Wie schließlich ein Ziehen nach oben

Ich weiß, was Sie denken: Sie können kein Pull-up tun. Und wenn Sie sich spontan in einen Superhelden drehen einen Tag, werden Sie nie.

Aber die Wahrheit ist, wenn Sie eine der Mehrheit der Menschen, die kein Pull-up tun, es ist wohl eher eine mentale Frage als eine Kraft ein.

Die meisten Menschen, vor allem Frauen, übernehmen sie ein Pull-up nicht immer tun können. Wie in, glauben sie wirklich es physikalisch unmöglich ist.

In der Tat veröffentlichte die New York Times sogar einen Artikel vor kurzem auf, warum können Frauen nicht tun Klimmzüge. Während der Artikel eine Menge Leute sauer (mich eingeschlossen), viele mehr wurden in ihrem Glauben bestätigt, dass sie nie tun Klimmzüge können.

Aber ob Sie männlich oder weiblich, jung oder alt, sportlich oder ein Training Neuling, sollten Sie nicht akzeptieren, dass Sie nicht nur ein Pull-up tun, weil die New York Times Ihnen sagt, dass Sie nicht können.

Denn hier ist das Ding: die meisten Leute, die behaupten, dass sie nicht ein Pull-up zu tun haben nicht einmal versucht.

Und wie kann man erwarten, dass etwas tun, wenn Sie nicht einmal versuchen?

Warum sollten Sie Klimmzüge lieben

Klimmzüge sind die ultimative Körpergewicht Übung. Im Ernst, Klimmzüge sind unglaublich, unglaublich und unwiderlegbar genial. In der Tat sind sie meine Lieblings-Körpergewicht Übung aller Zeiten wahrscheinlich (ohne burpees. Natürlich).

Und für die meisten mein Leben, ich war wie Sie gerade: Ich kann nicht ein einziges Pull-up tun könnte. Ich konnte nicht einmal ein Push-up tun. Und natürlich, wie Sie, ich habe nie versucht, noch mehr als ein halbherziger Versuch einer unterstützt Pull-up einmal alle paar Jahre oder so.

Natürlich habe ich bei Klimmzügen gesaugt. Es ist einfach, dass jetzt zu sehen.

Aber Sie sollten wollen in der Lage sein, Klimmzüge zu tun. Denn nicht nur funktionieren sie Ihre Arme, Schultern, Rücken und Rumpfmuskulatur wunderbar, sie Ihnen auch ein ernstes Gefühl des Vertrauens geben, wie würden Sie sich nicht vorstellen.

Ich liebe Leute sagen, ich kann Klimmzüge tun. Besonders als Frau, es ist ziemlich befähigen. Und die Leute lieben es, wenn ich zücken 5 bis 10 zu einer Zeit, aus einer Laune heraus.

Beginnen Sie, wo immer die am besten geeignete für Sie-a.k.a ist. es gibt keine Notwendigkeit am Anfang beginnen, wenn Sie bereits Klimmzüge umkehren tun können, obwohl sandbag Reihen sicherlich die Kraft in den Schultern und Rücken werden aufzubauen. Dann machen Sie sicher, dass diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm zwei bis vier Mal pro Woche für die schnellstmögliche Ergebnisse einzubeziehen.

Egal, ob Sie bei Null anfangen und nie nach oben ziehen ein in Ihrem Leben getan, oder ob Sie gerade jetzt ein paar tun können und will in der Lage sein, mehr zu tun, hier ist, wie die Kunst des Pull-up zu meistern:

Sandbag Reihen

Wenn Sie von Anfang an-a.k.a fängst. Sie können die schiere Möglichkeit, jemals ein Pull-up in Ihrer tun Lebensdauer, das ist nicht einmal vorstellen, wo Sie beginnen möchten, werden.

Reihen bauen Ihre Rücken- und Schultermuskulatur und prime Ihren Oberkörper für alle, die Klimmzüge up werden Sie schließlich tun.

