How To Do Kniebeugen, MuscleHack
Werfen wir einen Blick darauf, wie sie sicher und effektiv zu tun.
(1) Den Sicherungsstifte nur niedriger als die Höhe der Leiste am unteren Rand des rep sein wird. Wenn die Ausbildung allein möchten Sie vielleicht einen Schmied-Maschine verwenden
(2) die Leiste unter Schulterhöhe gestreckt, so dass Sie unter es bekommen können und heben nach oben ab.
(3) Wenn der Lift immer bereit sicherzustellen, dass Ihre Brust angehoben und die Arme sind nicht zu weit voneinander entfernt auf der Bar. eine enge Griff halten bringt die Schulterblätter näher zusammen, die eine gepolsterte Basis vorgesehen, dass die Leiste auf ruhen. Dies ist die Nummer 1 der Grund, warum einige Leute während hockt oberen Rückenschmerzen; zu weit auseinander ihr Griff ist, sind die Schulterblätter weit offen und die schwere Stange auf Knochen ruht, nicht Muskel - autsch!
(4) Ihre unteren Rücken sollte nicht um jeden Teil des Aufzugs aufgerundet. Wenn es könnten Sie sich verletzen schlecht. Praxis ohne Gewicht, wenn notwendig oder jemand Ihre Form zu sehen und Kritik. Es sollte eine leichte Wölbung im unteren Rücken und wieder sein, Ihre Brust raus ist und angehoben.
(5) Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander (oder etwas breiter) und wie Kreuzheben und Beinpressen. haben Sie Ihre Zehen wies darauf hin, (voneinander entfernt).
(6) Unrack das Gewicht durch die Beine Richten und einen Schritt zurück.
(8) sollten Ihre Knie wie die Füße werden den Hinweis auf. Eine schlechte Praxis Sie oft in der Turnhalle zu sehen beugt die Knie von Jungs, die ein Gewicht hocken, dass sie einfach nicht bereit für. Die Knie sollten niemals in kommen. Sie sollten auch nicht gehen breiter als die Zehen.
(9) Hocke zu einer Position, wo die Oberschenkel parallel zum Boden sind - leichtere Gewichte verwenden, wenn Sie brauchen, um dies zu erreichen.
(10) in die Hocke nach oben, wie Beinpressen. durchsetzen mit den Fersen nicht den Zehen
(11) Während des gesamten rep halten freuen. Der Kopf sollte weder nach unten noch nach oben an der Decke - nur nach vorne schauen.
(12) Wie Kreuzheben, ist es eine gute Idee (und fast notwendig bei schweren Lasten) eine schnelle Entlüftung zu nehmen und geistig am Ende der rep-Reset vor dem nächste Abfahrt beginnen.
(13) In der Ausbildung speziell für Hypertrophie wollen Sie die negativ ein wenig zu betonen, durch ganz langsam unter voller Kontrolle der Muskeln zu senken. Dies steht im Gegensatz zu Powerlifter, die wenig bis gar keine Aufmerksamkeit auf dem negativen setzen und langsam auf der Hebe konzentrieren. Wenn es Ihnen eine Zählung von 2 nimmt zu Heben, Senken für ca. 3 Sekunden.
(14) Wählen Sie ein Gewicht schwer genug, um Fehler innerhalb des Anabole Fenster zu erreichen.
Hinweis: Wenn Sie nicht viel Rückenmuskel, um die Bar abzufedern und erleben Schmerzen bekommen haben, könnten Sie in Hocke Schwamm investieren wollen, bis Sie ein wenig Bulk-up.
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