Was ist die einzige beste Übung
Von GRETCHEN REYNOLDS
Lassen Sie uns den Schmetterling betrachten. Einer der Besteuerung Bewegungen im Sport, erfordert der Schmetterling mehr Energie als bei 14 Meilen pro Stunde Radfahren, eine 10-Minuten-Meile, spielt wettbewerbsfähigen Basketball Laufen oder Möbel nach oben tragen. Es verbrennt mehr Kalorien. fordert größere Dosen von Sauerstoff und mehr Müdigkeit als die anderen Aktivitäten entlockt, was bedeutet, dass es im Laufe der Zeit einen Schwimmer Ausdauer erhöhen sollte und tragen zur Gewichtskontrolle.
So ist der Schmetterling die beste einzelne Übung, dass es? Nun, nein. Der Schmetterling Übung „würde wahrscheinlich meine Stimme für das Schlimmste bekommen“, sagte Greg Whyte, Professor für Sport und Sportwissenschaften an der Liverpool John Moores University in England und einer Vergangenheit Olympian im modernen Fünfkampf, für seine Schwimmen bekannt. Der Schmetterling, sagte er, ist „unglücklich, Isolieren, schmerzhaft.“ Es erfordert einen Trainer, einen Pool und idealerweise zusätzliches Gewicht und Flexibilität Ausbildung die hohe Verletzungsgefahr zu reduzieren.
Aber wenn sie gedrückt wird, schlug er eine der Grundlagen der altmodischen Freiübungen: die burpee, in dem Sie auf den Boden fallen, treten die Füße hinter dir, ziehen Sie Ihre Füße wieder in und springen so hoch wie Sie können. „Es baut Muskeln. Es baut Ausdauer.“Er machte eine Pause. „Aber es ist schwer, die meisten Menschen genießen, sich vorzustellen,“ All-burpees Programm „oder Kleben mit ihm für lange Zeit.“
Und mit einer Übung kleben ist der Schlüssel, auch wenn Sie ausarbeitet nicht viel Zeit verbringen. Die gesundheitlichen Vorteile von Aktivität folgen einer atemberaubend steile Kurve. „Die Mehrheit der Sterblichkeit bezogenen Leistungen“ von der Ausübung der ersten 30 Minuten Bewegung zurückzuführen ist, sagte Timothy Church, MD, die die John S. McIlhenny am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La in Gesundheit Weisheit ausgestattet Stuhl hält . Eine aktuelle Meta-Analyse von Studien über Bewegung und Mortalität zeigte, dass in der Regel eine sitzende Risiko einer Person von um fast 20 Prozent vorzeitig aus irgendeinem Grunde eingebrochen zu sterben, wenn er oder sie zügiges Gehen beginnt (oder das äquivalent) für 30 Minuten fünfmal eine Woche. Wenn er oder sie diesen Betrag verdreifachte, zum Beispiel auf 90 Minuten der Übung vier oder fünf Mal pro Woche, sein oder ihr Risiko eines vorzeitigen Todes von nur noch 4 Prozent gesunken. So ist der ein unbestreitbarer Aspekt der einzigen besten Übung ist, dass es nachhaltig sein. Von dort allerdings wächst die Debatte erhitzt.
Jonathan De Villiers für The New York Times
Aber seien sie ehrlich, hält Fuß wenig Anziehungskraft - oder physiologischen Nutzen - für alle, die bereits ausüben. „Ich habe die Hocke nominieren“, sagte Stuart Phillips, Ph.D. Professor für Kinesiologie an der McMaster University und Experte für die Auswirkungen von Krafttraining auf den menschlichen Körper. Die Hocke „aktiviert den größten Muskeln des Körpers, das in dem Gesäß, Rücken und Beine.“ Es ist einfach. „Just falten Sie Ihre Arme über der Brust“, sagte er, „beugen Sie die Knie und Ihren Kofferraum absenken, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Tun Sie das 25-fache. Es ist eine sehr starke Bewegung.“Eine Hantel verwenden, wenn das Körpergewicht hockt leicht wachsen.
