Wie Sie Ihr erstes Chin-Up zu tun
Mit der richtigen Ausbildung, nur etwa jeder kann sich auf die Ausführung eines aufzuarbeiten oder mehr verschiedenen Klimmzüge.
Und es wird nicht Pull-downs erfordern oder selbstSpek Maschinen wie die Gravitron (Ich bin nicht von Ihnen jeden Widerstand wegzunehmen gehen).
Also zunächst einmal müssen wir zwischen einem Klimmzug und einem Pull-up unterscheiden. Ein Pull-up ist in der Regel mit einem breiteren Griff und Obergriff an der Bar gemacht. Dies ist eigentlich eine härtere Übung als der Klimmzug auszuführen.
Dies ist ein Pull-up.
Das Kinn-up wird mit einem engen Griff auf der Bar getan (Händen nur ein paar Zoll auseinander) mit einem Untergriff.
Die Gründe, die Weit Griff Pull-up härter ist, dass erstens die Bizeps sind nicht in der Lage, so viel zur Bewegung beitragen, weil Ihre Arme direkt zu den Seiten sind. Zweitens sind die Lats (die Muskeln des Rückens) haben nicht so gut der Hebelwirkung mit den Armen in dieser Position.
Das Kinn-up stellt den Lats in einer besseren Position zu kontrahieren und ermöglicht es der Bizeps mehr auf die Bewegung beizutragen.
Und das ist, was wir wollen, weil zu tun, dass erste Kinn-up, Sie gehen den ganzen Muskelkraft müssen Sie bekommen können.
Die erste Überlegung zu sehen, wenn es darum geht, chinning ist Ihr Gesamtkörpergewicht. Wenn Sie eine Menge zusätzlichen Gewicht tragen, es geht um es so viel schwieriger, einen Klimmzug auszuführen, weil offensichtlich, sind Sie gehen zu müssen, dass zusätzliches Körpergewicht heben, auch.
Dropping zusätzliches Gewicht wird auf jeden Fall helfen, Ihr Ziel dieses ersten Klimmzugs zu erreichen, obwohl es nicht 100% notwendig ist. es bedeutet nur, werden Sie, dass viel mehr Kraft, um aufzubauen, müssen die Übung durchzuführen.
Wenn es Kraft für den ersten Klimmzug zum Aufbau kommt, ziehe ich es über die langfristigen zu tun, anstatt zu versuchen, es auf einmal zu bekommen.
Das einzige, was ich frage, ist, dass Sie nicht ein volles Kinn-up versuchen und ausführen, bis ich dir sage. Das ist es. Ich will nicht, dass Sie versuchen und scheitern und entmutigt werden. So nehmen Sie es Schritt-für-Schritt, bauen die Fundamente. Ich lasse Sie wissen, wenn Sie bereit sind.
PHASE 1 - Hänge
So ist der erste Schritt, den Sie nehmen gehst ist eine, die sehr einfach und unkompliziert ist. Sie gehen an die Latte und einfach hängen von ihr so lange wie möglich zu greifen. Das ist es!
Der Grund? Ich finde, dass eine Menge Leute einfach nicht die nötige Griffstärke hat einen vollen Klimmzug und bauen Sie es mit einem ganz bestimmten Bohrer durchzuführen, wie dies enorm hilft.
So zu Beginn jeden einzelnen Trainings und am Ende jeden einzelnen Trainings Sie tun (nicht nur zurück Training aber jedes Training), werden Sie unter den Klimmzugstange stehen, erreichen und es mit einem engen, Untergriff greifen , dann hängen nur auf Armlänge so lange wie Sie können, bis Sie Ihren Griff gibt aus.
Dies wird Sie unterstützen Ihr gesamtes Körpergewicht auf den Klimmzugstange gewöhnungs helfen und es wird, dass ganz bestimmte Griffstärke aufzubauen, die wir suchen.
Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie in der Lage sind, von den Klimmzugstange hängen für mindestens 30 Sekunden, bevor Sie Ihren Griff gibt aus. Sobald Sie das tun können, sind Sie für Phase 2 bereit.
** Ein Tipp, den ich sehr nützlich ist Ihre Füße zu überqueren, wenn jedes Kinns oder Pull-up-ähnliche Übung. Aus irgendeinem Grund sperrt das Ihr Körper in die Lage, mehr und gibt Ihnen mehr Kraft zu ziehen.
PHASE 2 - Teilbereich Ausbildung
Die zweite Phase der Ausbildung wird Teilwiederholungen im unteren Bereich der Bewegung des Kinn bis sein.
Nun, da Ihr Griffstärke ist genug aufgebaut, dass Sie sich auf der Bar für eine gute Länge der Zeit unterstützen können, werden wir das Hinzufügen in Bewegung zu starten.
Angenommen, Ihre hängende Position. Jetzt ziehen Sie sich 2 oder 3 Zoll und halten Sie für einige Sekunden. Senken Sie sich zurück in die hängenden Position dann sofort zurückziehen, ein paar Zoll wieder nach oben und hält für einige Sekunden.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis entweder Ihr Griff gibt, oder Sie können nicht mehr ziehen sie den wenige Zoll. Denken Sie daran, es ist eine sehr kurze Strecke der Bewegung ist, aber wir wollen für mindestens ein paar Sekunden, diese Position halten Belastung der Muskeln zu bekommen Ziel.
Sie werden zu Beginn jedes Training und ein Satz am Ende von jedem Training einen Satz tun Sie tun.
