Welche Muskeln tun Reverse Crunches Arbeit
Andrea Cespedes ist ein professionell ausgebildeter Koch, die ein Studium in den Bereichen Ernährung konzentriert. Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in der Fitness-Branche, sie Trainer Radfahren und Laufen und lehrt Pilates und Yoga. Sie ist ein American Council on Exercise-zertifizierter Personal Trainer, RYT-200 und hat Abschlüsse von Princeton und Columbia University.
Die Reverse Crunch hilft, Ihren abs Strand bereit. Photo Credit Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
So haben Sie die Standard-Crunch gemeistert. Aber haben Sie versucht, die umgekehrte Crunch? Wenn Sie das Knirschen durch Anheben Becken umkehren - eher als die Schultern - aus dem Boden, aktivieren Sie noch die Rektusabdominis, sondern auch mehrere andere Muskeln engagieren zu unterstützen und die Aktion zu stabilisieren.
Verstehen Sie die Rektusabdominis
Sie können aus technischen Gründen nicht unabhängig die rechten oder linken Seite oder der oberen und unteren Regionen aktivieren. Wenn Sie einen Reverse Crunch tun, funktioniert der ganze Muskel; Allerdings müssen Sie mehr Muskelverkürzungen im unteren Bereich des Muskels erleben - im Wesentlichen, mehr Gewicht auf diesem Abschnitt des Muskels setzen.
- Führen Sie eine Reverse Crunch richtig. Legen Sie sich auf einer Matte mit gebeugten Knien und Füßen Hip-Abstand gepflanzt. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder neben den Hüften auf der Matte. ziehen sanft Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule, wie Sie Ihren Rücken nach unten drücken auf den Boden und heben Sie die Knie an die Brust Steißbein vom Boden zu heben. Senken Sie Ihre Beine wieder auf den Boden. Lassen Sie sie in der Matte zwischen den Wiederholungen ruhen die Bewegung leichter zu machen oder halten sie zwischen den Wiederholungen für mehr Intensität einen Zoll von der Matte erhöht.
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Erkennen Sie die Unterstützung Muskeln
Die obliques an den Seiten der Taille helfen, wie Sie einen Reverse Crunch auszuführen. Wenn Sie die Knie in Richtung Oberkörper ziehen das Becken heben nach innen, unterstützt mehr Hüft- und Oberschenkelmuskulatur auch. Dazu gehören die illiopsoas. Tensor fasciae latae. Quadrizeps und Adduktoren.
In einigen Versionen der Reverse Crunch, liegen Sie auf einer Bank und halten Sie auf den Seiten für Hebelwirkung, wie Sie Ihr Becken und Beine nach oben und in Richtung Kofferraum rocken. Die Aktion verlangt eine Stabilisierung von Ihrem Pecs an der Brust, der Latissimus des Rückens, die hinteren Schultermuskeln an den Schultern und die Trizeps an der Rückseite der Oberarme. Die teres major. nur unter der Achsel, aktiviert auch.
Machen Sie den Reverse-Crunch effektiver
Die Standard-Reverse Crunch ist auf dem Boden ausgeführt oder auf einer flachen Bank liegen. Erhöhen, um die Intensität der Bewegung durch es an einer Steigung von 30 Grad durchgeführt wird. Richten Sie Ihren Körper, so dass Ihr Kopf und die Schultern sind auf dem höheren Anteil an der Bank.
Die Forscher stellten fest, dass die Neigung Reverse Crunch tut Aktivierung des Rectus femoris intensivieren, ein Muskel des Quadrizeps, die das Hüftgelenks Kreuz - die Schmerzen im unteren Rücken in gefährdeten Bevölkerungsgruppen verschärfen könnte.
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