Wie Kegel-Übungen machen - Hilfe - Beratung
Wenn Sie sich fragen, wie man richtig KEGEL, haben Sie an die richtige Stelle kommen. Beckenbodenübungen sollten ein wichtiger Bestandteil von Männern und Frauen, der täglichen Routine-Übung sein. Becken-Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Ihre Beckenorgane wie die Blase, Darm und Gebärmutter unterstützen und ein starker und gesunder Beckenboden bedeutet, dass keine Lecks, weniger Chancen, Prolaps und mehr intimen Gefühl für Sie und Ihren Partner.
Wusstest du schon?
Beckenbodenübungen sind keine neue Sache - sie wurden im Jahr 1948 von Dr. Arnold Kegeln entwickelt (daher ‚Kegel-Übungen‘), die die Bedeutung einer starken Beckenmuskulatur realisiert mit Prolaps zu helfen, Hilfe bei der natürlichen Geburt und zu verhindern, Inkontinenz.
Also, wie Sie Kegel?
Tipp: Ihre Kegel Muskeln stärker geworden erhöhen die Länge der Zeit, die Sie ‚squeeze und Lift‘ Sie sollten sich langsam Kegel für eine Anzahl von 10 (ca. 10 Sekunden) halten wollen.
Tipp: Versuchen Sie sicherstellen, dass Sie üben Ihre einzige Kegel Muskeln, nicht den Hintern, Oberschenkel und Beine. Man könnte es zunächst schwierig zu finden, besonders wenn Sie schwache Kegel Muskeln haben, aber nach ein paar Wochen werden Sie erstaunt sein, wie Sie in der Lage sein wird, die Kegel-Technik zu perfektionieren.
Tipp: Diese Kegel-Übung Routine sollte 8-20 Wochen für die meisten Verbesserung nehmen auftreten.
Wenn Sie lernen, wie Beckenbodenübungen zu tun, die meisten Führer Ihnen sagen, dass sie jederzeit und überall durchgeführt werden können - im Liegen, Sitzen oder Stehen. Aber ist das wirklich wahr? Alles, was in Ihrem Körper verbunden ist, so dass die Position sind Sie in, wenn Auswirkungen der Ausübung wie engagiert jede Muskelgruppe ist. Dies gilt für Ihren Beckenboden! Wir haben einige der Forschung getan in das, was die beste Position für die Kegel-Übungen ist, hier ist es, was wir herausgefunden haben:
Hinlegen
Wenn Sie Kegel-Übungen beginnen zu tun, vor allem, wenn es sich von der Operation zu erholen ist, werden Sie wahrscheinlich am einfachsten zu finden, sie zu tun hinlegt. Das ist völlig in Ordnung, wenn es die bequemste Position für Sie. Hinlegen bietet die geringste Menge an Beständigkeit für Ihre Beckenbodenmuskulatur, so dass es viel einfacher, sie zu kontrahieren. Sitzen oder Stehen wird es schwieriger machen, wie die Schwerkraft auf die Muskeln nach unten drückt und macht sie schwieriger zu bewegen.
Liegen auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt. Entspannen Sie sich und einen Kegel tun - wenn Sie eine Kegel8 verwenden, legen Sie die Sonde vor dem Hinlegen oder verwenden Sie die Elektroden-Pads auf den unteren Rücken. Wenn auf yoru liegend zurück unbequem ist, können Sie versuchen, sich stattdessen auf Ihrer Seite mit den Beinen in einem Winkel gebogen liegen. Machen Sie es wie viele Kontraktionen, wie Sie können - es ist wichtig, in Ihrem eigenen Tempo zu gehen und sich selbst nicht belasten. es werden jeden Tag einfach weiter und Sie verbessern! Wie Sie stärker werden kann anstrengende Positionen versuchen, wie im Sitzen. Dadurch wird die Menge an Widerstand erhöhen und Ihnen helfen, nach und nach intensiver und effektiver Kegel-Übungen zu tun.
Aufstehen
Eine Studie entdeckt, dass Kegel-Übungen machen, während oft Stehen führt zu dem glutes und Bauch auch stark angespannt ist. Wir würden alle wie ein fester Hintern und Bauch, aber das ist nicht wirklich ein gutes Zeichen! Arbeiten andere Muskeln zur gleichen Zeit wie yoru Beckenboden bedeutet, dass Sie nicht den vollen Nutzen von Kegel-Übungen bekommen. Es kann auch gefährlich sein - Contracting Ihre Bauchmuskeln macht zu viel eine Menge Druck auf dem Beckenboden, verursacht schmerzhafte Krämpfe und möglicherweise condtions wie Prolaps machen schlimmer durch Anstrengung.
