Wie kommen Sie Pull-Ups und Klimmzug Korrekt
Pull-ups und Klimmzüge sind sowohl komplette Oberkörper Übungen, weil sie alle Muskeln im Oberkörper arbeiten, einschließlich Unterarme, Lats und Bizeps.
Darüber hinaus auch diese Bewegungen helfen, Ton und Ihre Bauchmuskeln straffen. wie sie müssen tätig werden, um Ihren Körper in dem Hebevorgang zu helfen, zu unterstützen.
Abgesehen von einer hervorragende Möglichkeit seines Muskeltonus zu erhöhen. diese Bewegungen werden auch durch persönlichen Trainer verwenden eine Client-Gesamt Kraft im Oberkörper zu bestimmen. Laut Fitness-Profis, jeder, der 8 bis 10 von einem dieser Bewegungen ausführen kann, gilt in guter körperlicher Verfassung sein.
Können Klimmzüge und Klimmzüge körperliche Fitness verbessern und Fett zu verbrennen?
Da Ihr gesamtes Körpergewicht auf den Armen ruht, Klimmzüge und Klimmzüge gelten als einige der schwierigsten Übungen sein Körpergewichtes unter Verwendung durchzuführen, vor allem für Anfänger. Viele Personal Trainer haben neue Kunden mit Körpergewicht Übungen beginnen wie Push-ups. lunges und Luft Kniebeugen, und nach und nach in Klimmzüge und Klimmzüge wie ihre Fitness verbessern hinzuzufügen.
Beide Bewegungen werden als Grundübungen sein. weil sie mehrere Muskelgruppen im ganzen Oberkörper verbunden, so dass sie perfekt für das Hinzufügen von Muskelmasse und dem Aufbau Oberkörper Stärke zu machen.
Die meisten Fitness-Experten sagen, dass nur durch die Durchführung Push-ups, Kniebeugen, Klimmzüge und Klimmzüge, können Sie Ihre körperliche Fitness-Level erhöhen und große Mengen an Kalorien verbrennen. Alle diese Bewegungen integrieren große Muskelgruppen, die mehr Kalorien als bewegt denen kleinere Muskeln und möglicherweise sogar Cardio verbrennen.
Wie viele Kalorien haben Klimmzüge und Klimmzüge brennen?
Unten ist die Menge an Kalorien, indem jede Übung oben genannte verbrannt, nach dem American Council on Exercise. Bitte beachten Sie, dass Fitness-Experten Zustand, der auf einer individuellen tatsächlichen Körpergewicht und Intensität abhängig, während der Durchführung der Übung, kann die tatsächliche Menge an Kalorien, die während dieser Bewegungen verbrannt variieren. Die Zahlen beziehen sich nur ein Richtwert.
Klimmzüge: Eine 200-Pfund-Einzel Durchführung Klimmzüge in einem moderaten Tempo brennen kann zwischen zwei und vier Kalorien pro Zug.
Klimmzüge: Eine 200-Pfund-Einzel Durchführung Klimmzüge in einem moderaten Tempo können zwischen zwei und vier Kalorien pro Zug zu verbrennen erwarten.
Pushups: Ein 200-Pfund-Einzel Push-ups in einem moderaten Tempo für einen Zeitraum von mindestens 10 aufeinander folgenden Minuten durchführen kann zwischen einer und zwei Kalorien pro Zug zu verbrennen erwarten.
Squats: Ein 200-Pfund-Einzel hockt in einem moderaten Tempo für einen Zeitraum von mindestens 10 aufeinander folgenden Minuten Durchführung wird in etwa 19 Kalorien pro Minute brennen.
Was ist der Unterschied zwischen Klimmzüge und Klimmzüge?
Obwohl Klimmzüge und Klimmzüge ähnlich sind, jeder sie haben sehr unterschiedliche Möglichkeiten, den Körper zu beeinflussen. Der bekannteste Unterschied zwischen einem Kinn-up in einem Pull-up ist die Art des Handgriffes, der verwendet wird. Pull-ups verwenden, um einen Obergriff, mit den Handflächen von Ihnen weg. Die Hände sind platziert etwas breiter als schulterbreit auseinander auf der Pull-up-Bar.
Chin-ups nutzen Schulterverlängerungen, was bedeutet, Ihre Ellbogen kommen und dann von vorne weg erstrecken. Diese Unterschiede sind nicht groß und bedeuten nicht, dass eine Bewegung effizienter als die andere ist. Wenn Ihr Haupt Fitness-Ziel zu erhöhen Muskelmasse und Kraft ist, Fitness-Experten empfehlen, diese bewegt sich abwechselnd und nicht übereinander zu begünstigen.
Michael M. Reinold, PT, DPT, SCS, ATC, CSCS, weltbekannte Führer auf dem Gebiet der Sportmedizin, Rehabilitation, Fitness und sportliche Leistung, heißt es, dass nach seiner Forschung, diese beiden Bewegungen sind wichtig für die Entwicklung Ober Körper und keiner ist dem anderen überlegen.
Welches ist einfacher?
Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht, obwohl diese Bewegungen ziemlich ähnlich sind, Klimmzüge nutzen mehr Muskelgruppen und sind härter Kinn bis führen als. Beiden Bewegungen erfordern Heben Sie Ihr gesamtes Körpergewicht Ihre Oberkörpermuskulatur verwendet. Chin-ups engagieren Bizeps, Sie ein wenig Unterstützung zu geben, sich an die Bar zu ziehen, so dass sie leichter zu führen.
Viele Anfänger finden, dass sie einen Klimmzug lange ausführen können, bevor sie ein Pull-up. Entwickeln Sie Ihre Muskeln auf einer Latzug-Maschine können Sie Hilfe bei der Vorbereitung für ein tatsächliches Pull-up durchführen. Es wird empfohlen, dass Anfänger lernen, wie man richtig, bevor er auf Klimmzüge ausführen Klimmzügen.
Die Vorteile der Durchführung Klimmzüge
Wir haben bereits diskutiert, dass die Pull-ups helfen, den gesamten Oberkörper zu straffen und zu stärken, aber es gibt viel mehr zu ihnen als diese. Im Folgenden werden wir einige der bekanntesten Vorteile der Durchführung Klimmzüge diskutieren.
Stärkung der Lats: Pull-ups sind für die Latissimus Muskeln zu stärken (LVL). Diese Muskeln erstrecken sich von der äußeren Spitze der Schulter nach hinten. Diese Muskeln können Ton schwierig sein; jedoch kann es ganz leicht, indem Klimmzüge erfolgen.
Rauten: Rauten sind in der Rückseite befindet sich neben den Lats. Weil sie die Lats unterstützen, Rauten eingreifen, wenn Klimmzüge ausführt. Dies hilft, den Rücken und Kern, die Förderung der richtige Haltung zu stärken.
Arm zu stärken: Pull-ups mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, die einer ihrer größten Vorteile ist. Für die Suche nach einem kompletten Arm Training sucht, Klimmzüge helfen den Trizeps, Bizeps und Unterarme zu arbeiten, was nicht nur Zeit spart, sondern können Sie mit einem effektiveren Training als nur Gewichte zu heben liefern.
Durch die Durchführung Klimmzüge schnell ohne Rast, können sie ein wichtiger Teil einer kardiovaskulären Fitness-Routine sein. Um die meisten Herz-Kreislauf Vorteile, die Sie können, Klimmzüge mit einer anderen Verbindung Übungen wie burpees kombinieren, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bergsteiger. etc.
Die Vorteile der Durchführung Klimmzüge
Genau wie Klimmzüge, Klimmzüge bieten auch ihre eigene Liste von Vorteilen. Wir werden ein paar von ihnen unten diskutieren.
Stärkt Gelenk: Krafttraining bewegt wie Klimmzüge helfen, Ihren Grundumsatz zu erhöhen, Ihre Muskeln und Gelenke vor Verletzungen schützen und helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Weil es mehrere Sätze von Muskelgruppen arbeitet, hilft es, Muskeln und Sehnen zu stärken, eine bessere Unterstützung für Ihre Gelenke bieten. Dies kann wie Arthritis Linderung von Bedingungen helfen, bieten.
Stärkt den Rücken: Genau wie Klimmzüge, Klimmzüge auch die Lats arbeiten, also Stärkung der Rückenmuskulatur, Verbesserung der Körperhaltung und den Kern zu stärken.
Herz-Kreislauf Vorteile: Obwohl Klimmzüge nicht so hart sind wie Klimmzüge auszuführen, sie zu besteuern noch auf dem kardiovaskulären System. Aufgrund ihrer Schwierigkeitsgrad, kann es schwierig sein, genug, um Klimmzüge in einer Reihe führen sie ein Herz-Kreislauf-Übung in sich selbst zu betrachten. Um die meisten Herz-Kreislauf Vorteile, die Sie können, Klimmzüge mit einer anderen Verbindung Übungen wie burpees kombinieren, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bergsteiger. etc.
Erste Schritte mit Klimmzüge und Klimmzüge
Obwohl diese Übungen nicht garantieren, werden Sie einen Pull-up oder Klimmzug ausführen werden können, können sie Ihnen helfen, besser vorbereitet werden. Führen Sie die folgenden Übungen dreimal pro Woche an abwechselnden Tagen für etwa 4 Wochen.
invertierte Reihe
Dieser Schritt hilft, die gleichen Muskeln zu entwickeln, verwendet, um ein Pull-up durchführte, mit Ausnahme von einem anderen Blickwinkel. Führen Sie drei Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.
- Um zu beginnen, auf dem Rücken liegt unterhalb einem festen horizontalen Balken. Die Bar sollte nicht höher als eine Armlänge über Sie.
- Fassen Sie die Bar mit einem Obergriff und die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Fersen auf dem Boden ruht, ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Bar.
- Halten Sie für 1-2 Sekunden, dann sich langsam senken sich wieder auf den Boden.
Tipps: eine gewichtete Weste kann mehr Widerstand gegen diese Bewegung hinzuzufügen.