Die Kniebeugen, und Krafttraining im Allgemeinen, sind besonders gut bei Sarkopenie Bekämpfung, sagte er, oder der unvermeidliche und schwächenden Verlust von Muskelmasse, den Alter begleitet voran. „Jeder von uns erlebt in dieser Minute Sarkopenie recht“, sagte er. „Wir erkennen es einfach nicht.“ Ausdauertraining, fügte er hinzu, im Gegensatz zu Krafttraining, tut wenig, um den Zustand zu verlangsamen.
Energie aufgewendet WELL In METs (metabolic entspricht Aufgabe), ein Maß der Energie für eine bestimmte Tätigkeit ausgeübt wird.
Aber es gibt etwas würdelos und langweilig über eine Kniebeugen-only-Routine. Und die Wissenschaft unterstützt Krafttraining als Universal-Übung Ansatz, während provokativ, bleibt ergebnislos. Gibt es eine einzige Tätigkeit, die, auf einmal erwiesen hat, anstrengender als zu Fuß, während Macht wie Kniebeugen bauen?
„Ich denke, eigentlich, dass Sie ein starkes Argument für H.I.T. machen kann“, sagte Gibala. Hohe Intensität Intervall-Training oder H.I.T. wie es unter Physiologen vertraut bekannt ist, ist im Wesentlichen all-Intervall Übung. Wie in Gibala Labor untersucht, es geht auf spezialisierte stationären Fahrrädern durch eine Reihe von kurzen, anstrengenden Intervallen Grunzen, wie Wingate Ergometer bekannt. In seinen ersten Experimenten abgeschlossen Fahrer 30 Sekunden Radfahren auf höchste Intensität der Fahrer stehen können. Nach einer Ruhepause für vier Minuten wiederholten die Freiwillige das Intervallmehrmal, für insgesamt zwei bis drei Minuten von extrem intensiver Übung. Nach zwei Wochen der H.I.T. Reiter, mit weniger als 20 Minuten harter Arbeit hinter ihr hatte als Fahrer ihre aerobe Kapazität so viel erhöht, die gemächlich für mehr als 10 Stunden geradelt hatte. Andere Forscher haben auch herausgefunden, dass H.I.T. senkt den Blutzuckerspiegel und Diabetes-Risiko und Gibala geht davon aus, dass es bei der Gewichtskontrolle helfen wird, obwohl er vollständig noch dieses Thema nicht studiert hat.
Der Ansatz scheint vielversprechend, da die meisten von uns minimale Zeit jede Woche zu trainieren. Gibala im letzten Monat veröffentlicht eine neue Studie von H.I.T. nur ein stationäres Fahrrad und einen gewissen Grad an Körnung erfordern. In dieser modifizierten Version, sprinten Sie für 60 Sekunden in einem Tempo, das von 60 Sekunden Pedal leicht unangenehm, aber nachhaltig, gefolgt fühlt, dann noch einem 60-Sekunden-Sprint und Erholung, 10-mal in allen. „Es gibt keinen besonderen Grund, warum“ H.I.T. sollte nicht auf fast jeder Sportart anpassungsfähig sein, sagte Gibala, solange man sich angemessen schieben.
Natürlich wirksam zu sein, H.I.T. muss weh tun. Aber eine Studie im letzten Monat veröffentlicht wurde, fand, dass, wenn eine Gruppe von Freizeit-Läufer praktiziert H.I.T. auf der Strecke, genossen sie das Training mehr als eine zweite Gruppe von Läufern, die kontinuierlich für 50 Minuten gerüttelt. Der Schlag. Läufer, vermuten die Autoren der Studie, waren weniger langweilig.
Die einzige eklatante Unzulänglichkeit H.I.T. ist, dass es weniger Muskelkraft baut effektiv als, sagen wir, die Hocke. Aber auch das kann teilweise behoben werden, sagte Gibala: „Treppe Sprint up ist ein Power-Training und Intervall-Sitzung gleichzeitig.“ Was bedeutet, dass bis Laufschritte nur vielleicht die einzige beste Übung von allen sein. Gute Nachrichten für diejenigen von uns, die nie den Schmetterling meistern konnte.