Wie kommen Sie die Crunch, Reverse-und Twist
Wie die Crunch Do - Startposition
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Crunches viele Formen annehmen, einschließlich der Standard-Rücken Boden Crunch, Reverse Crunch, Crunch mit Gewichten und auf Fit Ball, kombiniert Crunch und Twist Crunch. Diese Beschreibung verfügt über den Standard Boden Crunch.
Muskeln bearbeitetem rectus abdominis (Sechserpack) mit einem gewissen Aktivierung der externen obliques (Muskeln an den Seiten des Bauches).
Die Positionierung des Körpers
- Liegen auf dem Boden Gesicht mit den Händen hinter dem Kopf. Sie nicht die Finger hinter dem Kopf umklammern. Die Hände sollten nicht den Kopf nach vorne in dieser Übung treiben.
- Die Beine sind etwa rechtwinklig am Knie mit Füßen gebogen flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
- Verspannen die Bauchmuskeln und hält fest gegen den Boden eine neutrale Position der Wirbelsäule mit einer geringen natürlichen Kurve im unteren Rücken (Lenden-) Region noch mit der Rückseite.
Holen Übung Tipps, die Ihr Training weniger Arbeit und mehr Spaß machen.
Wie die Crunch zu tun - Body Movement
- Verschieben Sie die Schultern nach oben und rollt leicht nach vorne, wie Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, bis die Schulterblätter sind etwa zwei bis drei Zoll (5-7 cm) aus dem Boden, oder etwa 30 Grad; für etwa zwei Sekunden lang gedrückt.
- Anders als die Hocke und Kreuzheben. eine Locke nach vorne mit dem oberen Rücken und die Schultern mit der Crunch notwendig und eine gewölbte Rückseite ist kontraindiziert, da die biomechanischen Kräfte auf der Wirbelsäule zu ziehen.
- Ausatmen, wie Sie kommen und atmen Sie, wie Sie bei der Vorbereitung für die nächste Wiederholung zurück. Sie nicht den Atem auf der Aufwärtsbewegung halten. die abdominals Vertrags bedeutet nicht, den Atem anhalten. Der Kopf sollte gerade gehalten werden und das Kinn sollte nicht auf die Brust fallen.
- Rückkehr in die Ausgangsposition unter Kontrolle. Nicht Flop nach unten. Versuchen Sie zehn Wiederholungen für drei Sätze anfangen und erhöhen Sie ihn, wie Sie stärker werden.
- Eine Umkehrklemme hat, die Arme von den Seiten und die angewinkelten Beinen an den Knien, die Füße vom Boden mit Unterschenkel parallel zum Boden. Die Beine sind ‚umgekehrt‘ auf die Brust mit den Hüften leicht vom Boden abgehoben.
- A ‚kombiniert Klemme‘ integriert sowohl Schulter- und Bein / Hip Bewegung in einer Übung. Dies ist eine sehr leistungsfähige Übung für Fortgeschrittene arbeiten, um den rectus abdominis und die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln an den Seiten des Bauchbereiches.
- Wenn Sie drei Sätze von fünfzehn kombiniert knirscht tun können, wissen Sie, Ihre abs (und Hüftbeuger) in guter Form sind.
Wie die Crunch zu tun - Punkte prüfen
Prüfpunkte
- Brace der abs für den Aufzug bereit.
- Sie nicht die Füße heben oder wieder aus dem Boden (in der Standardklemme).
- Halten Sie den Kopf nach wie vor und Kinn.
- Haben untere unter Kontrolle und kann Flop nicht.
- Denken Sie daran, normal zu atmen.
- Versuchen Sie nicht, die Schultern zu hoch in die Krise zu kommen und erinnern Sie wollen nicht den unteren Rücken in dieser Übung steigen. Man denke an die Schulterblätter als Trennlinie.
Crunch weg und diese Bauchmuskeln bereit für alles bekommen. In der Tat wird die Bauchmuskeln zu stärken bereiten Sie nicht nur für kräftige sportliche Aktivität, sondern für die aktiven Aufgaben rund um das Haus, wie Gartenarbeit, wo Biegen und Verdrehen und erreicht, ist von größter Bedeutung.
Congratulations bootcampers, haben Sie fast die komplette Ganzkörper-Training abgeschlossen. Nachdem Sie drei Sätze von zehn knirscht tun können Sie auf mehr als auf dem Laufband Kopf und geben Sie mir drei Meilen (4,8 km) in 30 Minuten mit einem verjüngten Abkühlphase mit Strecken. Oder Sie können das Herz für einen anderen Tag sparen, wenn Sie genug haben. Ich rede mehr über Gewichte und Cardio in meiner Schaltung Fit Programm zu mischen.
Vergessen Sie nicht, mit Wasser oder vielleicht ein Sportgetränk, und tanken mit etwas Kohlenhydrat innerhalb von etwa 30 Minuten für die beste Wirkung rehydrieren, vor allem, wenn Sie mit dem Cardio fertig aus.
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