Hinsetzen
Perfekte Haltung für Ihren Beckenboden
Wenn Sie in einer slouched Position sitzen, endet das Steißbein unter Ihnen aufgezogen. Diese Verträge Ihre Beckenbodenmuskulatur, so dass, wenn Sie einen Kegel tun Sie sie belasten, anstatt sie auszuüben - nicht das, was Sie überhaupt wollen! Versuchen Sie, die folgenden Punkte zu denken, wenn Sie sich hinsetzen, Ihre Beckenbodenübungen zu tun:
- Wählen Sie einen stabilen Stuhl, Hocker oder Yoga-Ball
- Stützen Sie sich und gerade sitzen
- Ihre Füße sollten den Boden berühren, hüftbreit
- Balance gleichmäßig auf das Becken
- Halten Sie den Kopf gerade, auf der Suche nach vorn
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und sitzt schön und groß wie ein Tänzer
Sie können sicherstellen, dass Sie richtig sitzen durch die Unterstützung von dem unteren mit einem Keilkissen zurück. Betrachten wir eine Haltung Kissen nächste Mal verwenden Sie Kegel-Übungen tun, um zu sehen, was für einen Unterschied es machen kann. Durch Aufstehen gerade im Laufe des Tages können Sie sicherstellen, dass Ihr Beckenboden ist immer richtig unterstützt - wenn Sie slouch, erhöht dies die Menge an Belastung und Druck auf den Muskeln, um das Risiko von Leckagen und Schäden zu erhöhen.
Wenn Sie richtig, Ihr Kerngeschäft Muskeln stehen werden aktiviert und sind besser vorbereitet, Ihren Beckenboden zu unterstützen. Sie werden auch viel besser aussehen und Schmerzen lindern zurück! Stehen gegen eine Wand Ihre Haltung zu testen - der Kopf, Schultern, Hintern und Füße sollen alle die Wand berühren, mit dem unteren Rücken leicht gekrümmt. Versuchen Sie, so viel wie dieses, wie Sie können den ganzen Tag stehen Ihren Beckenboden in gutem Zustand zu halten.
Nun, da Sie wissen, wie Kegel-Übungen zu tun, richtig sind Sie bereit, verantwortlich für Ihren Körper und Gesundheit zu übernehmen!
Nun, da Sie wissen, wie man Kegel, und die beste Position, es zu tun in, es ist Zeit, um sicherzustellen, dass Sie es richtig tun! Wenn Sie Beckenbodenübungen für eine Weile zu tun haben, jedoch sehen nicht viel Nutzen, dann könnten Sie eines der vielen Menschen, die wenig Fehler machen. Der Beckenboden ist kompliziert und es ist leicht, einen Fehler zu machen, ohne zu bemerken - wir eine Liste der fünf häufigsten Fehler haben wir stoßen haben und wie sie zu beheben ...
1: Herabdrängende statt Lifting
Fühlen Sie sich eine nach unten gerichtete Bewegung, wenn Sie Kegel? Dies ist ein wirklich schlechtes Zeichen und könnte verursachen Sie beschädigen! Herabdrängende Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, sie zu überdehnen und sie schwach machen. Wenn Sie Ihre Symptome gefunden haben immer schlimmer, da Sie Kegeling begannen dann müssen Sie Ihre Technik beheben so schnell wie möglich!
Während eines Kegel sollten Sie sich wie Sie Ihre Muskeln nach oben heben. Stellen Sie versuchen, den Fluss von pee Mitte Fluss zu stoppen - das ist die richtige Art von Bewegung. Dies ist leichter zu üben, während auf einem Gymnastikball oder Stuhl sitzt. Während Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, versuchen Sie Ihre Vagina und Anus weg von der Oberfläche des Stuhls zu heben, ohne das Becken zu anheben - dies wird Ihnen helfen, die richtige Art von Bewegung zu machen.
