sie die Arme. Für diese Haltung, nur Ihre Hände und die Fußrücken den Boden berühren. Wieder rollen Sie Ihre Schultern nach unten den Rücken und die Beine greifen. Ihre Quads sollten wach sein! Versuchen Sie Ihr Steißbein stopfen Sie die unteren zu verlängern zurück. Halten Sie für 5 Atemzüge.
Salabhasana (Locust Pose). Wieder auf den Bauch legen, heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden ab und die Arme entlang den Seiten anheben. Halten Sie Ihren Hals lang, der Blick leicht nach vorne und nach unten. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie Ihre Schultern auf dem Rücken halten können, dann heben Sie Ihre Füße und Beine auch. ENGAGE Ihren Kern. Auch wenn Sie hier sind, drücken Sie das Becken in den Boden, wieder lange die niedrig zu halten. Halten Sie für 5 Atemzüge.
Dhanurasana (Bogen-Haltung). Zeichnen Sie Ihre Füße in den Hüften und erreichen wieder mit den Händen den äußeren Rand der Knöchel zu greifen. Treten Sie Ihre Füße in die Hände Ihren Oberkörper vom Boden zu heben. Wieder Steißbein UNTEN! Halten Sie die Verlängerung, dass niedrige backand halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken. Der Blick ist nach vorn, nicht auf. Halten Sie für 5 Atemzüge.
Urdhva Dhanurasana (oben Bogen oder Rad-Pose). Drehen Sie auf dem Rücken. Sie mit beiden Füßen durch die Hüften (hüftbreit auseinander), mit den Knien. Pflanzen Sie Ihre Hände von den Schultern und zeigte Fingerspitzen in Richtung Sie in. Drücken Sie in die Hände und heben Sie auf den Kopf. Verwenden Sie diesen Moment, um sicherzustellen, dass Ihre Knie und Ellbogen sind nicht auf die Seiten heraus fliegen. Verlängern Sie Ihre Steißbein, und beginnen Sie Ihre Arme und Beine zu strecken, heben Sie den Kopf vom Boden auf. Halten Sie die Schultern auf den Rücken zu ziehen. Halten Sie für 5 Atemzüge.
WARM UP: HIPS
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged König Pigeon Pose). Von Ihrem hohen Longe legen Sie Ihre Hände auf der Erde auf beiden Seiten des Fußes und beginnt, sich weiter unten. Bringen Sie Ihre linke Knie nach vorne und dem Fuß auf das rechte Hand oder an der Hüfte Falte. Ihr rechtes Bein ist hinter dir nach unten. Ihr linker Fuß kann auf der Oberseite der Matte oder nahe den Hüften parallel sein. Wenn Sie Ihre Hüften schweben, können Sie eine Decke oder ein Block unter der linken Hüfte platzieren. Deine Hände sind unter den Schultern. Für mehr Würze, tuck rechten Zehen unter und heben Sie Ihren Rücken Knie vom Boden für 3 Atemzüge. Dann ist es nach unten senken zurück. Halten Sie Ihr Steißbein stopft nach unten.
Wenn dies eine Herausforderung ist, können Sie Ihren Rücken mit dem rechten Fuß gepflanzt, Knien liegen auf und überqueren Sie die linken Fuß über den rechten Oberschenkel - die linke Knie in Richtung der linken Seite. Ihr Fuß muss gebeugt bleiben. Nehmen Sie Ihre Hände um den rechten Oberschenkel auf beiden Seiten, und ziehen Sie sie auf sich hinunter. Halten Sie für 5-10 Atemzüge, und dann auf die andere Seite tun.
Eka Pada Rajakapotasana II (One-Legged König Pigeon II Pose). Um in die erweiterte Version zu verschieben, setzen Sie Ihre linke Hand auf das linke Knie und greifen nach der Spitze des rechten Fußes zurück. Sie können in die Hand treten die Hüfte beginnen öffnen, dann starten Sie den Fuß in Richtung Sie bringen den Fuß in die Beuge des Ellenbogens, versinkt in den Hüften zu ziehen. Kannst du es erraten? Ja, fallen die Steißbein nach unten. Wenn Sie können, erreichen mit der linken Hand nach hinten und der rechten Hand greifen die Brust nach vorne Ihrer Matte zu öffnen. Halten Sie für 5 Atemzüge, tun dann die andere Seite.
STÄRKEN: LEGS
Vrksasana (Baumpose). Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Wurzel nach unten in den linken Fuß.
Stufe 1: Bringen Sie den rechten Fuß auf der linken Knöchel, mit dem Knie zur Seite.
Stufe 2: Bringen Sie Ihren Fuß auf der Wade.
Level 3. Bringen Sie Ihren Fuß auf Ihre inneren Oberschenkel.
Bringen Sie Ihre Hände auf dein Herz im Gebet. Lassen Sie den Steißbein nach unten und fühlen die Schüssel Bauch engagieren. Finden Sie Ihren Brennpunkt - vorzugsweise etwas nicht bewegt. Halten Sie für 5-10 Atemzüge, tun dann die andere Seite.
Virabhadrasana III (Krieger III Pose). Stehen mit den Füßen parallel, wobei der Rest auf dem linken Fuß und nach vorne lehnen. Nehmen Sie den rechten Fuß der Erde. Bei Bedarf einen Block vor Ihnen für die Unterstützung verwenden. Versuchen Sie, Ihre Hüften auf die Erde parallel zu halten. Wenn Sie können, ausgleichen, ohne den Block. Ihre Arme entlang den Seiten sein, zur Seite oder vor Ihnen. Halten Sie für 5-10 Atemzüge, tun dann die andere Seite. Weitere Krieger Anweisung finden Sie unter Der 5-Krieger Warm-Up.
Natarajasana (Tänzer-Haltung)
Natarajasana (Tänzer oder Lord of the Dance Pose). Wir sind angekommen! Stehen mit den Füßen parallel und linker Fuß Verwurzelung nach oben nach unten, heben Sie das rechte Bein, das Knie biegt, und die Außenseite des Fußes mit der rechten Hand erreichen. Tritt in der Hand das Bein und offen in dem Rumpf zu heben. Wie Sie treten tiefer, können Sie nach vorne lehnen starten. Dies ist, wo es Schlüssel ist, dass das Steißbein zu halten Herunterfallen den unteren Rücken zu lösen. Halten Sie Ihre Hüften parallel. Um tiefer, können Sie Schleife einen Riemen um den rechten Fuß, mit dem Heben. Wenn Sie noch tiefer gehen wollen, nehmen beide Hände an den Riemen, die Ellbogen auf den Himmel, und gehen Sie Ihre Hände nach unten den Gurt. Wenn Sie Ihren Fuß erreichen können, lassen Sie das Band, auf die Oberseite des Fußes mit einem Betrieb oder beiden Händen. Halten Sie für 5-10 Atemzüge, tun dann die andere Seite.
Die Variation in dem Foto hat auch eine Bindung.
Adho Mukha Svanasana (abwärtsgerichteter Hund). Wir kommen gerade aus einem sehr tiefen Rücken bend, so seine Zeit sanft zu entspannen. Schritt zurück, nehmen Sie Ihre Füße breiter als die Matte, die Hände schulterbreit auseinander, und lassen Sie Ihre Wirbelsäule entspannen!