Ich habe diese Hochfrequenz Ansatz gefunden sehr gut zu arbeiten, weil es Ihren Körper ermöglicht im Laufe der Zeit nach und nach anzupassen. Sie haben keine riesigen Ziele, die Sie über einen Schrecken einjagen und glaube nicht, das Sie jemals erreichen - Sie kleine, erreichbare, wiederholbare Ziele setzen, die aufeinander aufbauen Sie das Endergebnis erhalten.
Sobald Sie mindestens 10 Wiederholungen dieses Teilbereiches tun können und Training pausieren, dann ist es auf Phase 3.
PHASE 3 - Negatives Training
Wir haben ein Fundament der Griffstärke aufgebaut (die ist riesig) und einem Fundament Macht im stärksten Bereich der Bewegung der Übung (die unteren paar Zoll) ziehen. Es ist Zeit, sich gegen die Schwerkraft zu testen.
Stellen Sie einen Stuhl, Bank oder Box vor dem Klimmzugstange. Idealerweise sollte es eine Höhe, wo man drauf stehen kann und sich in die obere Position des Klimmzug gestellt (chin direkt über der Bar), während immer noch drauf steht.
Denn das, was Sie als nächstes wird Greifen der Bar zu tun, in die richtige Position immer dann senkt sich langsam nach unten. Dies ist eine „negative rep“ genannt.
Hier ist der Schlüssel, dass viele Menschen vermissen, wenn es um Negative Ausbildung kommt.
Die Idee ist, nicht nur sich selbst passiv weiter unten. die Idee ist es, aktiv nach unten GRAVITY den ganzen Weg zu kämpfen!
Also, wenn Sie Ihren Griff auf der Bar nehmen und die Füße von der Bank nehmen, möchte ich Sie am schwersten versuchen, sich nach oben zu ziehen, auch wenn die Schwerkraft Sie DOWN ziehen.
Dies wird in der Regel in einem langsamen Abwärts rep führen, mit Ihnen es den ganzen Weg kämpfen. Wenn Sie auf den Grund gehen, die Bar loslassen lassen, klettern wieder auf die Bank und wiederholen.
In Ihrem negativen Satz, führen Wiederholungen auf diese Weise, bis eines von zwei Dingen geschieht.
1. Sie können die Bar greifen, nehmen Sie Ihre Füße weg von der Bank und können Ihren Abstieg gar nicht langsam, fallen nach rechts in die Position innerhalb einer Sekunde oder zwei.
2. Sie erhalten bis 6 Wiederholungen dieser negativen Ausbildung in Ihrem Set.
Was bedeuten diese Leitlinien? In der ersten, bedeutet dies, Ihre Muskeln sind nicht wirklich mehr Arbeit zu tun und es gibt keinen Grund, um fortzufahren.
In dem zweiten, wenn wir 6 Wiederholungen getroffen, das ist viel, wenn es um negatives Training kommt. Wenn an diesem sechsten rep, können Sie immer noch Ihren Abstieg kontrollieren können, tun Sie gut!
So, hier ist der Deal. in Ihrem Training (wieder einen Satz am Anfang und ein Satz am Ende jeden einzelnen Trainings Sie tun), tun diese negative Ausbildung. Dies wird wahrscheinlich zu 3 bis 5 mal pro Woche betragen, je nachdem, wie oft Sie in der Turnhalle.
Halten Sie in dieser Art und Weise zu gehen, bis Sie in der Lage sind sechs negative Wiederholungen zu tun und auf der sechsten rep, können Sie immer noch ziemlich gut Abstieg kontrollieren und nicht nur nach unten stürzen.
Nun, für eine Kalenderwoche, NO Klimmzug-Training. Du wirst deine Muskeln eine Pause von der spezifischen Ausbildung geben und es ihnen ermöglichen, sich zu erholen.
PHASE 4 - Gebogener Arm Hang
Der letzte Schritt vor dem Kinn auf eigener Faust schlagen ist gebeugter Arm Hang. Nun, da die Muskeln von dem negativen Training erholt haben, werden wir diese Bank wieder nach oben zu setzen und Sie in die obere Position des Kinns zu bekommen.
Nehmen Sie Ihre Füße von der Bank und halten, die oben Kinn Position so lange wie möglich. Halten Sie es, bis Ihre Arme beginnen zu begradigen und Latissimus beginnen zu geben.
Jetzt kämpfen, die die ganze Weg nach unten, bis Sie auf Armlänge an der Bar hängt. Das ist es! Nur ein Satz und eine Wiederholung, machte nur zu Beginn jeden Trainings (wenn Sie am stärksten), nicht am Ende.
Wiederholen Sie diesen Vorgang (ein Satz von zu Beginn jedes Trainings hängen), bis Sie für mindestens 30 Sekunden hängen kann, bevor Sie weiter zu unten beginnen.
Sobald Sie das tun können, ist es SHOW TIME.
IHR ERSTER Klimmzug
Gönnen Sie sich ein paar Tage frei von gebeugtem Arm Hang Phase vor dem ersten Kinn zu tun. Sie wollen vollständig erholt und das Gefühl, stark sein!
Ziehen Sie Ihren Griff, ziehen Sie Ihre Muskeln, dann ZIEHEN.
Wegen all dem Hintergrund Arbeit, die Sie getan haben, habe ich das Gefühl gehst du rechts oben fliegen.
Und wenn man die ersten bekommen, wenn Sie sich gut fühlen, versuchen, einen zweiten!