Hängende Beinheben 5 Schritte zu einem Rock Solid Core-How To Do
Das hängende Bein heben ist wahrscheinlich die vollständige und umfassende Übung für den mittleren Abschnitt. Nicht nur, dass es arbeiten, um die Bauchmuskeln zu stärken, sondern auch alle anderen umgebenden Muskeln, die die Taille einschließlich The Intercostales bilden, die serratus und den obliques um nur drei. Hinzu kommt, dass, weil die Übung dann die Arme um die Schultern hängt durchgeführt wird und wieder auch ein gutes Training zusätzlich zur Verbesserung der aswell Griffstärke. Jeder kann lernen, wie man Bein tun Hanging Hebt solange sie etwas haben, frei über dem Boden hängen ab, die ihr Gewicht sicher nehmen. Unten finden Sie eine grundlegende fünfstufige Progression Plan führt bis zu und einschließlich der hängenden Bein heben Übung, dass ich zu der Zeit des Schreibens schon seit den letzten paar Monaten arbeiten durch.
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Ich fahre diese Übung mit dem gleichen Rhythmus wie ich für die anderen Übungen in meinem Grunde Routine zu tun, und das ist im Grunde eine Anzahl von zwei auf der konzentrischen oder positive Phase gefolgt von einer Pause, und dann eine Zählung von zwei wieder auf dem exzentrischen oder negativ Phase vor erneut kurz pausieren und zu wiederholen.
Fünf Schritte zum Hängen Beinheben
Gesetzt Knie wirft
In dieser Einsteigerversion der Übung übernimmt gerade aus einer Sitzposition mit den Beinen vor. Lehnen Sie sich zurück leicht und heben Sie die Füße vom Boden durch ein paar Zoll einen Punkt der Balance zu finden. Dies ist die Startposition, um von hier aus Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und Biegen an den Hüften und Knien ziehen Sie die Knie bis in die Fangposition Ausatmen, wie Sie dies tun. Pause einen Moment, bevor in die Startposition zurückkehrt. Arbeiten bis zu 2 Sätzen von 40 Wiederholungen.
Legen Bent Beinheben
In dieser Entwicklung übernimmt Position eine gerade zur Festlegung, heben Sie die Fersen einen oder zwei Zoll über den Boden und die Knie beugen. Halten Sie die gesamten erhöhten Fersen der Rumpfmuskulatur unter Spannung zu halten. Von dieser Startposition Vertrag erhöhen die Bauchmuskeln und Biegen an den Hüften, die Beine nach oben, bis den Oberschenkel Ausatmen senkrecht zum Boden sind, wie Sie dies tun. Pause einen Moment, bevor sie wieder in die Startposition unter Kontrolle Senkung inhaliert, wie Sie tun so, und daran erinnert, einen oder zwei Zoll unter dem Boden zu stoppen. Führen Sie 2 Sätze von 35 Wiederholungen, bevor zum Nest Progression weitergehen.
Legen Straight Leg Raises
Wie der Name schon sagt, diese Version ist das gleiche wie die letzte Bar der Tatsache, dass die Beine gerade in ganz gehalten werden. Durch Richten der Beine auf diese Weise bringt es den Körper mit einer erhöhten mechanischen Nachteil gegenüber der vorherigen Übung wodurch sich die Schwierigkeit. Wieder einmal werden die Fersen sind ein oder zwei Zoll über dem Boden in ganz gehalten, wie in der vorherigen Übung Vertrag Ihre Bauchmuskeln und Biegen an den Hüften heben Sie Ihre Beine, bis sie vertikal Atmung sind, wie Sie dies tun. Pause einen Moment, dann die Beine zurück in die Ausgangsposition senkt auf dem Weg inhalieren, bevor er wieder eine Pause und wiederholen. Arbeiten bis zu 2 Sätzen von 30 Wiederholungen, bevor voran.
Hängen Bent Beinheben
Das hängende gebogene Bein heben ist die vorletzte Übung in dieser Entwicklung, aber es ist die erste Übung, die tatsächlich aus der hängenden Position durchgeführt wird. Wenn durch Ihre Arme hängt es wichtig, immer die Schultern fest zu halten, ist diese feine Nuance durch den Strang von einem Ober bar erreicht, aus der Brust kleben und die Schultern nach unten und nach hinten ziehen. Dies wird auch als Schulterblatt Rückzug bekannt und was sie tut, ist sichergestellt, dass die großen Muskelgruppen des oberen Rückens und deltoids feuern die Belastung nehmen, wie dort mit dem Schultergelenk und das empfindliche Gewebe gegenüber. Dies fördert eine gute Schulter Gesundheit.
Einmal in der hängenden Position die Knie in einem Winkel von neunzig Grad biegen, ist dies die Startposition. Von hier aus Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und Biegen von den Hüften heben Sie Ihre Knie, bis die Oberschenkel Ausatmen parallel zum Boden sind, wie Sie dies tun. Pause einen Moment, bevor Sie die Knie unter Kontrolle zurück in die Startposition Absenken auf dem Weg nach unten inhaliert, Pause wieder vor der Wiederholung. Arbeiten bis zu 2 Sätzen von 25 Wiederholungen vor der endgültigen Progression weitergehen.
Hängende Beinheben
Das hängende Bein heben ist das gleiche wie die hängenden gebogene Bein hebt mit Ausnahme der offensichtlichen Tatsache, dass die Beine gerade in ganz gehalten werden. Genau wie in der früheren Progression ‚gerades Bein Verlegung wirft das den Körper an einem weiteren mechanischen benachteiligt dadurch für eine schwierigere Variante zu machen. Im Idealfall diese Übung, die Sie hoch genug zu hängen wollen auszuführen, so dass die Füße frei über den Boden mit einem geraden Körper. Aus Zeitgründen in den Bildern oben ich meine Türzarge ausführen diese aus Klimmzugbügel, die nicht ganz das ideale Spiel hat, aber es wird als eine Demonstration ausreicht.
Genau wie in der vorherige Variante hält die Schultern fest, Vertrag über die Bauchmuskeln und von den Hüften biegen heben Sie Ihre Beine, bis sie horizontal Erinnern ausatmen auf dem Weg nach oben sind. Pause dann niedriger unter Kontrolle zurück in die Startposition inhaliert, wie Sie dies tun, Pause noch einmal kurz vor der Wiederholung. Arbeiten bis zu 2 Sätzen von 20 Wiederholungen und darüber hinaus, wenn Sie es wünschen.