Wie Sie Ihre erste Pistole Squat, Eric Bach Blog tun
Die Pistole Hocke ist die ultimative Mischung aus einzelnen Beinkraft, Stabilität und Athletik.
Hier ist, wie in weniger als sechs Wochen für die ersten zu tun.
Aus diesem Grund müssen Sie Pistole Kniebeugen tun - auch wenn die Idee auf den ersten scheint verrückt.
Wenn die meisten Heber Pistole hockt sehen, kreuzen sie ihre Arme über der Brust und erschaudern.
Und ich Schuld sie nicht.
Freakshow YouTube Videos von £ 140 Kunden hockt auf Bosu-Bälle nicht helfen. Sie verbergen die wahre Geschichte: Die Pistolen sind ein bad-ass Übung.
Jeder, der auf einem Fuß und ohne Unterstützung steht, fällt in eine volle Hocke hat eine Mischung aus Beweglichkeit, Stabilität, relativen Stärke und Athletik, die sie in der Top 10% des Hebers setzt.
Und, nein, werden Sie nicht eine massive Kreuzheben oder Kniebeugen von Brech Pistolen bauen. Die Bewegungsmuster sind zu unterschiedlich, so weit die Höhe der Spannung erzeugt.
Aber Mastering Pistole hockt verbessern relative Stärke Display ehrfürchtige Mobilität und Athletik. Und sie werden dich heiß machen. Noch besser ist, werden sie ruhende Muskelfasern zu aktivieren und ermöglichen es Ihnen, um zu sehen, welche Muskeln und Gelenke brauchen für schmerzfreie Leistung zu verbessern.
Das bedeutet, dass die Informationen, die Sie erhalten, ob Ihr Knie taucht in oder Sie fallen nach vorn, ist wichtig für die Verringerung Verletzungsrisiko.
Ich werde Ihnen zeigen, wie, sowie einen Schritt für Schritt-Anleitung gibt Ihre erste Pistole in den nächsten sechs Wochen zu lernen.
Warum Pistols sind wichtig:
Es gibt sehr große Anforderungen an die Hüfte gelegt, Knie und Knöchel Mobilität, während die gleichen Gelenke während des Hebens stabil bleiben anspruchsvoll. Da die Pistole rein einseitige Bein Übung ist (nur ein Ort der Unterstützung, im Gegensatz zu lunges oder Kniebeugen), wird eine Lücke in Bewegungsqualität hervorgehoben, können Sie eine Straßenkarte Ihrer Schwachstellen geben.
Durch die Pistole zu meistern und die Ausbildung Ihrer Schwachstellen finden Sie auf der Straße sein, um sicherer, stärker und besser Kreuzheben, Kniebeugen, Reinigung und Sprinten. Das alles führt zu verbesserter Gesamtleistung.
Es ist alles über die Dorsalflexion
Der größte Vorteil der Pistole Hocke des Lernens verbessert Knöchel Mobilität, nämlich Dorsalflexion, die Bewegung, wenn Sie Ihre Zehen in Richtung Knie ziehen.
Bessere Dorsalflexion ermöglicht die Tibia (Schienbein) und damit das Knie über die Zehen zu verfolgen nach vorne, ohne die Ferse vom Boden lösen.
Das bedeutet, sichere Leistung und weniger Knie Stress auf Aufzüge wie lunges, Reck Kniebeugen, Frontkniebeugen, und Olympia-Aufzüge. In Sprinten, hilft dorsiflexion den Fußaufsatz unter den Hüften für mehr Leistung, den Hebel des Unterschenkels Verkürzen Sie als ein Gepard schneller laufen zu helfen. Ok, das ist eine Strecke, aber es ist immer noch wichtig.
Für Körper, eine enge Haltung mit lunges, Kniebeugen und Beinpressen effektiver zielt auf Ihre Quads schwere Beinmasse aufzubauen.
Und vor allem ein Mangel an Knöchel Mobilität Kaskaden bis die kinetischen Kette, culmulating in armer Hüftbeweglichkeit und Kniestabilität, die zu Verletzungen führt.