Und denken Sie nicht, dass Sie keine Zeilen tun können, wenn Sie nicht über einen Sandsack haben. Zeilen können mit Hanteln, eine Hantel durchgeführt werden (mit oder ohne Gewichte), einen schweren Medizinball, auch nur ein Seesack mit Büchern oder schweren Gegenständen gefüllt.

Zur Vervollständigung eines Sandsacks Reihe:

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Drücken Sie Ihre abs und bücken leicht mit dem Sandsack in beiden Händen.
Ziehen Sie die Schultern zurück und bringt den Sandsack zur Brust in einem moderaten Tempo.
Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.

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Reverse Push-ups

Ich liebe Reverse-Push-ups, auch Körpergewicht Reihen genannt. Sie sind, was wirklich erlaubt mir meine Kraft aufzubauen, bevor ich auch nur ein Pull-up versuchen könnte.

Best of all, können sie auf alle Ebene so skaliert werden, ob Sie einen echten Anfänger oder ein Elite-Sportler sind, sie sind immer noch eine große Übung.

Und sie sind eine absolute perfekte Grundierung für Klimmzüge!

Ich mache meine Reverse-Push-ups ein Bad Leiste, aber wenn Sie noch kein Konto haben, keine Sorge. Sie können diese zu Hause machen einen stabilen Besen über zwei Stühle, indem sie, oder sogar mit nur die Unterseite eines Tisches und ziehen Sie sich.

Zum Abschluss eines Reverse Push-up:

Positionieren Sie Ihren Körper unter dem Tauch Bar, so dass Sie in einer Tisch Position sind, halten Sie den Dip-Bar mit beiden Händen und Armen voll ausgefahren.
Ziehen Sie die Schultern zurück, heben sich in Richtung der Dip-Bar so weit wie möglich.
Unterer Rücken nach unten und wiederholen.

Tipp: Wenn das schwierig für Sie, stellen Sie sicher, so weit wie möglich in Richtung der Tauchstange hochziehen und dann sich langsam nach unten absenken. Sie werden Stärke in den negativen Wiederholungen bauen.

Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, sollten Sie Ihre Beine strecken. Sie können auch hinzufügen, ein Gewicht um die Intensität zu erhöhen.

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Springen / Negativ Klimmzüge

Sobald Sie durch tunrückseite Push-ups etwas Kraft aufgebaut haben, ist es Zeit, den nächsten Schritt zu bewegen: das Springen / Negativ-Pull-up.

Das Ziel ist hier? Gewöhnungs auf die Bewegung der Klimmzüge und baut Stärke auf dem negativen Teil des Pull-up.

Zum Abschluss ein Springen / Negativ-Pull-up:

Stand mit einer Pull-up-Bar direkt über Ihnen.
Wechseln und ziehen Sie Ihre Arme in Richtung der Bar, so dass Ihr Kinn endet über der Bar.
Langsam, sich auf den Boden senken zurück, bis Ihre Arme vollständig gerade sind.
Wiederholen.

Tipp: Wenn das Springen Teil der nach oben ziehen ist noch zu schwer für Sie, einfach eine Box legen oder einen Stuhl unter und erreichen die Klimmzugbügel auf diese Weise.

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Band unterstützt Klimmzüge

Eine weitere gute Möglichkeit, Stärke zu gewinnen und weiterhin Ihre Pull-up-Progression ist ein Widerstandsband zur Unterstützung zu verwenden.

Sie können einen beliebigen Widerstand Band, die Sie (solange es Ihr Gewicht tragen kann) mögen, aber ich bin vor allem Muskel-Treiber Bands mögen. die von vielen CrossFit Fitness-Studios eingesetzt und bieten unterschiedliche Gewichte, so dass Sie pro Ihre Stärkepegel einstellen.

