Wie die Upright Row Übung durchführen

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Die aufrechte Reihe gilt als einer der besten Muskel-Erbauer für den Rücken und Schultern. Er übt die vorderen und mittleren Köpfe der deltoids sowie die trapezius. Rhomben und sogar Bizeps Muskeln.

Dies ist ein Aufzug, der für die besten Ergebnisse und um Verletzungen zu vermeiden gute Form erfordert. Wann immer arbeitet, um den Schulterbereich Muskeln, muss darauf geachtet werden, verletzt die Schultern zu vermeiden. Vermeiden Sie schwere Gewichte mit dieser Übung.

Halten Sie den Rücken gerade während der aufrechten Reihe, mit der Brust und Augen vor konzentriert. Ihre Haltung sollte etwa schulterbreit sein. Diese Übung kann die Handgelenke belasten, so dass nur eine breite Griff verwenden. Suchen Sie auch nach einer EZcurl Bar, die Sie greifen die Hantel bei geringen Winkeln erlaubt, um die Belastung der Handgelenke aus dem Winkel an der Spitze des Aufzugs zu reduzieren. Sie nicht die Arme über parallel heben Schulter Impingement zu vermeiden.

Erfahren Sie mehr über Krafttraining Grundlagen, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung versuchen.

Upright Startreihe. Foto (c): Paul Rogers / Cooloola Fitness

Steht mit den Beinen in einer komfortablen Abstand apart-Schulterbreite ist ungefähr richtig.
Fassen Sie eine Hantel oder Hanteln und lassen Sie es vor Ihnen an der Länge der Arme hängen. Ihre Handflächen sollten Sie Ihren Körper zugewandt sein.
Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihren Griff, so dass Sie Ihre Hände über im Einklang mit den Oberschenkeln sind. Das heißt, nicht zu dicht beieinander.
A „wellig“ EZcurl bar macht diese Übung ein wenig leichter an den Handgelenken. (Siehe Bild).

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Upright Zeile Übung. Foto (c): Paul Rogers / Cooloola Fitness

Atmen Sie ein und verspannen die Bauchmuskeln, halten Sie den Rücken gerade, Brust und Augen nach vorne gerichtet.
Heben Sie den Hantel gerade nach oben in Richtung Kinn, mit den Ellenbogen führen und die Bar dicht am Körper zu halten. Atmen Sie während der Anstrengung heraus. Die Arme sollten nicht höher gehen als mit den Schultern parallel. Etwas weniger ist OK.
Pause an der Spitze des Aufzuges.
Bringen Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition, die Atmung in, wie Sie es zu senken.
Wiederholen Sie den Schritt für die definierte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps für Gute Form

Wenn Sie in der aufrechten Reihe neu sind, ohne Gewicht mit einer Hantel beginnen. Dies gibt Ihnen die Chance, den Aufzug zu erleben, während die gesamte Bewegung und die Positionierung zu lernen. Fügen Gewicht allmählich, und fügen Sie nicht zu viel Gewicht, bevor Sie Ihre Schultern bereit sind.
Halten Sie Ihre Handgelenke geschmeidig während des Hebens, so dass sie je nach Bedarf biegen. Versuchen Sie, die Handgelenke zu hindern nach unten oder zur Seite während des Hebens.
Beim Heben, halten Sie die Ellbogen über dem Niveau der Unterarme.
Halten Sie den Oberkörper stationär und Ihre Bauchmuskeln während des Lift, ohne Drehen oder Verdrehen verspannt.
Nicht die Hocke und bis nach der ersten Pose. Keine Bewegung in den Beinen auftreten sollte.
Nicht mit dieser Übung heben schwer es sei denn, Sie erfahren sind und Ihre Schultergelenke vertrauen. Schulter Impingement wurde mit zu hohem Gewicht oder schlechter Form berichtet. Das Schultergelenk ist ein sehr komplexer Mechanismus und Verletzungen es schwer Ihre Trainingsziele auswirken kann und kann langsam sein, um zu heilen.
Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, beenden Sie die Übung.

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