Zum Beispiel muss ein Hausbesetzer mit schlechter Knöchel Mobilität eine vertikale shin auf Kniebeugen hält sicher und effektiv zu heben. Dies ist für die breite Einstellung fein mit außen gedrehten Füßen hockt, verursacht aber zwei große Probleme für schmalere Haltungen.
- Die gedrungene verwandelt sich in einen guten Morgen und / oder der Heber verliert neutrale Position der Wirbelsäule, prädisponiert ihnen Verletzungen und beschissene Leistung zu unterstützen.
- Oder der Unterschied in der Mobilität führt Knöchel auf der Unterseite die Hocke Rotation effektiv jede Seite des Körpers mit einer unterschiedlichen Gewichtsbelastung. Offensichtlich ist dies schlecht für beide Sicherheit und Leistung.
Inzwischen erhalten Sie den Punkt: aktiver Bewegungsbereich dorsiflexion ist wichtig, um Ihre Ausbildung zu beherrschen und gesund zu bleiben. Ein paar Übungen entwickeln dorsiflexion Fähigkeit wie die Pistole Hocke.
Überlastung des Exzenter-Muster:
Während die Spannung hockt auf Pistole nicht so hoch wie ein schwer negativ auf der Hocke ist, jedes Glied angreifen Überlastungen der exzentrischen Stabilisatoren, um Feuer und Kraft aufzubauen.
Plus, exzentrische Kontrolle über Pistole hockt gewonnen ist von entscheidender Bedeutung für die Sehnen Kraft und hilft Ihnen, eine optimale Position auf der Unterseite Ihres Aufzüge halten.
Und die letzte whammy, bietet Exzentriker mechanische Spannung Muskelwachstum zu stimulieren. Jetzt werden Sie nicht aus Ihrem Kürbis Pistolen tun bekommen spannen, aber sie greifen Bereiche, Stabilisatoren und gemeinsame Positionen aus Ihrem Programm fehlen neue Fortschritte zu entsperren.
2: 1 akzentuiert exzentrische Pistolen zu einer Box sind eine der besten Übungen für diese. Sie werden exzentrische Kontrolle auf der negativen grooven, was bedeutet, Sie durch den Bewegungsbereich stärken werde sicher zu trainieren, während Sie die Bewegung lernen.
Erhöhen Motoreinheit Rekrutierung:
MU Rekrutierung Verbesserung lehrt mehr Muskeleinheiten zusammen zu feuern schneller und häufiger, das die Leistung verbessert und helfen Sie, athletischen bekommen.
Die Pistole gedrungene Stabilisatoren in hockt vernachlässigt, Kreuzheben und lunges, mehr oder weniger abdeckt, die durch bilaterale Übungen linke Spalte. Im Wesentlichen wird jetzt zu wenig genutzt Muskeln stabilisieren und Kraft übertragen Sie möglicherweise stärker auf Sie große Bewegungen zu machen.
Einseitige Aufzüge wie die Pistole Muskeleinheit Rekrutierung verbessern und schalten Sie stabilisierenden Muskeln, die nicht vor dem Brennen wurden, Kompensationsmuster zu verhindern, die Performance schaden und zu Verletzungen führen.
Progression:
Um die Pistole Hocke zu lernen, empfehle ich die schwierigste Variante Kommissionierung Sie sicher abschließen können. Train the Pistole 2-3 mal pro Woche nach der Liftstation für 2-3 Sätze von 3-5 Wiederholungen pro Bein.
¼ Medizinball Paused Pistolen:
Gewusst wie: auf einem Fuß stehend, verlängern die nicht arbeitende Bein, wie Sie in einem ¼ Hocke fallen, während die Arme erstreckt, um einen Medizinball halten. Diese Rillen Stabilität und Balance über einen begrenzten Bewegungsbereich, während die med-Kugel als Gegengewicht wirkt.
