Wie man eine Pistole Squat Do - Return Of Kings
die Beinmuskulatur zu trainieren ist eine Notwendigkeit für alle, die jede Art von körperlicher Anstrengung tun will. Einfach gesagt, Sie gehen in ganz auf den Beinen zu stehen, was auch immer Sport ist es Sie spielen, und stärkere Beine bedeutet, dass Sie schneller und höher springen laufen gehst.
Darüber hinaus tatsächlich die Fähigkeiten in Ihrem Sport-ie benötigt Ausbildung: schwenkt, Springen, Laufen, etc., um die beste Weg, um die Leistung der Beine trainiert progressiven Widerstand zu erhöhen. Dies erhöht Ihre Muskelkraft, die jede schnelle, explosive Bewegung helfen werden Sie ausführen: wie Sprinten, vertikale Sprünge und Tritte.
Das naheliegendste Krafttraining ist, dass die Kniebeugen und seine zahlreichen Variationen. Jenseits der Grund zurück Hocke, gibt es die Frontkniebeugen, die Überkopfkniebeugen, hohe und niedrige Bar hockt und eine Julienne. Diese werden in einem anderen Artikel diskutiert werden, aber heute werde ich Ihnen bringt den zweiten Artikel in meiner Reihe auf progressive Freiübungen: die Hocke Progression, mit dem Endziel, die Beherrschung des einbeinigen „Pistole“ Squat zu sein.
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Jedes Kind, das durch Street Fighter II gespielt sah Zangief und seine fröhlichen KGB-Agenten zu tun, die Kazatsky in seinem Ende und wurde inspiriert außerhalb der Arkade zu laufen, dies zu versuchen zu tun, nur völlig unfähig zu sein, seine Knie in diesem Winkel gebogen wird. An welcher Stelle litt das Kind wahrscheinlich irgendeine Art von Verletzung.
Ähnlich wie der einarmige Pushup, Beherrschung der einbeinige Kniebeugen das zentrale Nervensystem erfordert in einer solchen Weise nach und nach ausgebildet werden bewegen (für eine tiefer gehende, biologische Erklärung, warum dieses Phänomen existiert, finden Sie in diesem Artikel . Und genau wie die einarmige Liegestütze, die zweiarmige Variation tun werden Sie nicht für die Strapazen der einseitigen Version vorzubereiten, aber es ist der erforderliche Ausgangspunkt der Progression.
Schritt für Schritt
Der erste Schritt der Hocke Progression ist der Standard auf zwei Beinen hocken, oder „tiefe Kniebeuge“, eine Übung, die Ihre Grundschule Sportlehrer Sie wahrscheinlich gemacht, bevor sie die Möbel Dollys ausgerollt, um Ihre Zeit für 45 Minuten zu verschwenden.
Ja, Ich ziehe dieses Bild wieder aus
Um die Standard-Hocke zu tun, legen Sie Ihre Füße schulterbreit, und haben die Füße zeigen geradeaus oder leicht gespreizt. Sie absolut nicht wollen, dass die Zehen nach innen zeigen auf, wie dies die Knie nach innen zu klopfen verursacht, der Stress zu Ihrem Bindegewebe verursachen kann. Es ist wichtig zu beachten, dass, wenn Sie Ihre Knöchel oder Knie weh, wenn nur für ein besetztes Haus in Vorbereitung steht, sofort zu stoppen und die Füße neu positionieren. Da dies die gleiche Position ist, dass die Kniebeugen in getan werden, Form Fixierung ist zwingend notwendig, bevor Gewichte hinzugefügt werden.
Von hier aus, halten Sie den Rücken gerade und biegen nach unten, bis Ihre Oberschenkel Waden berühren und Sie sind gegangen „Ass auf Gras.“ Halten Sie den Kopf hoch und Blick geradeaus hilft mir, meinen Oberkörper zu halten fixiert, wie im Bild zu sehen. Sind zehn davon.
# 2. Aus offensichtlichen Gründen habe ich mein Gesicht zensiert
Von hier Fortschritte Sie die zusammen hocken Fersen, manchmal den Diamanten Hocke verwandt mit dem Diamant-Push-up genannt: setzen Sie die Hacken zusammen, halten Sie den Rücken gerade, und biegen Arsch Gras wie die regulären Hocke. Dies ist nicht wirklich mehr Muskelanstrengung erfordern als die reguläre tiefe Kniebeuge, aber die Nähe der Füße werden Sie aus dem Gleichgewicht zwingen, und Ihr Körper zu kompensieren gezwungen wird. Und natürlich ein kleiner Nachteil ist, dass diese Übung werden Sie wie ein schmollend emo Teenager aussehen, aber das ist ein notwendiges Opfer. Wieder einmal tun zehn davon.
Ähnlich wie bei der einarmigen Pushup, wird der nächste Schritt erfordert auch einen Basketball oder etwas von ähnlicher Größe. Die Ein-und-ein-halb Bein gedrungen wird der Körper für die einseitige Bewegungen vorzubereiten. Tritt ein Bein in der Luft, wie dargestellt
Wenn Sie das Bein haben den Boden berühren, stellen Sie sicher, dass es vollständig ausgefahren ist und nur die Ferse den Boden berührt, sonst, dass Fuß den Auftrieb unterstützen und damit Druck auf die hockende Bein nehmen. Tun Sie dies für beide Beine.
Sobald Sie zehn die tun können, tut halb Pistolen-Hocke etwa in der Mitte und dann kommen. Wenn Sie den ganzen Weg nach unten gehen kann (nicht unbedingt kommen), mit beiden Beinen auf den nächsten Schritt.
Die assistierte Pistole Hocke ist ähnlich den unterstützte einarmige Pushup (auch ähnlich, ich habe nicht ein Bild davon habe, wie ich keinen Ball zur Zeit besitzen) -extend das Bein mit der Ferse aus auf einem Basketball ruht, dann hockt, den Basketball bis zu dem Knie rollen. Wenn Sie diese 10-mal mit beiden Beinen tun können, sind Sie für den letzten Schritt bereit.
Wie auch immer Sie diese Übung in Ihr Training zu integrieren, ist es eine Unterkörper Übung alle Athleten lernen sollten.