Wie ein Plie zu tun - Squat
Seien Sie streng über Form, wenn plie Kniebeugen durchführen.
Warm up mit 10 Minuten der allgemeinen Cardio-Training. Joggen im Ort, laufen auf dem Laufband oder überspringen rund um die Turnhalle Zirkulation zu erhöhen und bereiten Sie Ihre Beine und Po für intensiver, fokussierter Aktivität. Nicht auf dem Warm-up knausern; Sie sind nur gut zu gehen, wenn Sie einen Schweiß gebrochen haben.
Stand mit den Füßen breiter ist als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Zehen abgewinkelt nach außen um 45 Grad. Richten Sie Ihre Wirbelsäule und drücken Sie die Schultern nach unten und leicht nach hinten. Ihr Kinn und die Oberseite des Kopfes sollten parallel zum Boden sein. Strecken Sie die Arme nach unten entlang den Seiten, ruhen Ihre pinkies auf Innenseiten der Oberschenkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht über die Fersen zurück.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie die Knie, das Einatmen, wie Sie Ihr Becken zwischen den Oberschenkeln senken. Lassen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten verschieben, aber vermeiden Sie Ihren Oberkörper Anlenkung weit nach vorne oder Jütting Ihren Hintern scharf nach hinten. Setzen Sie Ihre Knie zu beugen, bis die Oberschenkel auf den Boden fast parallel sind. Halten Sie ein Auge auf die Knie; sie sollten direkt über dem Spann bleiben.
Atmen Sie aus und drücken Sie die Fersen fest in den Boden. Drücken Sie Ihre glute Muskeln und Innenseiten der Oberschenkel und strecken Sie die Knie, zeichnen Sie das Becken direkt nach oben. An der Spitze der Bewegung, darauf achten, nicht die Knie zu sperren. Das ist ein rep.
Wiederholen Sie die plie Hocke 10 bis 15 Mal für insgesamt 2.59 Sätze, solange Sie so mit der richtigen Form zu tun. Ruhe für 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Artikel, die Sie benötigen
- Hantel oder hantel (optional)
- Führen Sie die Übung in einer glatten, kontrollierten Art und Weise, ohne Ruckeln.
- Sie können über Ihre Schultern oder mit einer Hantel die grundlegende Übung mit einer Hantel durchführen. Grip eines Ende des Hantel mit beiden Händen, so dass es zwischen den Oberschenkeln baumeln zu lassen, wie Sie Ihre Knie beugen und strecken.
- Für Variation, und aktivieren besser Waden, ergänzen sich rep mit einem Wadenheben. Nachdem sie in einem plie sitzen und die Knie Richten, auf die Zehen steigen. Lassen Sie sich nicht Ihre Knöchel fallen nach vorn oder nach hinten fallen; drücken, um alle Ihre Zehen in den Boden und halten Sie Ihren Spann direkt über Ihren zweiten Zehe.
- Mischen sie ein wenig, kombinieren die plie Hocke mit einem Sprung. Nachdem Sie sich in die Hocke senken, springen so hoch wie möglich, kehren die Arme nach vorn und nach oben und die Beine in einem breiten, nach unten gerichteten „V.“ extending Land sanft, sich wieder in eine plie zu senken. Wiederholen für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Roll die Knie nach vorn, wie Sie die Hocke biegen in bringt eine übermäßige Belastung auf das Kniegelenk, die zu Verletzungen führen kann.
- Abgerundet Ihre Schultern nach vorne kann dazu führen, untere Rückenverletzung.