Pistole Squat 2: 1 Eccentrics Begrenzungszeichen:
Gewusst wie: auf einem Fuß stehend, verlängern die nicht arbeitenden Bein, wie Sie auf ein Feld in einem einzigen Bein Hocke fallen. Nehmen Sie drei bis vier Sekunden nach unten. Dann steht mit zwei Füßen. Dieses Down zwei-up-Technik können Sie exzentrisch die Pistole Hocke überlasten, den Aufbau von Kraft eine vollständige Pistole durchzuführen, sicher.
Pistole Squat zu Box:
Kettle Pistole Squat zu Box:
Gewußt wie: auf einem Fuß stehend, verlängert das nicht arbeitende Bein und halten Sie eine Kettle in Brusthöhe. Pause an der Hüfte, absteigend zu einer Box. Die Kettle bietet Überlastung einzelne Beinkraft und Kontrolle zu steigern.
Pistole Squat.
Gewusst wie: auf einem Fuß stehend, verlängern die nicht arbeitende Bein und Abstieg in eine volle Pistole. Drücken Sie das Nicht-Arbeits Bein gegen das Hocken Bein, drückt die Ferse in den Boden und die Rückkehr zu einer vollen stehenden Position.
Wenn Sie sich nach vorne auf den Rumpf Falten, verwenden Sie einen leichten Medizinball als Gegengewicht für die Hocke.
Goblet Pistole Squat:
Gewusst wie: Es handelt sich um eine erweiterte Methode, um die Pistole Hocke zu laden. Erst wenn Sie ein Körpergewicht Pistole gemeistert haben, sollten Sie diese versuchen. Führen Sie eine Pistole, während ein Kettle bei den Hörnern zu halten.
Überlegungen:
Es ist üblich, Gedanke, nur weil eine Übung ist Körpergewicht basiert, ist es nicht belastend für die Gelenke ist. Dies ist nicht der Fall.
Pistole hockt benötigen ein hohes Maß an Mobilität und Stabilität, und wenn falsch gemacht, sind belastend auf das Knie. Wenn Sie den Lift nicht ausführen kann, ändern Sie Ihre Tiefe wie Sie Ihre Technik und die Fähigkeit ermöglicht.
Zu allen Zeiten innerhalb Ihrer Fähigkeiten sagen und nutzen die Pistole Hocke bilateralen Differenzen angreifen Ihre High-Performance-Training zurückhalten.
Gemeinsame Technik Probleme:
Rumpfflexion
Wenn Sie sich zu weit nach vorne beugen, verwenden Sie einen Medizinball, geringes Gewicht, oder die Arme vor dem Körper als Gegengewicht wirken bewegen.
Knie-Valgus
Das Knie Tauchen ist eine Bewegung, die wenn man sich in Bewegungen Nut, die Tabelle für beide schlechte Leistung setzt und erhöhte Knieverletzungsrisiko. Denken Sie das Knie des Schiebens, während der Fuß flach zu halten, und fügen Sie in seitlicher Band geht für 2 Gruppen von acht Wiederholungen vor dem Training glute medius Aktivierung zu verbessern.
Rising Up auf den Zeh
Wenn Sie dorsiflexion fehlen werden Sie Gewicht nach vorne auf die Zehen verschieben. Daraus ergibt sich eine kleinere Basis für die Unterstützung, Balance zu behindern und auf dem Knie überschüssige Scherspannung setzen.
In diesem Fall zu denken, wieder in die Hocke ein bisschen mehr von Sitzen und knöchelWand Mobilität benutzen, um aktive Beweglichkeit im Knöchel zu erhöhen. Zwei Sätze von acht Wiederholungen pro Knöchel vor Pistolen machen einen großen Unterschied.
Die Pistole Hocke ist eine gute Übung für den Aufbau relative Stärke, Beweglichkeit und Stabilität durch die Hüfte, Knie und Knöchel.
Sie werden dich nicht riesig, aber sie geben Ihnen das Feedback Ihre untere Körperleistung zu verbessern, reduzieren Verletzungen und bauen ernsthafte einzelne Beinkraft.