Wie Kegel-Übungen zu tun! DR
Heute habe ich einen Beitrag von Gast Michelle Kenway ...
Wie zu tun Kegel-Übungen - Expert Training Leitfaden für Frauen
Von Michelle Kenway Beckenboden Physiotherapeut
Kegel-Übungen sind von entscheidender Bedeutung für die Beckenboden Kraft und Fitness zu halten. Für Übungen kegel am wirksamsten sein, zuerst müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln arbeiten richtig zu finden und zu fühlen. Dann, wenn Sie Vertrauen in Ihrer Fähigkeit sind die richtigen Muskeln zu trainieren die richtige Technik verwenden, sind Sie bereit, ein regelmäßiges Beckenbodentraining zu beginnen. Dieser Fachartikel zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden und wie am effektivsten für die Wiederherstellung Ihrer Beckenboden Stärke, Unterstützung und Kontrolle auszuüben.
Wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur finden
Ihre Beckenbodenmuskeln sind in und um den Bereich positioniert, wo Sie sitzen. Sie laufen wie eine Hängematte zwischen dem Schambein an der Vorderseite mit dem Steißbein auf der Rückseite, und von der Seite zwischen den Sitzknochen Seite. Sie sind ein wenig wie ein Trampolin der Unterstützung für Ihre Beckenorgane; einschließlich der Blase, Gebärmutter und Vagina und Rektum. Die Beckenbodenmuskeln umschließen die drei Beckenöffnungen (Harnröhre oder Urinröhrchen, Vagina und Anus) und sind in Ihrem Körper, so dass sie von außen nicht eingesehen werden können. Dies kann Kegel-Übungen macht eine Herausforderung vor allem für Frauen, die Schwierigkeiten haben, ihre Beckenbodenmuskulatur Gefühl arbeiten.
Wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für eine effektive Kegel-Übungen fühlen
Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren richtig fühlt es sich wie ein Squeeze und nach innen heben in und um die Harnröhre (Urin Rohr), Vagina und Anus. Manche Frauen spüren eine deutliche Schere und heben, während andere das Gefühl, nur ein leichtes Flimmern, besonders bei schwachen Beckenbodenmuskulatur.
Wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zu kontrahieren Schritt-für-Schritt
Positionieren Sie Ihren Körper, wo Sie am besten fühlen, Ihre Beckenbodenmuskulatur Vertrag; entweder liegend, kniend und ruht auf den Unterarmen, Sitzen oder Stehen. Wenn Beckenbodenübungen anfangen sind oft leichter, die auf Ihrer Seite, Rücken oder Bauch oder auf den Knien.
Versuchen Sie, die normale innere Kurve in Ihrer niedrigen Wirbelsäule aufrecht zu erhalten. Wenn Sie sitzen oder stehen, halten Sie Ihren Körper hoch.
Schritt 3 Lift, quetschen und atmen
Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit einem Lift und drücken Aktion Erinnerung zu und normal atmen ganz. Versuchen Sie, das Heben und Ihren Beckenboden Quetschen für bis zu 10 Sekunden zu einer Zeit.
Völlig entspannt in ihre normalen Ruheposition Ihre Beckenbodenmuskulatur zurück und ihr ausreichend Zeit, bevor Sie Ihre nächste Übung Ruhe und Erholung ermöglichen.
Training Leitlinien für eine stärkere Beckenboden
Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur spüren und kontrahieren sie richtig sind Sie bereit, Ihr regelmäßiges tägliches Beckenboden-Training zu beginnen. Jeder Mensch ist anders in Bezug darauf, wie viel Übung, die sie tun können, wenn ausgehend - beginnen mit dem, was Sie können bequem zu tun, auch wenn es nur ein paar kurze Kontraktionen in einer Reihe im Laufe des Tages ist und allmählich Ihre Übungen im Laufe der Zeit aufzubauen.
Täglich Kegel Übung Training Richtlinien:
- Contract Ihre Beckenbodenmuskulatur für 3-10 Sekunden zu einer Zeit;
- Wiederholen Sie diese Kontraktionen für bis zu 8-12 Wiederholungen in Folge für eine ganze Reihe von Übungen;
- Führen Sie 3 Sätze von Übungen im Laufe des Tages das heißt etwa 20-30 insgesamt Übungen;
- Richten Sie Ihre Kegel-Übungen jeden Tag zu tun; und
- Versuchen Sie, Ihre Kegel machen zunehmend stärker als Ihre Stärke verbessert.
Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln schwach sind, kann es 5-6 Monaten regelmäßiger Übungen Kraft und die Kontrolle übernehmen. Einige Frauen bemerken Verbesserungen auch nach ein paar Wochen. Und das Beste daran? Alter ist kein Hindernis für eine bessere Beckenboden Fitness. Beckenbodenmuskulatur hat die Fähigkeit des Lebens zu stärken und zu erholen, unabhängig von der Bühne warum also nicht auf Ihren heute beginnen!