So führen Kegel Übungen richtig, Kodjoworkout

die körperlichen Belastungen im gebärfähigen
während der Tat über Strecken der Geburt (vaginale Entbindung) des Gebens

Andere Ursachen für schwache oder Beckenbodenmuskulatur beschädigt sind:

Altern
Fettleibigkeit
Anstrengung wegen Verstopfung
Unfall
hormonelle Veränderungen nach der Menopause

Trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und ihre Festigkeit beibehalten wird dazu beitragen, Probleme, die durch die geschwächten Muskeln zu vermeiden, wie zum Beispiel

Kegel-Übungen werden durch wiederholtes Vertrag und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur durchgeführt. Es ist wichtig, dass die Übungen korrekt als überzogen oder überlasteten Beckenbodenmuskulatur verursachen auch Probleme durchgeführt werden, wie zum Beispiel nicht in der Lage, die Muskeln, um sich zu entspannen, einen Stuhlgang zu haben, oder bequem durch extreme Enge in penetrant Geschlecht zu engagieren.

Lesen Sie weiter für eine Anleitung, wie man Kegel-Übungen richtig ausgeführt wird, ob nach der Geburt, korrigieren bereits geschwächte Muskeln oder als tägliche vorbeugende Maßnahme.

So finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Die einfachste und empfohlene Weg, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, ist die Muskeln um die Scheide und Enddarm zu drücken, während sie nach oben heben. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich von dem Urinieren und vorbei Wind zugleich sind zu stoppen.

Wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur gefunden haben, entspannen und die Blase vollständig entleeren.

Ein anderer Weg, um zu überprüfen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren ist ein paar Finger in die Scheide zu stecken. Sie sollten einen leichten Druck auf den Fingern fühlen, wenn Sie während der Übungen kontrahieren.

Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Beckenboden Auftraggeber zu sehen. Sie sollten eine nach innener Aufhebung des Dammes weg von Ihrem Spiegel, keine Abwärtsbewegung sehen.
Gegebenenfalls fragen Sie Ihren Lebensgefährten, wenn er dich um ihn während Liebesakt anziehen fühlen.
Legen Sie eine Hand auf den Damm, der den Bereich zwischen der Vagina und Anus ist. Während quetschen, sollten Sie es sich an bewegen nach innen und oben dann lösen, wenn Sie sich entspannen.
Setzen Sie sich auf ein zusammengerolltes Handtuch während der Durchführung Kegel-Übungen, die Empfindungen zu erhöhen und machen Sie besser über die Quetschung und entspannenden Bewegungen.
Legen Sie einen Finger auf das Ende Ihrer Steißbein (Steißbein) und wie Sie Ihren Beckenboden drücken sollten Sie fühlen sich leicht nach vorne bewegen.

So führen Kegel Übungen richtig

Ihr Beckenboden sollte nicht nach unten bewegen
Ihre Wirbelsäule sollte gerade und stabil bleiben
Ihr Gesäß, Bauch und Oberschenkel sollten nicht zusammenziehen, wenn Sie quetschen
Sie sollten das Gefühl, Muskeln lockern, wenn Sie sich entspannen
Alle Ihre Muskeln sollten über den Bauch entspannt bleiben
Halten Sie nicht Ihren Atem während der Durchführung der Übungen
Nicht tragen oder schieben, wenn Quetschen
Konzentrieren Sie sich ganz auf die Muskeln, die Sie Übungen

Top Muskelbeckenboden zu isolieren Positionen:

- Versuchen Sie in einem Stuhl mit gespreizten Beinen sitzt, Oberkörper nach vorne gelehnt und die Arme auf den Beinen ruht.

-Versuchen Sie kniet auf dem Boden mit dem Gesäß ruhen auf den Fersen, Rumpf beugte sich über Oberschenkel und Arme vor Ihrem oder von den Seiten.

2) KENNEN SIE IHRE quetscht

Langsam Kontraktionen erhöhen Stärke

Schnelle Kontraktionen helfen Muskeln mit Druck umgehen

Mittelweg - drücken für 3 Sekunden und dann für 3 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.