Sie wollen, mit zu beginnen, was auch immer Band ermöglicht es Ihnen, zu einem Zeitpunkt, zumindest ein paar Klimmzüge zu tun. Wenn die leichter wird (und es wird, wenn Sie üben), zuerst Ihre Mitarbeiter erhöhen, dann zur nächsten leichteste Band graduiert.

Zum Abschluss eine Band unterstützt Pull-up:

Stand mit einer Pull-up-Bar direkt über Ihnen.
Schleife der Widerstand Band einmal um den Klimmzugbügel so dass es sicher, wenn man daran zieht.
Greifen auf das Klimmzugbügel mit einer Hand auf jeder Seite des Bandes und stellen beiden Füße in der Unterseite des Bandes.
Beginnend mit den Armen, sich voll und ganz gerade, ziehen an die Bar, so dass Ihr Kinn über die Stange landet.
Unterer Rücken nach unten und wiederholen.

Tipp: Wenn die Bar zu hoch ist leicht Ihre Füße in der Band zu setzen, verwenden Sie einen Stuhl oder eine Kiste gelegen werden.

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Kipping Klimmzüge

Wenn Sie jemals CrossFit getan haben, oder eine CrossFit Sitzung beobachtet, werden Sie mit kipping Klimmzüge sehr vertraut sein.

Diese sind, was wirklich treiben Ihre Pull-up-Kraft in die nächste Ebene.

Da Kipping auch Klimmzüge können Sie Ihre Hüften, Kern und Beine verwenden, um sich an die Bar zu treiben, werden Sie der Lage sein, viel mehr Klimmzüge zu tun, als wenn man nur regelmäßig tun wurden, gerade einarmigen Klimmzüge.

Ich werde Sie aber warnen ... Klimmzüge Kipping kann zu meistern schwierig sein, und kann ziemlich frustrierend sein, miteinander zu verbinden, wenn Sie zuerst den Einstieg! Sobald Sie den Dreh von ihnen obwohl bekommen, werden Sie erstaunt sein, wie viele Sie tatsächlich tun können.

Um einen kipping zu tun Pull-up:

Tipp: Sie können auch Klimmzüge mit einer Band tun Kipping, obwohl es eine gewisse Koordination erfordert, und völlig ehrlich zu sein, ich bin nicht sehr gut darin (aber manche Leute sind!).

Schau das Video:

Während Klimmzüge und Klimmzüge sicher untereinander austauschbar sind, wenn Sie jemals versucht haben, entweder Sie wissen, dass Klimmzüge auf jeden Fall einfacher als Klimmzüge sind. Das ist, weil sie ermöglicht es Ihnen, Ihren Bizeps mehr zu verwenden, Sie zu ziehen, als Klimmzüge tun-und weil die meisten Menschen ziemlich starke Bizeps Muskeln haben, Klimmzüge sind nur handlicher.

Derzeit kann ich etwa 8-10 Klimmzüge in einer Reihe tun und nur 3-5 Klimmzüge.

Deshalb empfehle ich, zuerst mit Klimmzügen beginnen. Sie können auch das Springen anwenden und unterstützt Änderungen an Klimmzüge Band, Sie eine andere Option geben Kraft in den Oberkörper zu bauen.

Starten von einem toten hängen mit geraden Ellenbogen, Handflächen nach oben ein.
Halten Sie Ihre Brust und Schultern zurück, drücken Sie Ihr Gesäß und kreuzen Sie Ihre Füße.
Ziehen Sie sich so, dass Ihr Kinn über die Stange aufliegt.
Weiter unten und wiederholen.

Schau das Video:

Starten von einem toten hängen mit geraden Ellenbogen, Handflächen nach von Ihnen entfernt.
Halten Sie Ihre Brust und Schultern zurück, drücken Sie Ihr Gesäß und kreuzen Sie Ihre Füße.
Ziehen Sie sich so, dass Ihr Kinn über die Stange aufliegt.
Weiter unten und wiederholen.

Schau das Video:

Hören Sie zu sagen, dass Sie Klimmzüge nicht tun können.