2: Nicht aktiviert Jeden Muskel
Ihre Harnröhre, Vagina und Anus sind alle Teil des Beckenbodens. Eine richtige Kegel werden die Muskeln um alle drei dieser Öffnungen auf einmal zusammenzuziehen. Es ist durchaus üblich, dass Menschen zu denken, dass sie einen Kegel tun, wenn sie # re eigentlich nur ihre bum Wangen drücken - Wer kennt das nicht? Sie werden wahrscheinlich diese mit einem schönen getönten hinter von am Ende tun, aber es wird nichts für Ihren Beckenboden tun!
Wenn Kegelling, sanfte Kontraktionen zu beginnen, die Konzentration auf Ihre Beckenbodenmuskulatur zu isolieren. Wenn Sie Ihr Gesäß Contracting beginnen, lassen Sie alles und versuchen Sie es erneut. Wenn Sie eine Menge Probleme haben, die richtigen Muskeln zu finden, dann werden Sie von der Verwendung eines Kegel8 Ultra 20 Elektronische Becken- Toner profitieren. Es wird üben genau die richtige Muskelgruppe für Sie, mit 90% des Beckenbodens zu 40% stimulierte verglichen oder weniger mit Handübungen.
3: Öffentlicher Auftraggeber aber nicht Relaxing
Ein vollständiger Kegel soll die totale Entspannung der Muskeln am Ende beinhaltet. Nicht entspannt nach Vertrag Belastung, Muskelkrämpfe und Müdigkeit verursachen kann. Es kann auch hypertonischen Muskeln (Muskeln, die zu eng sind) verursachen. Allzu eng führt Beckenbodenmuskulatur zu Erkrankungen wie chronische Beckenschmerzen und Verstopfung.
Atmen Sie tief durch, während Sie Kegel - das dafür sorgen wird, dass Sie sich voll nach jeder Kontraktion Ihren Beckenboden veröffentlichen. Graf langsam auf 5 und atmen, während Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, dann ausatmen, um eine Anzahl von 5, während Sie sie zu entspannen. Tiefes Atmen (auch als Zwerchfellatmung bekannt) hilft Ihnen, vollständig Ihre Muskeln zu aktivieren und sicherstellen, dass sie nicht eng wird.
Schlechte Haltung ist ein großes Problem - es ist wirklich einfach unten gerutscht, um am Ende, wenn Sie viel im Laufe des Tages setzen. Dies führt dazu, schlechte Rückenschmerzen und andere gesundheitliche Probleme, einschließlich der Probleme mit Ihrem Beckenboden. Wie bereits erwähnt, auf dieser Seite, sitzt gerade, während Sie tun Kegel macht sie 24% effektiver [2]. Dies liegt daran, wenn Sie Ihren Oberkörper richtig ausgerichtet ist alles ist viel mehr unterstützt und Ihr Beckenboden kann effizientes zusammenziehen.
Für die perfekten Kegel, jedes Mal nach oben stright sitzt - verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und stellen Sie sicher, bum auf der Rückseite des Stuhls ist. Eine Haltung Kissen können Ihnen helfen, dies zu tun. Unsere Kegel8 Becken- Fußboden-Übung Keilkissen wurden speziell entwickelt, mit Kegel-Übungen im Auge behalten. Es hat sogar Platz für Ihre Kegel8 Sonde!
5: Verspannung Too Much
Vertrags Ihre Bauchmuskeln, während Sie Kegel verringern werden, wie effektiv sie sind. Die Aktivierung zu Ihren Kernmuskeln viel steckt viele iof Belastung auf dem Beckenboden, vor allem, wenn man von einem Vorfall leiden. Abdominal-Stamm können auch Ihre Beckenbodenmuskulatur Krampf machen, Beckenschmerzen führen, die das Leben verändern kann.
Tun Sie am besten Ihre Beckenbodenmuskulatur, wie Sie Kegel zu isolieren. Es ist normal, dass einige Bauch Kontraktion, während Sie Kegel zu erleben, aber man sollte es nicht absichtlich tun. Wenn Sie Probleme haben, diese Art von Belastung zu vermeiden, ist ein Kegel8 Biofeedback Becken- Trainer eine gute Idee, da es wird sichergestellt, dass Sie nur Ihre Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren und nicht Ihren abs. eine Kegel8 Einheit unter Verwendung macht Kegel 50% effektiver als es die Beckenbodenmuskulatur für Sie [3] isoliert.