Die Squat - Bauen Kraft, Ausdauer und Leistung
A 2 1/2 Jährig Demonstrieren die Air Squat
Die Hocke ist möglicherweise die wichtigste Übung für den Aufbau von Stärke, Kraft und Muskeln. Egal, ob Sie Körpergewicht Kniebeugen verbesserte Ausdauer zu entwickeln, Kniebeugen für mehr Leistung, oder gewichtete Kniebeugen für Stärke springen, sie alle bieten Ihnen ein großes Training und Fitness-Gewinne. Zusammen mit Kreuzheben, Bankdrücken und Zeilen / Klimmzügen, ist es eines der 4 wichtigsten Übungen Krafttraining.
Die Hocke sieht eine einfache Übung durchzuführen, sondern erfordert Übung und guten Unterricht, um es richtig zu machen. Die Hocke ist wirklich eine sehr natürliche Bewegung though.
The Perfect Air Squat
Oben abgebildet ist mein Sohn seine Hocke zu demonstrieren. Nicht schlecht für einen ersten Versuch.
Kleine Kinder sind oft niedrig gesehen hockt beim Spielen und natürlich in eine tiefe Hocke ruht. Oft ist diese Position für einen Erwachsenen zu der idealen Körperhaltung schließen. Da wir werden weniger flexibel mit zunehmendem Alter der Hüften wachsen, eine volle Hocke unnatürlich fühlen machen (der Stuhl ist ein Killer!). Doch mit der Praxis und regelmäßige Dehnung können Sie Ihre Flexibilität genug verbessern wieder eine volle Hocke zu tun.
Hocken, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Zehen leicht nach außen zeigen. Dann senken Sie Ihren Körper nach unten, so dass Sie zwischen Ihren Beinen sitzen. Sie sollten während der Übung geradem Rücken und Nacken in einer neutralen Position halten, indem die Suche nach vorn. Es ist verlockend, suchen Sie Ihre eigene Haltung zu überprüfen, sondern im Idealfall sollten Sie jemand anderes diese Aufgabe für Sie durchführen, wenn Sie zum ersten Mal das Lernen sind. Ihre Knie sollten nicht über die Zehenspitzen verlängern. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Gewicht wird zurückgehalten und auch übermäßigen Druck auf die Knie zu verhindern.
Progression gewichteten Squats
Das folgende Video führt Sie durch das Körpergewicht Kniebeugen, die der beste Ort, um, wenn die Hocke zu gehen lernen. Alle hockt folgen dem gleichen Prinzip. Egal, ob Sie eine Hantel halten, Hanteln, eine Frontkniebeugen, Kniebeugen Körpergewicht durchführen oder Springen hocken Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Haltung ausgezeichnet ist und dass Sie die Übung mit großer Sorgfalt und Aufmerksamkeit führen.
Beachten Sie, wie der Lehrer hier hält den Rücken gerade und seine Augen freuen. Er zeigt dann eine Kniebeugen.
Techniques Buecken - Verletzungen vermeiden, Be Safe
Es gibt viele Meinungen darüber, was eine gute Hocke macht. Einige Leute darauf bestehen, dass eine Hocke geht tief und dass Sie praktisch auf dem Boden in der Hocke sitzen, während andere an dem Punkt zu stoppen, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden. Egal welche Methode Sie wählen es sehr wichtig, auf Ihre Flexibilität zu arbeiten, da dies stellt sicher, dass Sie das gesamte Spektrum der Bewegung mit viel weniger Verletzungsrisiko abschließen können.
Selbst wenn Sie nie unter dem Punkt hocken, wo die Oberschenkel parallel zum Boden sind Sie in regelmäßigen Abständen strecken sollen, um sicherzustellen, dass Sie bequem in der niedrigen Hocke sitzen können, wenn es sein muss. Je flexibler Sie Ihre Muskeln sind, desto weniger Verletzungsgefahr Sie wahrscheinlich leiden.
Ein weiterer Bereich, zu prüfen ist, wie weit nach vorne Sie bewegen. Wir erwähnten weiter oben in diesem Artikel, dass die Knie nicht über die Zehen erstrecken sollte jedoch glauben einige Gewichtheber, dass dies in Ordnung ist. Die Wahrheit ist, dass keine zwei Heber die gleiche physiologisch sind, so was für eine Person sicher und optimal sein kann, könnte eine Verletzung in einem anderen verursachen. Zur Verringerung der Verletzungsgefahr ist es wichtig, zu lernen, was Ihre eigenen Grenzen sind und arbeiten auf dieser Ebene.
Viele professionelle Heber verwenden, um eine Show mit einem etwas größeren Absatz, speziell für die Hocke, da dies Ihnen erlaubt, tief in die Hocke, ohne Überdehnung. Im Idealfall sollten Sie immer Ihre Flexibilität obwohl verbessern, da dies die Notwendigkeit für zusätzliche Unterstützung der Ferse zu beseitigen. Was ist am wichtigsten in der Hocke ist, dass der Antrieb von der Ferse zuerst kommt und nicht die Zehen.
Wirklich, wenn Sie Sie ernsthaft als Krafttraining Übung nehmen planen hocken müssen Zugang zum Squat Rack / Käfig zu bekommen, die die Bar „fangen“ zu verhindern, können Sie zu niedrig zu gehen, vor allem, wenn Ihre Muskeln während des Aufzugs scheitern. Ein gutes Spotter wird auch empfohlen.