Sie können ein Pull-up-Meister werden. Wie alles andere, müssen Sie nur noch üben.

Und auch wenn Sie ganz am Anfang beginnen, wenn man sich daran zu arbeiten zu halten, werden Sie dort ankommen, schließlich.

So gehen Sie beweisen sich falsch. Ich glaube an dich.

Und wenn Sie sich für ein Schritt-für-Schritt-Programm, wie Sie Ihre ersten Pull-up zu meistern, stellen Sie sicher, dass unsere Pull Up Mastery Programm zu überprüfen.

Dank Krista für diesen Rat. Ich begann es vor etwa einem Jahr folgen. Ich bin eine 49 Jahre alte Frau und hatte noch nie ein Pull-up in meinem Leben getan. Kann nicht einmal ein richtiges Push-up verwalten. Im Anschluss an Ihren Rat diese letzten paar Wochen habe ich jetzt mache Klimmzüge von einem vollen hängen. 12 an einem Training, aber 2 zu einer Zeit, dann eine kurze Pause, dann 2 weitere, etc. Ich bin so stolz auf mich. Keine Mädchen weiß, dass ich in meinem Alter so etwas tun kann. Ich denke, wenn ich 5 Klimmzüge in einer Reihe zu tun, soll ich in der Lage sein, ein Pull-up zu tun. Das kommt bald ...
Das nächste Ziel, das ich jetzt habe, ist eine Vollbrücke zu tun. Ich bin mit Ihren Anweisungen dorthin zu gelangen.
Vielen Dank für Ihre Befähigung Beratung.

Ich begann Krafttraining mit einem persönlichen Trainer vor 3 Jahren, mit 63, kann ich 5 Kinn jetzt tut Wiederholungen für 3 Sätze und 4 und 3 auf dem letzten 2 einrichtet. Halten Sie es zu arbeiten.

Ich habe mich von Null in den letzten 70 Tagen gearbeitet und kann jetzt schon einige Klimmzüge von einem Stand verwalten (Arme ganz gerade), aber ich habe nichts, wenn ich hänge. Ich kann nicht einmal verstehen, welche Muskeln ich muss üben aus dem anfänglichen Dead-Lock zu bekommen. Jede Hilfe wäre sehr geschätzt.

Versuchen Sie einige googeln über Ihre Anfrage Vikram. Als calisthenic Enthusiasten, ich denke, es wäre klug zu sagen, dass der Kern von den Toten hängen eingreift. Das ist wirklich macht Ihren Körper eng und es wird „leichter“, dich von dieser Kerneingriffsposition zu ziehen. Ich bin kein Experte, aber ich denke, von der Unterseite des Pull-up, die ersten, die sich die Mühe sind Ihre Kern und Latissimus (je größer Rückenmuskelgruppe in der Nähe von den Achseln) auszuüben. (In Latissimus halte ich es für die Skapulier Bewegung genannt wird.)

Jeder kann ups tun Pull ... du hast Recht. Legen Sie einfach eine Bar in der Tür und starten ... .es spielt keine Rolle, wenn Sie nehmen Sie 1 Woche oder 2 Monate, erhalten Sie es. auch machen alle Wiederholungen Sie auch wollen, wenn Sie einen Stuhl oder Springen Klimmzüge verwenden.

Das funktioniert nicht, nach Monaten kann ich immer noch keinen vollen Zug tun. Soll ich meine Routine ändern und konzentrieren sich auf andere Kernmuskeln oder halten Einstecken der Hoffnung weg, dass ich in Zukunft stärker werden und in der Lage sein zu tun Klimmzüge zu starten.

[...] Wie schließlich zu einem nach oben Ziehen Sie - 12 Minute Athlete - Push-ups umkehren. Ich liebe Reverse-Push-ups, auch Körpergewicht Reihen genannt. Sie sind, was wirklich erlaubt mir meine Kraft aufzubauen, bevor ich auch nur ein Pull-up versuchen könnte. [...]

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