Übungen zu Arch der Rückseite
Cobra Pose Strecken die abs und Hüftbeuger und stärkt die Lendenwirbelsäule. Photo Credit fizkes / iStock / Getty Images
Ihre Wirbelsäule ist natürlich kurvige. In der Nähe der Spitze des Rücken, Brustwirbelsäule rundet leicht, während der untere Teil der Wirbelsäule, die Lendenwirbelsäule, schafft die Kurve im Rücken bekannt als der genannten „Bogen“. Übungen, die die Wirbelsäule zu verlängern verursachen, oder nach hinten biegen, betonen den Bogen in den Rücken. Diese Übungen stärken die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, vor allem in den unteren Rücken, und sie helfen, die Muskeln an der Vorderseite des Rumpfes und des Beckens zu verlängern.
Diese Yoga-Pose aufwärmt die Wirbelsäule, sowohl die Brustkurve und die Lendenkurve betont.
Zu tun, um die Katze-Kuh, beginnen auf allen Vieren mit einem neutralen Wirbelsäule, die Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch auf dem Boden nach unten, heben Sie die Hüfte und Kopf und Öffnung über die Brust. Inhalieren, wie Sie die Position umkehren, den Rücken Rundung und Ihr Becken und Kinn klemmt. Alternative zwischen den beiden Positionen für fünf bis 10 Runden.
Kobra-Position
Eine weitere Yoga-Position, verlängert sich diese Übung die Bauch und Hüftbeuger und stärkt die Muskeln im unteren Rücken, beide sind notwendig, um erweiterte Back-Biegeübungen, um die Fortschritte.
Baby Cobra: Liegen auf dem Bauch auf dem Boden mit den Beinen verlängert und die Handflächen auf dem Boden neben der Brust. Halten Sie Ihren Hals lang, drücken Sie durch Ihre Hände Brust vom Boden zu heben. Verwenden Sie die Stärke des unteren Rückens, anstatt die Arme, um den Oberkörper zu heben. Halten Sie die Ellbogen hinter sich darauf zurück. Halten Sie hier, versuchen Sie die Handflächen über den Boden für ein paar Sekunden zu einer Zeit, zu heben.
Letzter Schritt: Dieses Mal drücken, bis Ihre Arme sind fast gerade. Stoppen Sie, wenn Sie Ihre Hüfte Punkte, um den Boden abzuheben beginnen.
Machen Sie Ihren Körper wie ein Bogen aussehen. Photo Credit fizkes / iStock / Getty Images
Half-Brücke und Vollbrücke
Dies ist die ultimative Rückbiegeübungen, in denen Sie Ihren Körper wie ein echter „Bogen“ in der erweiterten Version aussieht. Beginnen Sie mit Halbbrücke, wenn Sie ein Anfänger und Fortschritt allmählich; Rückbiege kann gefährlich sein, wenn sie nicht korrekt und konservativ erfolgen.
Half-Bridge: Sie liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Knie und Füße Hip-Abstand während der gesamten Übung. Drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Becken im Einklang mit den Knien kommt.
Nächster Schritt: Von der Startposition der Halbbrücke, legen Sie Ihre Hände auf dem Boden neben dem Kopf mit den Fingern in Richtung Schultern darauf zurück. Drücken Sie durch Ihre Füße und Hände Ihren Körper vom Boden zu heben. Beugen Sie den Kopf zurück und ruht die Spitze des Kopfes auf dem Boden. Halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich parallel.
Full-Bridge: Erweitern Sie Ihre Arme und Beine Kopf vom Boden zu heben. Richten Sie Ihre Ellbogen und Knie, und drücken Sie die Brust nach vorn, als ob Sie versuchen, es an die Wand hinter sich zu berühren. Drücken Sie Ihre Hüfte zeigt auf die Decke.
Unabhängig davon, welche Version Sie tun, halten so lange wie möglich. Dann kommen Sie nach unten und Ruhe, und ein oder zwei weitere Male wiederholen.
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