Wiederholen Sie diese Routine mindestens dreimal am Tag.

4) ADVANCE UND HALTEN

Wenn Sie den Mittelweg Routine gemeistert haben, übernehmen die schnellen und langsamen Squeeze-Routinen unten.

Schnell - Squeeze und lassen Sie die Beckenbodenmuskulatur 10-mal in Folge, versuchen Sie dies in 15 Sekunden abgeschlossen

Langsam - Squeeze Muskeln für einen Halt von etwa 5 Sekunden und lösen. Auch hier 10 Mal wiederholen und versuchen, für 50 Sekunden, um zu zielen das Set zu vervollständigen.

Halten von Sekunden pro Squeeze-Erhöhung für den Mittelweg, bis Sie leicht komplette 10, 10 Sekunden Kontraktionen Rücken an Rücken, die Erinnerung für 10 Sekunden zwischen den einzelnen Squeeze zu entspannen.

5) Führe nach der Geburt

Nach der Geburt, Ihre Beckenbodenmuskeln sind in der Regel geschwächt und es ist wichtig, Beckenbodenübungen während jeden Tages oft auszuführen. Beckenbodenstärke wird von Individuum zu Individuum variiert, so nicht enttäuscht fühlen, wenn Sie nicht den Dreh der Übungen sofort. Halten Sie versuchen, und schließlich werden sie zur zweiten Natur geworden.

Nach dem Auffinden Ihre Muskeln (nach vaginaler Entbindung, stellen Sie sicher, dass Sie warten, bis Sie Finger Einfügen bevor Sie versuchen, keine perineale Beschwerden haben), wie oben beschrieben, können Sie, indem Sie beginnen können:

6-8 Wiederholungen von 4-5 Sekunden halten ruhen kurz zwischen jedem Druck. Versuchen Sie, so stark zu drücken, wie Sie können.
Folgen Sie mit 10 schnell quetscht (Squeeze und heben Sie schnell und dicht und dann loslassen).
Machen Sie eine Pause, dann wiederholen Sie es erneut. Sie sollten 2 Sätze insgesamt abzuschließen.

Jedes Mal, wenn Sie die Kleinen heben, die Kinderwagen, oder seine Windelbeutel sicher sein, Ihren Beckenboden „in und nach oben“ drücken. Eine gute Technik, um die Aufwärtsbewegung zu erinnern ist, jeder Squeeze zu denken, wie ein Aufzug Stockwerk für Stockwerk nach oben. Denken Sie daran, zu ‚quetschen, wenn Sie niesen‘.

Probieren Sie ein paar Minuten jeden Tag planen wirklich auf die Übungen zu konzentrieren. Für Anfänger ist es am einfachsten Beckenbodenübungen durchzuführen, wenn auf Ihrer Seite oder den Rücken mit gebeugten Knien liegend.

Wie jeder andere Muskel, müssen Sie den Beckenboden verwenden regelmäßig zu verlieren, es zu vermeiden. Fahren Sie mit den Übungen, bis sie ein natürlicher Teil Ihrer täglichen Routine geworden. Versuchen durchzuführen Übungen während Routineaufgaben zu tun, wie wenn Sie Ihre Lieblings-Seifenoper sehen, die Zähne putzen oder Mahlzeiten essen.

Denken Sie daran, dass Sie diskret überall Kegel-Übungen durchführen können. Wenn man sie richtig durchführen, sollten keine externen Muskeln kontrahieren und geben Sie weg.

Wenn Sie beginnen, um Ergebnisse zu erzielen, indem Stärke gewinnt, das Wort zu verbreiten Ihre weiblichen Freunde und Kollegen. Verweisen Sie auf diese, wie zu führen, und sie werden auch gerne Experten in kürzester Zeit. Teilen ist Kümmern! Fahren Sie mit diesem Handbuch zu finden, wie Kegel-Übungen richtig von Zeit zu Zeit durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind und nicht verrutschen in falsche Praktiken.