Gesetzt Reihe
Diese Übung hilft den Bizeps, Lats und Schultern zu arbeiten. Da diese die Muskeln während einer Pull-up, sitzen Reihen sind sehr vorteilhaft verwendet werden. Führen Sie drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, die Erhöhung der jede Woche Gewichte.
- Sitzt vor einer niedrigen Kabelzug Maschine, die eine V Griff angebracht ist. Sie mit beiden Füßen fest auf der Maschine und halten Sie Ihre Beine gerade.
- Erreichen, nach vorne und dem Griff greifen. Sitzen Sie gerade nach oben, halten Sie Ihren Oberkörper stationär. Beugen Sie die Ellbogen und schieben Sie sie hinter sich, während das Kabel in Richtung Bauch ziehen.
- Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie die Arme wieder heraus vor Ihnen erstreckt.
Bizeps-Curls
Vorteile: Dieser Schritt stärkt den Bizeps, die eine wichtige Rolle bei den Klimmzügen spielt. Wenn Ihre Bizeps Muskeln schwach sind, werden Sie nicht eine dieser Bewegungen auszuführen können. Dies ist, wo Bizepscurls von großem Nutzen sein können. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
- Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach vorne und den Armen nach unten von den Seiten.
- Halten Sie Ihre Oberarme stationär, biegen am Ellbogen und bringen Sie Ihre Unterarme in Richtung auf den Schultern. Die Oberarme sollten sich nicht bewegen.
- Halten Sie zwei Sekunden lang und langsam untere Arme zurück in die Ausgangsposition zurück.
Hantel Zeilen
Vorteile: Dumbbell Reihen hilft Trizeps und Lats zu straffen und zu stärken. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
- Legen Sie das rechte Knie und die rechte Hand auf einer Hantelbank. Ihr rechter Arm soll verlängert werden.
- Halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Biegen Sie Ihre Ellenbogen, heben Sie das Gewicht, bis es auf Ihre Rippen parallel.
- Puase, dann senken Sie langsam den Arm zurück in die Ausgangsposition zurück. Nach 15 Wiederholungen durchgeführt wird, schaltet auf die andere Seite.
Wie ein richtigen Pull-up oder Klimmzug auszuführen
Sobald Sie sich auf die Entwicklung Ihrer Oberkörpermuskulatur für ein paar Wochen gearbeitet haben, sind Sie nun bereit, Klimmzüge und Klimmzüge Durchführung zu beginnen. Durch geeignete Form verwendet wird, können Sie Ihre ersten Pull-up flüssig und ohne Verletzungen durchzuführen.
Wie Sie die perfekte Pullup zu tun
- Steht unter der Pull-up-Bar und greifen sie mit beiden Händen einen Überhandgriff verwenden.
- Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Sprechen Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie Ihren Körper von der Bar hängen mit gestreckten Armen.
- Drücken Sie die Bar mit den Händen und greifen in die Muskeln des Oberkörpers. Sie nicht den Hals, um belasten Ihr Kinn klar die Messlatte zu machen. Konzentrieren Sie sich auf Heben Sie Ihren Körper durch die Ellbogen nach unten drücken zu den Seiten. Setzen Sie Ihren Körper anheben, bis Ihr Kinn an der Latte löscht.
- senken Sie sich langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.
Führen Sie die exakt gleichen Bewegungen, wie oben erwähnt, mit Ausnahme der Bar mit einem hinterhältigen Griff greifen, was bedeutet, Ihre Handflächen in Richtung Sie konfrontiert sind. Da diese Bewegung Bizeps eingreift, ist es etwas leichter auszuführen als ein Pull-up. Sobald Sie bei der Durchführung Klimmzüge effiziente und Pull-ups, versuchen auseinander Ihre Hände weiter als schulterbreit Abstand. Dies wird ein Weit Griff Pull-up oder einen Weit Griff Klimmzug genannt. Dies stellt einen größeren Schwerpunkt auf der Lats und ist extrem schwierig durchzuführen. Wenn es um den Aufbau Kraft im Oberkörper kommt, dann ist dies der Wechsel zu wählen.
Denken Sie daran, dass, egal wie hart Sie trainieren, Sie nicht aus einer schlechten Ernährung ausüben können. Die Aufrechterhaltung einer strengen Aufzeichnung Ihrer Kalorienzufuhr und 30 Minuten von Herz-Kreislauf-Übung durchführen 2-3 Tage pro Woche werden Sie nicht nur helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, wird es auch leichter machen es viele Körpergewicht Bewegungen auszuführen.
Von Amber Sluiter
Bernstein Sluiter ist ein North Carolina basierte freier Schriftsteller in Fitness spezialisiert, Ernährung und alternative Medizin.
studiert und gebildet andere zu diesen Themen seit über 16 Jahren hat, hat sie eine große Fangemeinde von Kolleginnen und Gesundheit Enthusiasten gewonnen. Nach helfen, Hunderten ihrer Anhänger, Gewicht zu verlieren, veröffentlichte sie ein Buch mit dem Titel ‚Smoothie Slim‘, die erklären, wie man Gewicht verlieren effektiv durch die Verwendung von gesund frischem Obst und Gemüse Protein Smoothies.
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