Front Squat - für Kernkraft
Frontkniebeugen sind nicht etwas, das man es auf den ersten Mitarbeiter mit Kernkraft. Im Gegensatz zu dem Standard hockt, wo die Hantel über die Schultern getragen wird, werden die Frontkniebeugen gemacht, indem die Bar vor unterstützt, über die oberen Teil der Brust und vor den Schultern. Wie Sie Dabaya aus dem Video unten von Vencelas sehen können, wenn hocken sollten Sie sehr niedrig zielen und sofort zurück, während der Oberkörper fester zu halten.
Die vordere Hocke greift den abs mehr als die Kniebeugen, das es eine großen Kerns Stärkung Übung macht, die mit einem der besten großen zusammengesetzten Bewegungen kombiniert werden kann.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Bar, als Frontkniebeugen zu halten. Der erste ist der Quer bewaffneten Ansatz (die Vencelas Dabaya im Video unten verwendet) und das andere ist die Bar mit einem Griff ähnlich zu unterstützen, was Sie in einer Schulter drücken, das heißt Handflächen nach vorne bei etwa schulterbreit auseinander verwenden würde. In beiden Fällen werden die Ellbogen hoch gehalten die Hantel weg, um zu helfen, von Ihnen, es sollte fallen.
Weitere Squat Variationen
Es gibt viele Variationen der Grund Hocke. Wir erwähnten kurz einige früher, wie die Hantel Kniebeugen und Kniebeuge vorn. Hier ist ein Round-up der häufigsten hockt.
Egal, welche Art von hocken Sie wählten die gleichen Grundregeln zur Durchführung gelten - halten Sie Ihre Füße in Schulterbreite eingestellt (oder etwas mehr auseinander), Zehen leicht nach außen, Knie nicht über die Zehen verlängert, Rücken gerade und nach vorne schauen. Arbeiten täglich auf Ihre Flexibilität und nie versuchen, zu früh zu viel zu tun. Arbeiten Sie mit einer leeren Bar für eine Weile Ihre Technik zu verbessern. Wärmen Sie sich gut vor hockVerletzungsGefahr zu reduzieren.
200 Körpergewicht Squat Herausforderung
Beim Versuch, um fit zu werden und Gewicht verlieren ist es wichtig, sich selbst herauszufordern, wann immer möglich. Dies bietet Ihnen mit neuen Zielen und hilft auch, um Sie zu motivieren, härter zu arbeiten.
Eine lustige Herausforderung ist dieser einfache 5-Minuten-Test, um zu sehen, wie viel Körpergewicht Kniebeugen Sie ausführen können. Dies ist ein Ausdauertraining, das auch in den Oberschenkeln gute Festigkeit erfordert. Ihr Ziel sollte sein, 200 Kniebeugen in 5 Minuten zu tun. Dies gibt Ihnen einen Durchschnitt von 1,5 Sekunden pro Hocke.
Es ist wichtig, dass Sie sich diese Herausforderung tun mit guter Form, das heißt, wenn die Oberschenkel hocken parallel zum Boden sein sollte. Alles andere ist ein Betrüger und sollte nicht gezählt!
Alles, was Sie tun müssen, ist hocken beginnen, und so oft wie möglich in 5 Minuten die Hocke. Wenn Sie Sie können stoppen, aber Sie sollten für mehr als ein paar Sekunden vor der Durchführung auf nicht ruhen.
Wenn Sie zu tun, volumenbasierte Übungen der Regel nicht in der Praxis sind, werden Sie feststellen, dass Sie für die nächsten paar Tage wirklich wund sind. Allerdings halten auf 5 Minuten hock Training arbeiten und in der Zeit Ihre Beine stärker und mächtiger geworden. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, dies zu erreichen, bis Sie viel stärker und fitter worden sind, aber es ist ein Spaß Ziel für Ziel.
KGW hockt gar keine Ausrüstung benötigen, können Sie sie sogar barfüßig tun. Es gibt keine Entschuldigung dafür, nicht Körpergewicht Kniebeugen als Teil Ihrer Routine-Übung durchführt, und sie werden Ihnen wirklich Gewicht zu verlieren helfen.
Sobald Sie die Herausforderung an und erreichen Ihre Ziele können Sie sich selbst etwas anderes zu tun herausfordern, wie 200 Push-ups in weniger als 10 Minuten.
Mehr Hocken Ressourcen
Dieser Artikel soll wirklich eine sehr kurze Einführung in hock in Betracht gezogen werden. Es ist ratsam, ein Krafttraining oder Bodybuilding-Trainer früh in Ihrer Ausbildung zu suchen, um sicherzustellen, dass Sie nicht schlechte Gewohnheiten entwickeln können.
- Kniebeugen (Kraftheber) - EXRX.net. Diese Seiten führen Sie durch verschiedene Hocke Variationen und bieten einige hervorragende Anleitung, wie man mit guter Form in die Hocke.
- Kniebeugen: Wie die richtige Technik ein für allemal Meister - StrongLifts.com. Dieser Artikel erklärt, warum volle, tiefe Kniebeugen sicher und nicht Anzeige für Ihre Knie sind. Es gibt weitere Hinweise auf Verletzungen zu vermeiden.