Urdhva Dhanurasana
In Urdhva Dhanurasana. die Richtung der Schultern in der Lage, von vorne oder frontaler Flexion. So, dass die Muskeln der Arme erstrecken sind jetzt Verlängerung. Der Bogen des Torsos höher ist, erhöht, um die Vorderseite des Körpers in eine tiefere Strecke nehmen. Die Muskeln an der Vorderseite des Beckens verlängern mehr, weil die Hüften in größere Ausdehnung sind. Ziehen Sie die Ellbogen erstreckt und die Knie schafft Nebenhandlungen auf die Hauptgeschichte dieser Pose, es zu vertiefen. Die Hände und die Füße an der Matte befestigt ist, so dass die Energie der Begradigung der Arme und Beine auf den Stamm übertragen, indirekt den Rücken und Hüften erstreckt, und Strecken der Vorderseite des Körpers.
Muskeln
1. Aktivieren Sie vorübergehend die Beinbeuger die Hüften zu verlängern. Das Stichwort für diese Aktion ist zu versuchen, die Fußsohlen auf das Becken zu ziehen. Die Füße sind mit der Matte aufgeklebt, so dass die Kraft der Kontraktion wird das Anheben der Hüften transmutiert. Dann greifen die Gluteus maximus, medius und minimus durch das Gesäß Quetschen der Oberschenkelknochen und retrovert das Becken zu erweitern. Eine günstige Wirkung der gluteus maximus Contracting ist die nach unten gerichtete Neigung des Beckens, die sich gegen eine Hyperextension der Lendenwirbelsäule schützt. Ein Nebeneffekt des gluteus maximus Contracting ist externe Rotation der Femora. Dies bewirkt, dass die Beine auseinander spreizen. In Urdhva Dhanurasana wollen wir die positive Wirkung des Eingriffs den Gluteus maximus halten, während die unerwünschte Wirkung von außen rotierenden entgegenzuwirken und die Oberschenkelknochen auseinander spreizen. Schritt 6 wird erläutert, wie dies zu tun. Vertrag über den Adduktor zusammen die Knie zu ziehen. Dieser Muskel synergizes auch die Gesäß- in die Hüften erstreckt.
2. Führen Sie die Quadrizeps, um die Knie zu strecken. Dadurch verlängert sich indirekt auf die Hüften, weil die Füße auf die Matte aufgeklebt sind. Sie können nicht „kick out“ vor, so dass der Quadrizeps wirken wie ein hydraulisches Hebt das Becken zu heben. Der Rectus femoris führt durch die Hüft- und Kniegelenke, bewegen, sowohl wenn es sich zusammenzieht; somit ist es polyartikulärer. (Die anderen Teile des Quadrizeps kreuzen nur das Knie und sind monoartikulär). Der Rectus femoris kippt das Becken nach vorne, es anteverting. Diese Rotations Wirkung auf das Becken hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und die Retroversio hilft gegen Überdehnung zu schützen.
3. pronate die Unterarme, die Hände in die Matte zu drücken, um das Gewicht von den Hügeln der Zeigefinger über den Rest der Palmen verbreiten. Auftrag der Trizeps die Ellbogen zu strecken. Der lange Kopf des Triceps misst der Scapula. Fest dieser Muskel Eingriff hilft die Scapula weg vom Humerus zu drehen und verhindert Auftreffen auf das Akromion. Dies gibt mehr Raum, um die Arme über dem Kopf zu beugen. Aktivieren infraspinatus und teres minor Muskeln außen die Schultern drehen kann, eine spiralförmige Aktion, die sich die Arme und durch die Ellbogen zu schaffen. Ein Cue dafür ist, sich vorzustellen, die Hände Drehen nach außen, während sie auf der Matte befestigt sind, als ob Sie ein Fenster wuschen.
Führen Sie die vorderen Schultermuskeln weiter die Schultern zu biegen, zeichnen den Rumpf tiefer in die Pose von den Armen. Um das Bewusstsein für diesen Muskel zu gewinnen, bevor sie in die Pose gehe, heben einen Arm vor Ihnen und spüren Sie die Vorderseite der Schulter mit der anderen Hand. Dies ist der vordere deltoid Contracting. Um diese Muskeln zu aktivieren, während in der Pose, versuchen zu „schrubben“ die Hände zu den Füßen. Erleben Sie, wie dies die Asana vertieft.
4. Zeichnen Sie die Schulterblätter in Richtung der Mittellinie durch die Rauten eingreift. Beachten Sie, dass die Schulterblätter nach außen drehen, wenn die Arme über den Kopf sind. Mit dem unteren Drittel des Trapezius die scapulae drücken und die Schultern weg von dem Hals zu ziehen. Die Rauten und Trapezius kombinieren eine Tethering Einfluss auf den Schulterblättern auszuüben, sie zu stabilisieren.
5. Plantar die Knöchel biegen und das Gewicht in die Fußsohlen drücken, wird die gastrocnemius und Soleus-Muskeln aktivieren. Zunächst die Fersen in die Matte gedrückt und dann stülpen die Knöchel das Gewicht gleichmäßig in die Kugeln der Füße zu verteilen. Dieser greift in die peroneus longus und brevis Muskeln an den Seiten der Unterschenkel. Diese Maßnahmen sichern die Füße auf der Matte und sind die ersten Schritte bei der Bewältigung der Spreizung der Schenkel von dem gluteus maximus verursacht (beschrieben in Schritt 1).
6. Vertrag die Tensor Fascia lata und gluteus medius intern drehen die Hüften, die Außenrotation Kräfte des Hüftstrecker-the Gluteus maximus und adductor magnus entgegenzuwirken. Ein Cue dafür ist die Füße gut fixiert auf der Matte zu halten und dann auseinander (Entführung), um sie zu „schrubben“ zu versuchen. Da die Füße nicht bewegen, rollen die Oberschenkel nach innen (Innenrotation ist eine Wirkung des Tensor Fascia lata und gluteus medius). Dann schrumpft die Adduktorengruppe, die Knie in Richtung der Mittellinie zu ziehen. Sie können das Bewusstsein der Adduktoren in der Vorbereitungsphase der Pose gewinnen, indem sie einen Block zwischen den Knien platzieren und sie zu quetschen.
7. Urdhva Dhanurasana dehnt die Hüftbeugemuskeln, einschließlich der Psoas, pectineus, Adduktoren longus und brevis, sartorius und rectus femoris. Die Bauchmuskeln auch in dieser Pose strecken. Sanft ziehen sie den „Airbag-Effekt“ zu engagieren, die die Lendenwirbelsäule zu schützen hilft. Diese exzentrische Kontraktion erzeugt eine erleichterte Dehnung der Bauchmuskulatur, so dass sie die Golgi-Sehnen von stimulierenden Organ auf Entspannung als Folge verlängern.
Ray Long, MD, FRCSC. Orthopäde ist ein Bord-zertifiziert und der Gründer von Bandha Yoga. Er ist seit über 25 Jahren Yoga studiert, trainiert intensiv mit B.K.S. Iyengar und andere der führenden Yoga-Meister der Welt. Dr. Lange ist der Autor der Bestseller-Serie Die wichtigsten Muskeln des Yoga und der Schlüssel Poses von Yoga und die Yoga-Matte Companion Anatomie Serie. Ray schreibt auch eine populäre Blog, The Daily Bandha, die Tipps und Techniken Details darüber, wie mit der alten Kunst des Yogas moderne westliche Wissenschaft zu kombinieren. Er leitet Workshops international und kann www.BandhaYoga.com zu erreichen.